内容要点:
1、锻练胸肌腹肌的日程安排 2、求一个锻炼肌肉的日程表 3、如何科学高效的安排健身日程? 4、...岁,前几天在健身房办了张年卡,想练出肌肉,请懂得给制定个健... 5、邹俊东训练计划锻练胸肌腹肌的日程安排
时间上每周4-5天,不要超过5天,不然没有效果。饮食上多吃牛肉,鸡蛋,戒肥肉。腹肌 硬拉,12个一组,逐渐加重,3组力竭。平躺屈腿双手摸膝盖,每组20-30,3组起,力竭为止。哑铃片侧身,每组每边12个,逐渐加重,次数减少。力竭为止。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。
俯卧撑:两天一次,每次四组,每组8至10个。如果每组能够做到10个就增加难度(比如手低脚高),或增加重量(比如背负重物)。撑起速度要快(爆发力),配合吸气;下落速度要慢(控制力),配合呼气。三个月胸肌初见轮廓,两年大见成效。仰卧起坐(或仰卧起坐转体):每天四至六组,每组30个至50个。
求一个锻炼肌肉的日程表
周一:背,二头 周二:胸,三头 周三:肩,腿 周四:背,二头 周五:胸,三头 周六:肩,腿 训练日程二:周一:胸 周二:背 周三:休息 周四:手臂 周五:腿 周六:肩 周日:休息 每次力量训练后,进行腹肌训练。然后上跑步机,控制心率在120-140,进行45-60分钟的有氧跑。
把全身肌肉分成3个大部分,进行3日一周期的训练。
锻炼要求:参加一些“”的活动,如太极或,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。12月:合理安排锻炼时间 这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有的时间。
大肌群休息48-72小时,小肌群休息24-36小时,这个是首先。同一发力肌群不要前后一天练,但是对抗肌群可以。比如胸肩都是推的动作,练完肩在练胸就会发不上力,但是练完胸第二天练背就感觉不错。所以我建议的训练计划,把腿放在第一天,然后二三头可以和背胸一起练,也可以单独拿一天练。
如何科学高效的安排健身日程?
1、保持一致性:尽量每天都进行一些形式的锻炼,即使只是散步或做一些简单的拉伸运动。一致性是关键,因为定期锻炼可以帮助你建立肌肉记忆,使你的身体适应你的运动习惯。考虑个人日程:考虑你的个人日程,看看哪些时间段最适合你锻炼。有些人可能在早晨更有精力,而其他人可能在晚上或下午更活跃。
2、合理安排运动顺序 在制定健身计划表时,应该合理安排每天的运动顺序。一般来说,先进行有氧运动,再进行力量训练,最后进行柔韧性训练,这样能够最大程度地发挥各种运动的效果。控制运动强度和时间 在制定健身计划表时,需要根据个人能力合理控制运动强度和时间。
3、将健身时间安排在早晨是一个不错的选择。早晨的空气清新,人的身体状态也处于一个相对轻松的状态,适合进行一些有氧运动。可以选择晨跑、晨练、瑜伽等运动项目,每天早晨坚持一定时间的运动,既可以增强身体的代谢能力,又可以提高上班时的精力和体力。
4、我觉得你把健身的时间设计在睡觉洗漱前就好了,刚开始的时候,没必要去健身房,买一对哑铃一个瑜伽垫,这样省去了去健身房的时间。
5、如果你不喜欢参加比赛,那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目,如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中,他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
6、想要安排自己一周的训练,那么每一天都要配合有氧运动和无氧运动,然后加上自己的训练的时间和日程的安排,都应该计划好,这样才能够得到很好的训练。
...岁,前几天在健身房办了张年卡,想练出肌肉,请懂得给制定个健...
每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程,按每种每组8个,每种各做4组足够。可加仰卧起坐。间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个,每种各做4组结束,可加蹲腿、仰卧起坐。以上可以根据次数增重训练,间隔一天到两天去一次健身房都可以,依次循环训练就OK了。
身高178CM、体重75KG,在标准体重偏下,21岁正是长身体的最佳时期。
每周4次训练,最多不能超过5次,要给肌肉充分的休息时间。营养很重要,可以使用乳清蛋白粉。如果有经济能力建议还是在健身房请私人教练,或是在网上找个网络健身教练给你做计划,这样价格贵低很多。从业12年的健身教练回复。
邹俊东训练计划
邹俊东的训练计划十分注重全身肌肉的均衡发展,以确保身体各部位得到充分锻炼。以下是他的详细训练日程:第一天:主要集中在肩部和二头肌的锻炼,同时腹部也列入当天的训练项目,以增强核心力量。第二天:背部和三头肌是第二天的重点,这对于塑造坚实的上半身线条至关重要。腹部训练同样不会被忽视。
邹俊东,出生于湖南省衡阳市,国家级健身指导员证书,AFPI国际私人教练证书,现任北京青鸟健身有限公司三星级私人教练。邹俊东,为人诚恳、开朗、乐观向上,从小就喜欢体育运动,中学毕业后,步入众人向往的军营。在那里,艰苦的训练造就了他吃苦耐劳、坚韧不拔的精神,为其走上健美之路打下了良好基础。
搞清楚过分努力与过度训练之后,我们该怎样避免出现这些情况呢?最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此,健身者都应该坚持做训练计划与记录,这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。