内容要点：

怎样锻炼才能让自己的肩膀看起来更加强壮呢?

因为肩部的肌群是三维的，前、后、侧面都有分布；还有就是如果你拥有一个宽厚饱满的肩部能让你不管是穿短袖还是穿西装，都能让你显得精神抖擞，变得更加有型得体。所以接下来就来让我们看一下我们在训练的时候应该避免、注意些什么，才能让我们的训练事半功倍。

首先热身，单纯练肩部的话，我们身体的活动幅度并不大，所以可以不用全身性的热身，个人建议慢跑十分钟，做一下扩胸和振臂就可以啦。第二步要进行一个肩部肌肉的唤醒，这一点对于肩部长期缺乏活动的小伙伴来说更加重要，因为在休眠状态下的肌肉。

当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择，较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作，要注意划船时杠铃不宜抬得过高，抬到下胸的位置就差不多可以了。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

让肩膀更厚更宽的四个技巧,要是早就这么练,三角肌会大一圈

为什么会不稳定呢？主要是由于你的胸肩背不够协同，肩背一体、胸肩一体，先要练好胸肩背协同性，才能在练肩的时候更好控制。倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性，主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定，主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身，可以明显感受到练肩稳定性的提升。

周二：早上，深蹲、针对股四头肌的动作；晚上，肩部复合动作，后束、中束； 周四：早上，几个背部划船动作、上胸、下胸（双杠）、胸肌中缝（龙门夹胸，可选）；晚上，二三头肌； 周五：早上，深蹲、标准硬拉（2组），针对股二头肌的动；晚上，肩部复合动作，后束、中束。

而腹肌是小肌群，分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，而每块肌肉训练的方式和力度不同。训练的难度和时间明显要大于胸肌。 8块腹肌更不是每个人都能有了，靠老天赏饭。这是因为腹直肌上的腱划数量不同，腱划数量一般在2-4个，大部分人只有3个腱划，所以只能练出6块腹肌，无论如何也练不出8块腹肌。

下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

感觉自己的肩膀太窄了,怎样才能练的肩膀厚实一些?

第一个动作：杠铃提拉 双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

肩膀窄的男生可以通过锻炼来拓宽肩膀。例如，进行举重、哑铃运动等可以锻炼肩膀两侧的肌肉。此外，参与单杠、高低杠、篮球、羽毛球等需要用到手臂的运动也能有效改善肩膀线条。 在改善肩膀宽度之前，可以通过穿着来弥补身材的不足。

如果你天生骨骼大，肩比较宽的话，那就不需要去练，那如果你的肩部比较窄，那你就需要大量的锻炼，锻炼自己的宏三头肌，还有三角肌和背肌，使他们看起来比较大，比较突出，这样你的肩部就会变得较宽。推荐你使用哑铃来作为辅助性道具，每天举哑铃，可以很好的帮助你锻炼宏三头肌。

一些女生在日常生活中可能不自觉地含胸，这可能导致肩膀显得较窄。 为了解决这个问题，可以通过进行扩胸运动和调整肩膀姿势来视觉上增加肩膀的宽度。 此外，在健身房进行肩关节外展训练可以帮助增加三角肌的厚度，进一步使肩膀看起来更宽阔。

三角肌 可选择坐姿（或站姿）哑铃（或杠铃）推举、侧平举、前平举等动作进行锻炼。背阔肌 可选择宽握距（肩宽的5倍）的引体向上、高位下拉进行锻炼。胸大肌 可选择俯卧撑、双杠臂屈伸进行锻炼。

肩膀的肌肉主要是三角肌和斜方肌这两部分，所以这样看来主要是对自己的背部进行训练。可以举一些哑铃或者是比较重的东西锻炼自己的三角肌。如果是锻炼自己的胸肌，可以让胸肌看起来更加的强大，而且非常的强壮，让整个人感觉很厚实。胸肌锻炼起来是比较麻烦的，因为胸肌的范围很大。我们需要从多个方面去练习。

肩膀肌肉变厚了怎么回事

肩膀厚、手臂粗主要是考虑肌肉肥大产生女生锻炼肩变厚的外观轮廓女生锻炼肩变厚的粗壮表现。原因可见于生理性女生锻炼肩变厚的原因女生锻炼肩变厚，也可以见于病理性的原因。生理性的原因常常见于运动员过度的锻炼，以及长时间的上肢高负荷工作者，会导致出现肌肉肥大，从而出现肩膀厚、手臂粗的这种外观。

女生肩膀变厚的原因，有些是先天性，比如家族当中的人是肩膀较厚的体型，女生就可以出现肩膀变厚。另外，要注意些病理性因素导致的女生肩膀变厚，比如库欣综合征。

如果患者出现了肩部变厚的情况，往往是由于如下几种原因所导致的：可能是由于肌肉过于发达所导致的，比如患者在近期针对肩背部做了相关的锻炼，像练习了自由泳，有可能会导致患者的肩部外形看起来更加膨隆一些。

这个主要是因为长期进行健身训练导致的，因为经常进行健身训练，这个主要是因为肌肉在被训练之后，会破坏掉肌肉的肌纤维，造成一定的良性损伤，然后在通过营养的补充，好好的休息，那么肌肉就会形成超量恢复。

另外，除了正常的体育锻炼的方式以外，也可以选择一些手术的方式，比如吸脂肪手术的方式，吸脂的方式是比较快速有效的，目前有一些美容机构在做。肩膀厚是什么原因造成的 1局部性肥胖导致的肩膀肥厚：有些朋友本身并不胖，但是手臂、背部的肉多，连带着就造成了肩膀厚。

这就是平时的生活中经常提重东西，就会导致斜方肌变厚的。注意这点就好了。

怎么打造厚实的肩部,让我看上去更宽大?

肩部训练动作一：站姿杠铃推举 动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

第二，在保持原姿势的基础上，继续深呼吸，将手臂缓慢伸直，手指依然交叉，在保持交叉的基础上将手心向上翻转，使手心朝上。双臂伸直，双臂不要向后仰，使手臂夹住耳朵，头依旧目视前方不要向下看，同时进行深呼吸。并保持这个姿势，坚持5秒。

肩背锻炼 肩背的锻炼非常的有必要，我们在日常生活当中，可以多做一些扩胸运动或者是抬手臂这些运动，抬手臂的时候需要借助辅助的工具，例如小哑铃等，增加手臂的负重，可以让锻炼的效果跟个好。长期这样做能够让我们的肩膀看起来更加的美观，同时也能够更好的打造出一字肩的效果。

肩部比较窄,看起来不那么厚实,什么运动或者方法可以改变改变(简单一点...

俯卧撑3组 每组20 （练胸肌）仰卧起坐2组 每组30（动作必须标准）（练腹肌）V字两头起2组 每组10（练腹肌）组与组之间休息2分钟，项与项之间休息5分钟.注意：（肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练4次都可以，而且效果很好。

第一个动作：杠铃提拉 双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

肩部的训练看起来很简单，基本都是推举、侧平举这类的动作，似乎一个正常人都可以轻松的做到这些动作，但是如果想让自己的肩部变得更加的圆滑饱满，并且让自己的肩部变得更宽的话，那么这些小技巧可以帮助到你。

如果出现了上述情况，建议还是先调整好自己的体态再进行练习，有可能你的肩部并不是很窄，但是存在不良体态，将本来宽阔的肩膀摆的很窄了，这样以后的练习也是有很大的影响的。

重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。其他实效动作 除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。