内容要点:
1、锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作 2、如何锻炼股四头肌 3、练股四头肌锻炼方法 4、如何练习股四头肌?锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作
1、杠铃深蹲:这绝对是练股四头肌最经典的动作,简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手正握杠铃,抗在肩上(其实是放在斜方肌的中间),上身挺直,两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲,臀部重心往后往下,直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位,有控制的慢慢的蹲起。
2、建议你主要用 深蹲,腿撑,腿伸 这三个动作,可以充分的把股四头肌整体维度跟几个点练起来 下面是配图:先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。双手以肩阔两倍距离握杠铃,手心向前。双脚分开至较肩膀为阔。慢慢蹲下至大腿与地面平行,膝盖位置不能前过脚尖。整个动作进行时,必须保持腰背挺直。
3、具体锻炼动作:勾脚抬腿练习,坐在凳子上或坐在床边训练,每次坚持10秒钟,然后放松10秒钟,再继续训练。如果双侧均有疾病,可以双膝交替进行,不要双侧同时进行。每日上午30次,下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。
4、坐在地板上,双腿向前伸直,上半身保持直挺,双手放在身体两侧。弯曲右腿,将右脚脚心贴在左大腿内侧。左脚尽量向前伸展,左脚尖向内弯曲,体会腿部内侧的拉伸感。身体缓缓后仰,直至双肘撑地,双手握空拳,拳心向上,眼睛望向天空,保持10-15秒。
5、常用的股四头肌锻炼方法:直腿抬高锻炼 平卧,膝关节伸直,踝关节背伸,抬高患者,与床面呈30°,坚持10秒每次,30次每组,每天6组。可以分别在上午7点、9点、11点、下午5点、7点、9点(自己设定时间)作一组。
如何锻炼股四头肌
杠铃深蹲女生练股四头:这绝对是练股四头肌最经典的动作,简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手正握杠铃,抗在肩上(其实是放在斜方肌的中间),上身挺直,两眼直视前方。淮备好女生练股四头了以后往下蹲,臀部重心往后往下,直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位,有控制的慢慢的蹲起。
由双手和双膝开始,将一条腿抬离地面,用手抓住这只脚。(2)用手抓住脚或者脚踝,保持膝盖完全弯曲,拉伸股四头肌和髋部屈肌。(3)伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然后换另一条腿重复以上动作。
杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择,如果是追求发展力量和肌肉建议女生练股四头你下蹲的越低越好,那样会让股外侧肌得到充分的训练。仰卧举腿 坐在腿举器上,将髋部靠住斜垫,并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓,在动作的开始时膝关节应该微弯。
其次,深蹲也是一个很好的选择。开始时可以使用轻重量做1组12次/组的练习作为热身,然后进行2-3组8-10次/组的正式组。通过科学正确的训练方法,股四头肌会迅速做出反应,获得增长。为了提高股四头肌的锻炼效果,建议每周只进行1次锻炼,以给予肌肉充分的恢复时间。
适应症:膝关节骨关节病、半月板损伤、髌骨软化、髌股关节病、类风湿关节炎膝关节病变、滑膜炎积液等疾病都适用于此锻炼。特别是对于人工膝关节置换术后的患者,持续的肌肉训练尤为关键,需在术后长期坚持。 具体锻炼动作:勾脚抬腿练习,可以坐在凳子上或床边进行。
走路是一种简单有效的锻炼方式,可以帮助锻炼股四头肌。股四头肌是人体最大的肌肉群之一,主要负责腿部的弯曲和伸展动作。当女生练股四头我们走路时,股四头肌需要不断地收缩和放松,以帮助女生练股四头我们移动身体。此外,走路还可以增强腿部肌肉的耐力和力量,进一步锻炼股四头肌。
练股四头肌锻炼方法
1、坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠。斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
2、杠铃深蹲:这绝对是练股四头肌最经典的动作,简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手正握杠铃,抗在肩上(其实是放在斜方肌的中间),上身挺直,两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲,臀部重心往后往下,直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位,有控制的慢慢的蹲起。
3、由双手和双膝开始,将一条腿抬离地面,用手抓住这只脚。(2)用手抓住脚或者脚踝,保持膝盖完全弯曲,拉伸股四头肌和髋部屈肌。(3)伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然后换另一条腿重复以上动作。
4、蹲马步:目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身体保持直立位,不能向前倾,此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。
如何练习股四头肌?
1、要练就练体面股四头肌1 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或架深蹲都是不错的选择。
2、躯干不要前倾,下蹲到大腿与地面平行,下蹲后大腿发力使身体恢复直立,算一次动作,下蹲时吸气,直立时呼气。注意:初练者,可以利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲。
3、注意:杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。