内容要点：

深蹲要注意的事项

1、还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。合理的动作节奏。

2、注意呼吸控制，在下蹲时吸气，起身时呼气。注意事项： 初次进行深蹲训练时，应从较轻的负荷开始，并逐渐增加。 保持核心肌肉的稳定性，尤其是腹部和背部肌肉，以防止受伤。 膝盖要对齐脚尖，不要让膝盖过度伸展或向内收拢。 避免下蹲时腰背过度弯曲或者过度挺直，保持自然的弯曲。

3、双脚与肩同宽。下蹲时，要注意背部打直，身体微微前倾，好像要往后坐的感觉。膝盖的弯曲不要小于90度，且膝盖与脚尖同一方向。站起来的一瞬间，会用到最大的力气。深蹲的注意事项 大腿肌肉训练好，对于体重过重的人，可以增加基础代谢率；对于老年人，可以增加骨质密度。

4、脚部不要移动。注意事项： 下蹲时，眼睛看着天花板，以保持躯干竖直下降，避免弯腰撅屁股的错误动作。确保膝关节方向与脚尖方向一致，以保护膝关节。 起立时，继续保持脊柱挺直，用腿部力量将身体竖直站起来。避免使用弯腰撅屁股的方法，这样会导致腿部肌肉伸展和收缩的范围减小，影响锻炼效果。

5、徒手深蹲是一种非常流行的锻炼方式，它不仅能增强腿部力量，还能提升核心稳定性。正确的深蹲姿势对于避免受伤和提高锻炼效果至关重要。下面是徒手深蹲的正确步骤和注意事项： 站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖略微向外指。保持身体挺直，不要弓背。下蹲时，臀部应低于膝盖，大腿应与地面平行。

为什么说深蹲动作是力量训练之王

1、深蹲动作被誉为力量训练之王，因为它是最有效的腿部力量提升练习。腿部力量对于整体力量的重要性无可比拟，其潜力也是最大的。无论是力量举、举重、壮汉运动还是投掷项目，这些都需要依赖强大的腿部力量。 深蹲不仅增强腿部力量，还能很好地促进全身力量的发展。

2、深蹲被誉为“力量训练之王”，因为它动员了最多的肌肉群，特别是能够使用较重的重量，相比其他动作如硬拉和卧推，深蹲在提升全身力量方面的效果更为显著。 深蹲是一个双关节复合动作，能够在运动中释放大量的生长激素，这不仅促进了腿部肌肉的增长，还能对全身肌肉产生积极影响。

3、． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。3． 发达腿部肌肉的首选。

4、深蹲被称为“力量训练之王”，是拳击力量训练中的“黄金动作”，能全面提高全身力量，尤其是对核心力量的增强作用非常显著。深蹲在重拳发力中扮演着至关重要的角色，因此，它是拳击力量训练中的关键动作。 深蹲在拳击力量训练中的目的是为了提升绝对力量，并非单纯增加大腿肌肉。

只做硬拉的健身者与只做深蹲的健身者,练出来的肌肉有什么差距?

深蹲和硬拉是健身中常见的两种运动，它们主要针对下半身的力量训练。 担心深蹲会让腿变粗是很多健身者的疑问，但实际上，是否会粗腿取决于个人的肌肉纤维类型和训练后的恢复情况。 有些人天生肌肉纤维较为细长，进行深蹲后容易产生肌肉线条，而有些人则可能不会出现这种情况。

健身时，尽管黄金三大项（卧推、深蹲、硬拉）是基础且重要的训练项目，但只专注于它们可能会带来一些局限。三大项的复合性质让它们能同时锻炼多个肌群，提升效率，但对于新手来说，初始阶段可能需要先建立基础力量和肌肉控制。

深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

可以说我们的整个上半身都固定住了，需要动的就是我们的臀腿而已，主要参与运动的关节和肌肉都少了许多，这无疑减小了运动的难度。所以我们的腿举最大重量很容易超过我们的深蹲和硬拉。

只练这几种肯定是不行的。那卧推来说，这是一个大肌群的练习，会同时需要肩膀三角肌，肱三头肌，斜方肌的配合，才能练到胸部肌肉。而多数人都是上述的3块肌肉力量不足，当胸肌还没有疲劳的时候，上述的地方已经疲劳了，所以没能练到胸肌。如果想练习突出某一块肌肉可以单独练习，比如肱二头肌。