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健身达人必读:瘦背部的4个高效训练技巧

除了有氧运动和拉伸运动女生健身怎么训练背，重训也是瘦背部女生健身怎么训练背的关键。背部的肌肉可以通过引体向上、硬拉、哑铃划船等训练动作来有效地增强和塑形。合理的重训计划不仅能够减少背部脂肪女生健身怎么训练背，还能使背部线条更加漂亮。 注意饮食和水份摄入 最后一个非常重要的瘦背部技巧是要注意饮食和水份的摄入。

另外特别赠送一个方法女生健身怎么训练背：引体向上，不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美！最重要的是要有恒心！比如你做了六个引体向上就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚一个，然后再一个。

腿粗还有什么好说的，跑步去吧，再没有比这个塑型腿部更有效的了，每次至少要慢跑40分钟以上才行。

除了仰卧起坐的训练外，搭配这款器材的训练也可加强女生下腹部肌肉的紧实。利用手臂的支撑及下腹部的力量，将双腿往上高举，停留3～5秒后慢慢将腿放下，反复这个动作15下，作5个轮回练习，可以有效地将松弛无力的小腹锻炼地更加结实平坦。

我最喜欢做的拉伸动作有以下几个：颈部左右拉伸——放松肩颈，能有效缓解长期伏案工作带来的肩颈酸痛；背部拉伸——缓解背部紧张，有效矫正驼背和含胸；小腿拉伸——防止小腿变粗，降低肌肉酸痛感；腹部拉伸——锻炼腹肌，防止腰腿痛；婴儿式拉伸——最佳放松法，放松全身，缓解身体疲劳。

缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉 以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面） 健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

健身练背的方法

1、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

2、负重躬身。这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组，每组12到15个。

3、仰卧夹背：这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。

4、因为抓物方式为细碎机抓物，姿势为矢状面姿势。机固定不动了轨迹，无需维持哑铃均衡，因此 只需要潜心肌肉收缩就可以。此外建议，抓物部位可稍向后，以提拉紧致起来手臂竖直路面为标准，那样能够降低肱二头肌的偿还使力，提升背阔肌承受力。

5、俯卧T字伸展 这是锻炼我们背部最常见的一个健身动作，深受广大健身爱好者的喜爱，效果很不错，同时，在做的时候我们了解一些知识，弹力绳是这个动作需要的器械，相比哑铃、单杠等器械来说，它能够更好的帮助我们找到背部肌肉的发力感，提升训练效果，训练起来方便，快捷，很容易固定。

6、俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

最快瘦背的方法

招财猫式 后背挺直，站直或者坐直身体，收紧腹部和臀部，调整呼吸。双臂向身体两侧伸展，大臂与地面平行，小臂弯曲，与大臂呈垂直状态。后背伸展并且略有酸痛感。随着深呼吸，双手小臂上下摇动，每天循环摇动3到5分钟。这个运动是可以伸展整个后背的肌肉群，能促进血液循环，加快背部脂肪然后。

方法一，双膝微曲，双脚与臀部同宽站立，手臂在与肩几乎同高的位置弯曲，双手各握一个哑铃，稍稍举过肩膀。将动作重复8到12次。方法二，曲膝站立，背部靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前，弯曲的肘部朝墙壁方向压，同时上身向前撑开，停留五秒后回到起始位置。将动作重复3到6次。

橡皮筋瘦肩 为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，假如橡皮筋过长的话，可以将其在脚下缠绕1-2圈，从而缩短其长度。

动作三。坐在椅子的三分之二位置，两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。一边吸气，一边恢复到原来的姿势。重复动作10次左右。动作四。将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。

瘦背部的方法第一招：精油沐浴精油不光可以涂抹在身上，还可以进行泡浴哦。因为背部是很特殊的位置，想要自己用精油进行背部涂抹和按摩，似乎比较困难。所以可以试试小编推荐的精油泡浴法，先在浴缸中放半缸水，水温可以稍微偏高，这样利于精油吸收和长时间泡浴。