内容要点：

哑铃的正确锻炼方法图解

俯身哑铃划船/： 俯身练习，哑铃至下巴位置，拉伸深层肌肉。站姿哑铃划船/： 高度适中，挑战平衡，增强手臂稳定性和上肢力量。哑铃耸肩/： 简单却有效，肩部肌肉得到充分锻炼。哑铃弯举/： 站直，手肘紧贴，体验二头肌的爆发力。斜板哑铃弯举/： 45度斜板，增加挑战，强化手臂侧边肌肉。

根据身体部位，哑铃提供了多种有效的动作。例如，胸部训练有哑铃卧推（保持正确姿势避免伸直手臂）、哑铃上斜卧推和飞鸟，可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟，针对肩部力量提升。

直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

哑铃锻炼臂力方法图解

1、哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

2、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、哑铃锻炼身体各个部位的方法：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。 提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上哑铃锻炼方法图解女生，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开哑铃锻炼方法图解女生的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

所以，塑形女性一般选用2-3KG哑铃锻炼方法图解女生的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉，进行增肌。今天介绍7个哑铃动作，不同角度虐手臂跟胸肌，让你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。

上斜单哑铃卧推 将卧推椅调整成上斜模式，选一只哑铃，双手紧紧握住哑铃的一头，达到窄握的效果。背部贴紧椅面，手肘固定在身体两侧，胸部保持紧绷，屈伸手臂做卧推。一共做4组，每组10个，这个动作可以很好地刺激胸部内侧肌肉。

单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端如果采用立姿，则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。

动作哑铃弯举+肩推：训练肱三头肌、三角肌前束、中束 动作哑铃深蹲：训练臀腿，促睾就练腿 动作单臂哑铃划船：训练肩背部、手臂肌群 动作负重行走：别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。