内容要点:
1、每天一小时的个人体能训练计划 2、短跑体能训练计划 3、一个月的体能训练计划每天一小时的个人体能训练计划
1、体能训练计划:①局部热身活动:头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。②整体热身活动:绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的,以防训练中受伤。③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑,或是进行运动量相当的游泳、自行车。
2、核心训练可以选择仰卧起坐、平板支撑等一些核心稳定训练动作。建议每周进行2-3次训练,每次10-15分钟,以帮助增强核心肌群和稳定。 柔韧度训练(10-15分钟):柔韧度训练可以选择瑜伽、普拉提、静态拉伸等一些拉伸训练动作。建议每周进行2-3次柔韧训练,每次10-15分钟,以帮助放松和延长肌肉和关节。
3、有氧耐力训练:坚持每天30分钟匀速跑,不要求负荷量。高抬腿跑3组,每组30米;侧身跑3组,每组30米,后蹬跑3组,每组40米。柔韧性训练:进行单杠悬垂训练,拉伸肢体,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用。
4、准备活动慢跑5×200米。柔韧练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)。
5、体能训练计划方案 篇1 折返跑 在罚球线、中场线、对面罚球线、对面底线之间进行全速折返跑,注意全程要求全速完成,注意踩线。纵向6次跑训练 从一侧端线出发,迅速以直线方式跑到另一侧端线,然后再跑回起点。
6、大学生,体能较差,时间不是很充裕(每天能有一个小时的训练时间),希望以有一份氧运动为主线的并且循序渐进体能训练计划。。谢谢。。... 大学生,体能较差,时间不是很充裕(每天能有一个小时的训练时间),希望以有一份氧运动为主线的并且循序渐进体能训练计划。。谢谢。。
短跑体能训练计划
1、一个月短跑训练计划:100米冲刺 目标:提高短跑速度,强化爆发力和耐力。训练计划:第一周:基础体能训练:每天进行慢跑热身,距离约2公里,时间控制在半小时内。随后进行柔韧性训练,包括腿部拉伸、腰部扭转等。起跑练习:重点练习起跑反应速度和起跑姿势,每天进行至少三组起跑训练。
2、准备活动慢跑5×200米。柔韧练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)。
3、跑步作为一项有益于儿童身心健康的运动,制定合理的训练计划至关重要。首先,考虑孩子的年龄和当前的体能水平,这是计划的基础。对于初次接触跑步的孩子,推荐从每周两次轻松短跑开始,每次训练时长保持在20-30分钟,让孩子们逐步适应。
4、蒋兰的200米短跑赛前备战之路,由郭文俊教练团队精心策划,分为夏季强化、巩固期与比赛阶段的细致规划。在赛前阶段,训练策略重点在于技术提升和机能恢复,以确保最佳竞技状态。
5、在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力,提升爆发力,跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。具体训练方式如下:对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起。另外,仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。
6、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:跳深;纵跳;负重纵跳;负重蹲跳起;负重深蹲;负重弓箭步交换跳。柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。
一个月的体能训练计划
有氧耐力训练:坚持每天30分钟匀速跑,不要求负荷量。高抬腿跑3组,每组30米;侧身跑3组,每组30米,后蹬跑3组,每组40米。柔韧性训练:进行单杠悬垂训练,拉伸肢体,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用。
核心训练可以选择仰卧起坐、平板支撑等一些核心稳定训练动作。建议每周进行2-3次训练,每次10-15分钟,以帮助增强核心肌群和稳定。 柔韧度训练(10-15分钟):柔韧度训练可以选择瑜伽、普拉提、静态拉伸等一些拉伸训练动作。建议每周进行2-3次柔韧训练,每次10-15分钟,以帮助放松和延长肌肉和关节。
力量训练,俯卧撑、卧推、引体向上,抱头深尊、踮脚跳,仰卧起坐加转体、两头起,平衡协调训练。第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2-3天。