内容要点：

我十岁,想练股二头肌

1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。变换动作次序。

2、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

3、首先，选择一个针对性的孤立动作，如俯卧腿弯举。在俯卧练习器上，保持上体不动，小腿勾住横杠，双手握柄，用股二头肌的力量向上屈小腿，至最高点时用力收紧，稍停后缓慢下放。注意小腿不宜超过垂直面，还原时控制股二头肌，保持张紧状态，臀部不要抬起。

4、俯卧腿弯举，发展股二头肌。动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。

5、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。杠铃弯举不要采用超级组训练法则。

女生练肱二头肌的动作有哪些?

根据我们肱二头的原理，它可以让我们的前臂往上臂靠近，也可以让我们的上臂上抬，所以，我们在做斜板的弯举的时候，是可以同时利用到二头肌的两个功能的。所以，做这个动作的时候，肌肉会更加的紧张，锻炼时能使用的重量也比较轻。但是会让肌肉产生非常强烈的挤压感。

肱二头肌 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

反握单杠是对肱二头肌有着最好刺激效果的，其他的部分还是没有任何的改变，只不过大家在做这项运动的时候，手臂距离要比肩膀宽一些。

斜板哑铃弯举：整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候，能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。建议：4-10组，每组12个 拉力器弯举：通过利用拉力器，对于刺激肌肉增长有非常好的效果，这项运动可以很好地作为多项运动的结束。

肱二头肌锻炼方法是什么

1、斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。⑶弹力绳锻炼 尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。

2、哑铃弯举锻炼，在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。

3、俯身杠铃弯举是借助躺椅固定上身的锻炼肱二头肌的动作，需要调节躺椅呈斜上俯身趴于躺椅之上，可以让他人帮助拿起杠铃。在训练时，肱二头肌向上发力，然后缓慢放松，保持上臂静止，重复进行，建议重复8组，每组8次。

4、一，杠铃弯举 杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

5、使用哑铃进行肱二头肌锻炼是一种非常有效的训练方法。对于初学者或者刚开始进行哑铃训练的人来说，每天进行3次训练是一个比较合适的频率。随着训练的深入和体力的提升，可以根据个人情况适当调整训练次数。