内容要点：

徒手体能训练方法

动作俯卧撑（30-60s徒手力量女生，进行2组）俯卧撑主要锻炼二头肌跟胸肌，可以塑造上半身肌肉线条，提高上半身徒手力量女生的力量水平，保持年轻的体能状态。动作标准：身体保持一条直线，上臂跟身体的夹角为45度，手掌的位置位于胸部，避免驼背塌腰。

上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。

《徒手健身训练指南》：这本书重点介绍了徒手健身的基本动作和技巧，包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，适合想要通过徒手训练塑造身材的人群。 《徒手健身进阶指南》：这本书适合已经掌握了基本徒手动作的人群，提供了更高级的训练方法和技巧，帮助徒手力量女生他们进一步提升力量和体能水平。

徒手力量训练有哪些

徒手练习徒手力量女生：俯卧撑徒手力量女生：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌徒手力量女生，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多徒手力量女生了。

俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其徒手力量女生他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

俯卧撑。根据自身情况一次性做自身极限的百分之60~80，然后休息1分钟再重复做，一般做3~5组为宜。与俯卧撑比较相同，但是不是做个数，而是坚持时间，俯卧撑做到中间之后平稳停顿一定时间，能最大力度开发手臂力量。家里面的桶装一些水，自己坐正，然后每只手循环锻炼。

女生怎么在家进行力量训练

自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

俯卧撑。做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。起立半蹲。

女生在家进行力量训练时，可以利用自身体重作为阻力，进行例如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等徒手训练。这些练习能够有效提升肌肉力量和耐力。 力量训练后，女生应该补充适量的蛋白质，以帮助肌肉恢复和生长。可以选择摄入蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等。

过顶深蹲 在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它负重。然后练习过顶深蹲。 壶铃甩摆 单腿深蹲 哑铃直式弯举 过头举重 跳蹲 俯卧撑 椅子撑体 脚踏卷腹 平板支撑 平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。

第在家里可以做俯卧撑，俯卧撑能够锻炼上半身的胸肌以及肱三头肌，并且对肩背部的肌肉也能够起到力量训练的作用。第在家里如果有一根杆子的话，也可以做引体向上，引体向上主要锻炼手臂的力量，并且对肩背肌肉也能够起到力量训练作用。

哪些力量训练适合女生在家做

推荐训练动作：哑铃划船 这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。俯身飞鸟 此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

女生在家进行力量训练时，可以利用自身体重作为阻力，进行例如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等徒手训练。这些练习能够有效提升肌肉力量和耐力。 力量训练后，女生应该补充适量的蛋白质，以帮助肌肉恢复和生长。可以选择摄入蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等。