内容要点：

翘臀是不少健身者所追求的,哪些动作可以提高臀线?

1、动作一：徒手深蹲开合跳 热身首选，每次10-20次，激活全身肌肉。 动作二：杠铃直腿硬拉 挑战核心力量，10-20次，深度提升臀部线条。 动作三：杠铃负重后箭步蹲 左右交替，强化下肢力量，左右各10-20次。 动作四：椭圆机半蹲 结合有氧运动，利用臀圆训练，让臀部线条更立体。

2、硬拉运动。这是一种重量训练，能够有效地锻炼到臀大肌和背部肌肉。通过腿部的推蹬动作和上半身的俯身动作，使臀部肌肉得到锻炼。完成硬拉时，臀部的收缩动作能够帮助提升臀部线条。深蹲运动。 深蹲是塑造翘臀的经典动作之一。通过腿部下蹲的动作，刺激臀大肌和大腿肌肉，使臀部肌肉得到锻炼。

3、注意手臂不能用力，完全依靠后背的力量，维持10秒钟后放下，你会感觉臀部非常酸痛，每天做足十分钟，保证让你的大肥臀变成紧实的小翘臀。

4、在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。向上站起时的姿势，向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。下蹲时的速度，1次下蹲的速度，大约标准是5秒钟1次，到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。要放松呼吸，一边下蹲，一边吸气，一边站起来。

健身能练翘臀吗?

一般来说要练习三个月以上才能看出明显的效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。

即使你很瘦，通过锻炼仍然可以练出翘臀。锻炼臀肌肉可以增加肌肉质量和体积，使其更加紧实和突出，从而达到翘臀的效果。一些有效的锻炼臀部肌肉的运动包括深蹲、硬拉、桥式运动、反向腿弯举等。

每天练习瑜伽。想要让自己的臀部变得更加翘，那么就必须每天坚持参加运动，只有这样才能够达到自己想要的结果。选择练习瑜伽就是一个非常不错的方法，相信大家都了解瑜伽吧。瑜伽的作用有很多，不仅仅会给我们营造一个更好的身体健康，也有着“塑形”的好作用。

98年新疆172cm翘臀健身女孩,混血颜值+尤物身材,这魅力谁顶得住?_百...

新疆不仅风景迷人，还盛产美女，如佟丽娅、迪丽热巴、古力娜扎等，无一不是高颜值代表。今天，我们要介绍的是一位98年出生的新疆女孩，微博名为@沐拉拉拉，凭借2017年获得环球小姐杭州赛区季军的荣誉，她步入了专业健身模特的行列。

沐拉拉由于十分喜爱锻炼，所以身材一直都保持得非常好。特别是她的翘臀，对于宅男们来说简直太有杀伤力了。她的身材曲线堪称完美，一些网友甚至送上了“魔鬼曲线”这样的评价。其实，健身运动不仅仅只是她的一个爱好而已，同样也是她特别投入的一份职业。

大家好，近期网络上一位名叫的博主，以其火辣的蜜桃女孩形象迅速走红，成为了众多网友心中的健身偶像。这位运动博主的身材堪称完美，前凸后翘的曲线，让人目不暇接。

健身房翘臀怎么练出来

在健身房练臀的话，需要用到的器械有拉力器、杠铃、引体助力器、固定器械等等。选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。练翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。

第双手叉腰，右脚往后蹬，换左脚，交替进行。第两只手握拳放在腰部。然后两只手平放前方，同时左脚往后蹬。第两只手握拳放在腰部。然后两只手平放前方，同时右脚往后蹬。第两只手放在胸前，拳头竖直朝上，身体呈半蹲的姿势。左脚抬起，左手左侧伸直。右手在前方伸直。

深蹲 在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。骑马站姿 骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。