内容要点：

女生怎么练手臂肌肉和肩膀

1、减下巴：最简单有效的方法就是抬头！就是仰头，一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停3稍再放下，每天做40下。一周就会见到效果的～ 上臂内侧：很多女生那里都会有松松的肉，男生一看就知道你缺乏锻炼，而且粗手臂使女生看起来不纤细。

2、身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂外伸保持水平。双手手掌向外，指尖朝上，手掌和手臂呈九十度垂直。利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，再换向后画圈二十次。第五步水瓶瘦臂 双手握住水瓶，手臂自然下垂于身体两侧。

3、要掌握特殊的呼吸技巧，手臂的动作一定要到位，保持肌肉的紧张度。手臂和肩膀的肌肉是最难减去的，通过许多人运动都很难减掉，而且容易反弹，所以我们可以按照以上的这一套运动来进行瘦手臂和肩膀的运动方式很简单，每天花空余的时间来做一做坚持半小时以上长时间坚持下去，想必大家一定会看到很好的效果。

4、在家中练手臂有很多方法，以下是一些建议：俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼手臂肌肉的运动。在家中的地板上进行，双手与肩同宽，脚尖着地，保持身体挺直。开始时可以进行墙壁俯卧撑，随着力量的增加，逐渐转向地面俯卧撑。哑铃弯举：使用哑铃进行弯举锻炼可以有效地锻炼肱二头肌。

5、训练动作1 ① 双手各抓握一只哑铃，直臂按压在地板上，身体俯身向下，双腿伸直，打开与肩同宽。② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作，接着双腿向前跳起，双腿宽距打开落地，上身直立起来，接着双手抓着哑铃，掌心相对，做二头弯举动作。

6、轻擦皮肤 左手抓着右手，右手抓着左手，自上而下地轻轻摩擦皮肤，不可以来回的摩擦，一定要自上而下，重复摩擦10次左右。摩擦的时候不要太用力哦。效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿。揉燃法 左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。

女生肱三头肌锻炼方法

1、俯身跪姿绳索前拉 我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。

2、动作三：单臂斜托弯举 一只手臂做支撑的手臂，扶住牧师椅子的上方，另一只手握好哑铃，把手放在牧师凳子上，手的掌心向上。大臂压住垫子，保持好稳定。小臂慢慢的向上弯举到达顶点时暂停，收缩肱二头肌。主动控制下方的速度，慢慢的还原动作。

3、可以用哑铃、杠铃，也可以用身体的自重等等很多练习动作。用哑铃锻炼肱三头肌：坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。用杠铃锻炼肱三头肌：仰卧杠铃劲后臂屈伸，单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。

4、首先，了解肱三头肌的位置及其收缩动作，这将帮助你选择合适的运动来锻炼它。 侧平拉：这种运动可以有效地锻炼肱三头肌。 直臂下拉：这是另一种锻炼肱三头肌的运动。 哑铃后举：这种运动可以帮助你锻炼肱三头肌。 扩胸运动：也可以帮助锻炼肱三头肌。

5、锻炼方法： “V”字站姿，向下压弹簧绳：动作规范：身体不可前后摇晃，不可用身体的重量往下压绳，仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度充分，底部做顶峰收缩。组数：每一组用相同的重量做3组，每组30次； 坐姿单臂哑铃屈伸：组数：每组做6到8次。

6、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。布道式。

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② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。

- 双手持哑铃，直臂按压地板，身体俯身，双腿伸直与肩同宽。- 双手交替做单手哑铃划船，双腿向前跳起分开落地，上身直起，双手做二头弯举。- 双手按压地板，双腿向后跳起，脚尖着地。- 双手位于肩下，保持腹肌和臀部收紧，做划船动作，保持身体直线稳定。

想要瘦身还是要靠运动，瘦手臂可以利用椅子，坐到椅子上双手撑住椅子边缘，首先，屈膝，屁股贴在椅子边缘往下坐往下吸气，往上的时候就呼气，一定感觉到手臂出力才是正确的；然后，脚跟落地，屁股也是贴在椅子边缘，往上往下的来回做，一组10-15次，做4组，手臂发酸持续很有效果。

杠铃 想让肌肉块增加，杠铃是最基本、最关键的练习。希望健身增肌的初学者，要把杠铃练习放到第一步，原因是杠铃练习的动作幅度相对较小，因此务必从不同的角度（上斜与下斜）、使用不同的握距刺激肌肉。

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1、膝盖微屈站立，稍比肩宽，收紧核心快速出拳，类似于大家在电视上看到的拳击手的样子。这个动作可以收紧我们整个手臂，也可以起到锻炼心肺的功能，一组60秒，做2组。

2、练习方式：A. 站立前屈抱臂式：两腿微微分开与肩部同宽，身体挺直，腿部挺直，髋位摆正，两手放在身体两侧，缓和呼吸，半屈膝，身体以髋位为中点前屈，胸腔贴膝盖，背部挺直，两手抱臂，肩部打开，延展脖颈，维持30秒。

3、运动的时候要保证后背挺直，并且大臂要与地面保持平行。这个运动可以拉伸大臂、后背以及副乳的运动。坚持练习既能瘦手臂还能修整胸部的形态。

锻炼手臂肌肉的方法

1、壶铃转体上甩 第一个动作，我们给大家介绍一个壶铃转体上甩动作，我们在做这个动作的时候，需要利用壶铃来完成。在做这个转体上甩动作的时候，一定要将我们的壶铃握好，不要让壶铃飞出去，在做这个甩动动作的时候，一定要让我们的手臂感受更多的发力，动作幅度做到位就可以了，不用刻意去追求大幅度。

2、举哑铃：使用哑铃进行举重练习可以有效地锻炼手臂肌肉。可以选择适合自己的重量，根据自己的能力选择重复次数和组数。 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和二头肌，可以使用跪姿俯卧撑或标准俯卧撑来进行训练。

3、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。

4、专注于锻炼前臂和二头肌，使用哑铃或腕力球进行有针对性的力量训练。强化肱二头肌，哑铃练习是提高肌肉质量的好选择。针对肱三头肌，尝试哑铃、杠铃或俯卧撑，这些动作能帮助塑造手臂线条。锻炼三角肌，杠铃、哑铃以及多种器械的训练能够全面增强肩部肌肉。

5、此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。