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肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好?

除了推举类的训练动作，咱们很多人还知道的肩部训练动作，就应该是前平举或者侧平举了，这两个前平举和侧平举，用哑铃或者杠铃都可以进行。以上咱们提到的都是，肩部肌肉的三角肌前束，以及三角中束的训练。

坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。

三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。

颈后推肩练前束还是中束

推起的时候女生肩部练哪束，主要发力的肌肉是三角肌的中束。而三角肌的前束这个时候发力比较少女生肩部练哪束，相当于辅助发力的作用。这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。但是现在却有很多人，觉得用颈后的肩上推举练三角肌中束，更加有效果。这实际上是大错特错女生肩部练哪束了。

颈后推肩练中束较好。2 颈后推肩练中束可以更加有效地锻炼肩部肌肉，特别是中束肌肉。中束肌肉是肩部肌肉群中的重要组成部分，它的发达与否直接影响到肩部的稳定性和力量表现。通过中束的训练，可以增强肩部的稳定性，提高肩部肌肉的力量和耐力。

效果是一样的，因为颈前推举锻炼的是三角肌的前束，颈后推举练的是后束。另外哑铃侧平举可以练到中束。

推肩是可以练到中束，而且主要练的也是中束。杠铃颈前会带一点前束，宽握距肩膀打开会好很多。哑铃推举自然更是中束为主。颈后杠铃推举给中束的压力比较大，但是给关节压力也比较大，小重量动作做到位会有很好的刺激。侧平举一般认为是修形的，对增大肌肉不明显。

杠铃颈前推和颈后推都是主要练三角肌的动作，颈前推三角肌前束会练到的多些中束少些。颈后推练中束多些，前束少些。钟锤颈前下拉和颈后拉区别在于，颈前拉主要是练背的厚度，颈后拉主要能练背的宽度。当然相同的动作也会因人而异而导致锻炼的肌肉部位不同。

首先杠铃颈后和颈前推举锻炼三角肌前束与中束，三头肌等等 哑铃推举（向上）三角肌前中后束都能锻炼到。哑铃侧平举，有站姿，侧卧，俯身三种 站姿起始动作哑铃在前部锻炼前束，垮两侧锻炼中束，臀后锻炼后束 侧卧对中束的刺激很大 俯身主要锻炼后束。

肩膀变宽练前束还是中束

1、肩膀前束和肩膀中束女生肩部练哪束的显肩膀大小取决于个人的体型和训练方式。肩膀前束是位于肩膀前部的肌肉女生肩部练哪束，它的主要功能是使肩关节屈曲和内收。如果一个人的肩膀前束发达，那么女生肩部练哪束他的肩膀会显得更加宽阔，更加有力量感。肩膀中束是位于肩膀中间的肌肉，它的主要功能是使肩关节外展。

2、肩部 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

3、肩部锻炼需要同时重视中束和前束的训练。中束强化了肩部整体的稳定性和力量，有助于提升肩部的外观和功能。而前束的训练则能够帮助增加肩部的前部肌肉质量和强度，有助于提升肩部的立体感和线条美。

坐姿推肩练前束多还是中束多

1、中束多。因为坐姿推肩是练习肩部肌肉的一种常见训练方式，主要锻炼中、前束肌群。而中束肌群是肩部肌肉中最大的一部分，它是掌控着肩关节的稳定性，具有维持肱骨头位置和防止肩关节损伤的重要作用。此外，前束肌群也很重要，它是肩部外部轮廓的主要构成部分之一，而且也会在坐姿推肩中得到一定的锻炼。

2、三角肌中束 坐姿哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。

3、因此，为了获得均衡发展的肩部肌肉，建议在训练中既注重中束的练习，如俯卧撑和杠铃推举等，也要加入前束的训练，如前平举和哑铃前拉等。综合训练能够帮助肩部肌肉的发展更全面，也更有利于防止肌肉失衡和受伤。

4、肩膀前束和肩膀中束的显肩膀大小取决于个人的体型和训练方式。肩膀前束是位于肩膀前部的肌肉，它的主要功能是使肩关节屈曲和内收。如果一个人的肩膀前束发达，那么他的肩膀会显得更加宽阔，更加有力量感。肩膀中束是位于肩膀中间的肌肉，它的主要功能是使肩关节外展。

5、因为这样可以让肩部更直，后束可以改变你爱低头耸肩的坏毛病，让你看起来更有精神。

6、无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能有效锻炼三角肌前束及中束，两者各有优势。但若只选其一，我会推荐使用哑铃进行推举动作。相比杠铃，哑铃推举能让目标肌群得到最大限度的刺激，同时，研究显示，使用坐姿哑铃进行推举时，三角肌前束和中束的参与度分别能增加11%和7%，意味着坐姿哑铃推举的收效更高。