内容要点：

增肌减肥的食谱

1、女生增肌食谱做法女生增肌食谱做法：高蛋白食物：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等；碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦片等；蔬菜水果：菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉等；多喝水女生增肌食谱做法，保持身体水分充足；控制油脂和糖分的摄入，避免过度摄入导致脂肪堆积。

2、水果牛奶麦片＋水煮鸡蛋＋生菜。全麦面包2片＋一根香蕉＋一份西蓝花。水煮玉米＋一个煎蛋＋一份紫甘蓝。加餐：水煮蛋一个＋酸奶一杯。午餐：一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。一个蒸紫薯＋一份瘦肉炒荷兰豆＋一份鸡胸肉炒胡萝卜。

3、点-8点早餐：碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以（量稍大一些） 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

4、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

5、穷人增肌食谱一日三餐如下：早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米。午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤。健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉。健身后加餐：一勺蛋白粉／一杯牛奶＋2片全麦面包。

健身增肌和饮食食谱

享受一份水果牛奶麦片，搭配水煮鸡蛋和新鲜生菜。 选择全麦面包两片，搭配香蕉和西蓝花炒菜。 品尝水煮玉米，煎蛋和紫甘蓝的组合。 加餐：一个水煮蛋和一杯酸奶。午餐： 享用一碗米饭，搭配清蒸鱼肉和腊芹清蒸茄子。 尝试一个蒸紫薯，瘦肉炒荷兰豆和鸡胸肉炒胡萝卜的搭配。

蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

点-8点早餐：碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以（量稍大一些） 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。第二餐加餐：9：00~10：00之间。

这样一天少量多餐的增肌饮食成本大概在18元左右，花销也不大，食谱里的一些食材也可以替换成其他有相同营养成分的。例如米饭可以替换成面条，馒头等；青菜可以替换成菠菜，金针菇等。 补充益生菌提高吸收率 很多瘦子并不是狂吃不胖，天生的易瘦体质，大部分在于其肠道的吸收效果不好，导致不管吃的再多都不长肉。

穷人增肌食谱一日三餐是什么?

1、一碗八宝粥＋一碗鱼头豆腐汤＋一份生菜。南瓜粥＋一份西兰花炒番茄＋一碗紫菜豆腐汤。加餐：一杯牛奶＋一个鸡蛋。

2、午餐：午餐是我们一日三餐中最重要的一个环节，我们在食用午餐的时候，不仅要寻找能够让我们增肌饱腹感的食物，还要合理的分配好身体每天所需要的各种营养。建议增肌训练者，中午可以多食用一些瘦肉，鸡胸肉或者牛肉，多食用这些食物可以增加身体肌肉的拉力。

3、早餐：早餐是一天中非常重要的一餐，对于增肌者来说，早餐更是不容忽视。为了确保肌肉的修复和生长，建议早餐食用5个水煮蛋，这样既能补充蛋白质，又能减少对蛋白粉的依赖。此外，搭配一些碱性食物，如馒头或包子，有助于维持身体的酸碱平衡。午餐：午餐是增肌者获取能量和营养的关键一餐。

4、穷人增肌食谱的一日三餐如下：早餐：在早晨7：00至8：00之间，食用两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉，搭配5克花生酱和两片全麦面包。小贴士：尽早进食可以促进身体机能的清晨启动，有助于消耗更多热量。

5、早餐水果牛奶麦片加水煮鸡蛋加生菜，加餐水煮蛋一个加酸奶一杯。午餐一碗米饭加一份清蒸鱼肉加清蒸茄子，加餐一根香蕉。晚餐一碗八宝粥加一碗鱼头豆腐汤加一份生菜加餐一杯牛奶加一个鸡蛋。