内容要点：

卧推练胸肌的方法和注意事项

1、保持姿势女生卧推练胸肌：在顶峰位置保持短暂的停顿女生卧推练胸肌，然后慢慢将哑铃或杠铃降回起始位置。 重复练习女生卧推练胸肌：根据自己的能力和目标，进行合理的重复次数和组数。初学者可以从8-12次，2-3组开始，逐渐增加难度和训练量。 注意事项：保持稳定的动作和呼吸，避免使用过重的重量导致不正确的姿势。

2、一般而言，哑铃卧推是练习胸肌的关键动作之一，但并非唯一。合理的训练计划通常包括3-8个不同的动作，每组练习3-10次。坚持这样的训练，大约半年的时间，可以有效促进胸肌的增长。在所有胸肌训练动作中，哑铃卧推对胸肌的刺激是最为强烈的。

3、训练重点一：角度调整 许多人习惯于60度的上斜凳，但这可能导致三角肌前束过早参与，降低上胸肌的刺激。理想的上斜凳角度应在30-45度之间，这样能确保上胸肌的孤立，提升训练效果。记住，调整角度并非减小刺激，而是优化发力路径，让胸肌成为主角。

4、方法：仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

卧推练胸肌还用做俯卧撑吗

女生卧推练胸肌我可以告诉女生卧推练胸肌你，要练胸肌很简单的。我的就是这样练的，你试一下拉单双杠。这样练的身形超酷，不相信你再看看那些体育健儿。由其是双杠你要多撑。

卧推是长胸肌最好的办法，推胸不只要平推还要上斜推，你可以分为四组做。第一组达到热身效果做15个。第二三组都是耐久性训练，选择较重的，每组6到8个。最后一组是刺激性的超大重量4到6个就好。做完之后呢，可以选择哑铃飞鸟或哑铃夹胸，之后做蝴蝶夹胸。全做完你在做几组俯卧撑。

可以俯卧撑和哑铃配合。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。

其实俯卧撑和哑铃飞鸟搭配更好。因为哑铃卧推会调动肱三头肌，所以，哑铃的重量就显得太轻女生卧推练胸肌了。如果你不清楚哑铃飞鸟的话，回头可追问我。建议你：先做俯卧撑，后做飞鸟。俯卧撑和飞鸟每天各4-5组，每组做到【极限】为止。按理说每组应该8-12次。做不了这个数量，就减重；超过这个数量，就加重量。

俯卧撑。俯卧撑是一种简单而有效的锻炼胸肌的方法，可以锻炼到整个胸部肌肉群，包括胸大肌、胸小肌和三头肌等。通过改变手的宽度和姿势，可以刺激不同的肌肉部分。以下是详细的解释：锻炼胸肌的方法有很多种，可以结合不同的训练方法进行锻炼，不仅可以使胸肌变大，还能让胸部肌肉更有形状。

可以的。 俯卧撑改变两手的距离以及夹臂，肩稍向前探等可以刺激胸部的不同部位。不过俯卧撑不是太推荐，毕竟针对性不是很强，也可以做，重点用其他动作来锻炼胸部。你说锁骨那没肉，而且看你只做平板卧推跟俯卧撑，那就是上胸锻炼不够的原因。做上斜卧推，上斜飞鸟可以弥补。

直接躺地上练卧推对胸肌有没有锻炼效果的

1、当然有效果了。可以这么练，不是非要用哑铃凳才有效果的。

2、仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

3、卧推可以丰胸吗 卧推丰胸效果非常小。女性胸肌很难练大 女性想要丰胸，肯定是要锻炼出胸肌，以抬高胸部。但是女性体内雄性激素非常之少，而雄性激素是促进肌肉增长至关重要的部分。所以，女性想要锻炼出看得见效果的胸肌，难度时非常大的。

4、总之，在床上练远没在凳上效果好，长期在床上练不但达不到预期锻炼目的，还会给胸部骨骼和腰椎带来副作用的影响。

卧推锻炼什么肌肉

1、平板卧推。平板卧推是练就强壮胸肌以及增加锻炼者卧推力量的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。贴墙半蹲。

2、增强胸大肌：卧推是一种非常有效的锻炼胸大肌的运动。经常练习卧推可以增强胸大肌的力量和体积，让胸部线条更加明显。 提升肩部稳定性：在进行卧推时，肩部肌肉也会得到很好的锻炼。这有助于提高肩部的稳定性，减少受伤的风险。

3、卧推是一种健身锻炼方式。卧推主要是一种针对胸部肌肉的锻炼方法，同时也可锻炼肩部肌肉和手臂的三头肌。在进行卧推时，练习者通常躺在健身椅上，双手各持一个哑铃或杠铃，通过手臂的屈伸动作，将重量推起并控制缓慢下降。这种锻炼方式能够有效增强上肢力量，提高肌肉耐力和肌肉维度。

4、卧推是仰卧推举的简称，是锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌的一种方式，也是力量举比赛的一个规定动作。卧推厉害通常说明一个人的胸肌、上肢肌肉力量较强，肌肉量较大，身体素质较好，同时也具备一定的训练水平和技巧。

为什么练卧推胸肌没感觉

更是因为杠铃卧推这个训练动作，能够我们带来的胸肌强化训练效果是非常好的，我们在健身房中，要想较好的去进行胸肌训练，是不可能不练这个动作。但是，我们要知道的是，我们很多人在做杠铃卧推的时候，还是会遇到很多问题的，就比如在做卧推的时候，特别是大重量卧推的时候，找不到胸肌的发力感觉。

但是由于力学上的劣势使得他们的胸部所锻炼的效果没有手臂那么明显，所以说肢体主导的人练胸的效果比较差。而躯干主导的人相对的肩部就比较宽，也就是比较像下图的身材，虽然他们的胸背部肌肉比较好练，但是手臂却会显得比较难练，卧推会更加适合后者去锻炼。

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

你可以从以下三点寻找答案：第一：锻炼中所推的重量是否够重，过轻的话肯定是没有什么感觉的；第二：是否长期以来都使用同样的重量进行锻炼，如果是这样的话，越往后越没有感觉；第三：卧推的动作姿势很重要，“慢下，快上”这个原则来做，往下的过程当中，当感觉到肌肉有撕扯的感觉是开始往上。

这个动作和卧推师出同门，都是练胸肌的。虽说它练胸的效果比不上卧推，但它更能帮助大家找到胸肌发力的感觉，这是卧推所不能比拟的。在做这个动作的时候，一定要选用小重量的哑铃，因为这样你会把更多的注意力放在肩膀上，放在胸肌发力上，而不是想方设法把哑铃举起来。