内容要点：

怎样有效的锻炼肩部肌肉

耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练，因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练，而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练，因此混起来练效果更好。

首先热身，单纯练肩部的话，我们身体的活动幅度并不大，所以可以不用全身性的热身，个人建议慢跑十分钟，做一下扩胸和振臂就可以啦。第二步要进行一个肩部肌肉的唤醒，这一点对于肩部长期缺乏活动的小伙伴来说更加重要，因为在休眠状态下的肌肉。

哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

如何健身肩膀上面。

1、如果没有办法去到健身房进行锻炼练肩部肌肉的方法视频，学会几个方法练肩部肌肉的方法视频，自己在家也可以达到锻炼肩部的效果。 绕肩这是一个非常好的热身动作练肩部肌肉的方法视频，事实上它也是有一定阻力的，这个阻力就是将你手臂向下拉的重力。你可以在正式练肩的时候尝试一下这个动作，一定会有种肩膀烧起来的感觉简单做法站姿，手臂向两侧打开，与地面平行。

2、技巧3练肩部肌肉的方法视频：收紧腹部核心 这是个老生常谈的要点，收紧腹部核心，在肩上推举动作中，收紧核心的目的是为了更好地将力量传递到肩部，保持脊柱稳定，避免受伤。这里要强调的是，对于腹肌没有练好的新人来说，不要轻易尝试肩举类的动作。

3、哑铃侧平举对于扩大肩部围度和比例是非常有效的，但是侧平举的训练也是健身房当中最容易出现错误的一个动作之一，因为这个动作看着简单却没有几个人能标准的完成。

4、男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。为什么健身的时候，不能忽略练肩？虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

5、二：哑铃坐姿推举 对于哑铃坐姿推举，相信大家都不会陌生，这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性，动作的范围也更大，能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手，他们会把哑铃推举作为力量训练，通过增加负重，从而提高训练效果。在做哑铃推举的时候，要注意动作的轨迹。

如何练出肩膀上的肌肉

交替哑铃前平举 我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作，我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成，所以在做这个动作之前，一定要首先明确自己适合什么样的训练重量，在这个重量下去完成一些训练动作，会有助于你更好的完成这个动作。

虽然我们健身哑铃以及杠铃是我们训练肌肉的基石，但是并不是只用哑铃和杠铃来进行训练，多角度、多等级的绳索机和其他的器械对三角肌的增长都有非常积极的作用。既然健身房都有的器械，那么一定有它存在的道理，并不是买来为了好看的。

俯立（两腿微屈，上体前屈与地面平行），两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。反向夹胸 反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。

第一个动作：杠铃提拉 双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。