内容要点：

竖脊肌怎么练

首先，对于轻松入门者，尝试一种被动拉伸的策略。你可以尝试将身体一侧的手臂放在膝盖上，让背部自然弯曲，形成舒适的侧弯姿势。如果想要强化特定侧的竖脊肌，记得在动作中加入旋转元素，让肌肉得到全面拉伸。进阶训练，不妨利用家中的辅助工具。

拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

仰卧脊椎伸展 仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。

针对竖脊肌的锻炼方法有很多，最经常被使用的就是平地自由泳练习法。选择地面或者床面，在地面上需要垫软垫或者瑜伽垫，选择俯卧姿态趴在上面，两侧手臂向前伸，双腿略微分开，双脚与肩同宽。如果是刚开始练习的人，可以先做对侧自由泳动作练习，先同时抬起左臂和右腿离开平面，坚持3-5秒后恢复原位。

感觉自己的背部肌肉太弱,如何加强背部肌肉练习?

坐姿划船是一种有效的背部训练工具什么动作综合练背部肌肉群，通过匀速拉动把手什么动作综合练背部肌肉群，可以确保背部肌肉得到均匀的刺激什么动作综合练背部肌肉群，同时保持背部挺直并收缩腹部什么动作综合练背部肌肉群，提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练，可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后，再换另一侧，确保整个背部肌肉都能得到锻炼。

引体向上（Pull-ups）：这是锻炼背部最经典的动作之一。通过抓住横杆，悬空身体，然后向上拉直至下巴超过横杆，可以有效刺激背阔肌。 坐式划船（ Row）：使用拉力器或哑铃，坐姿并握住把手，然后将把手拉向腹部，同时肩胛骨向后靠拢，可以很好地锻炼背部肌肉。

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。

倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。 引体向上：找一个横杠或者类似的设备，双手握住横杠，身体往上提，直到下巴接近或超过横杠的高度。然后慢慢放下，重复动作。

怎么背部训练

1、背屈伸，当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。

2、练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

3、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

4、运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。

5、俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。

下背部肌肉锻炼动作有哪些

1、做引体向上，不仅仅能够锻炼背部肌肉，而且能锻炼手臂，胸部肌肉。盘膝而坐，向前弯腰，双臂向前伸直，尽可能向前伸。练习游泳，游泳是一项全身运动，尤其对背部肌肉的作用是非常有效。双臂上举拉杆，这种健身器材在健身房，住宅小区都有，可以根据自己的情况选择使用。

2、弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧。

3、俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

4、屈腿运动：仰卧位，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

5、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

6、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

硬拉主要练哪个部位的肌肉?

1、硬拉主要锻炼以下肌肉： 腿部肌肉：硬拉是一个全身运动，但对腿部肌肉的刺激尤其显著。它主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿的腓肠肌。在硬拉过程中，腿部肌肉负责推动身体从站立到下蹲，再回到站立位置，这个动作对力量和爆发力有极高的要求。

2、也就是说，杠铃硬拉可以很好的去练到自己的背部上的大多数肌肉，比如我们下背部的竖脊肌和背阔肌以及斜方肌等等。并且，我们还得要知道的是，我们在做杠铃硬拉的过程中，可以很好的去激活自己的背部肌肉，特别是我们的背阔肌。

3、硬拉在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。

4、硬拉主要锻炼背部和腿部肌肉。硬拉是健身训练中用来加强背部肌肉的重要练习之一。在整个硬拉动作中，背部肌肉负责主要的发力与控制。定期进行硬拉训练可以显著增强下背部竖脊肌以及其他背部肌肉。 硬拉同样对腿部肌肉有显著效果。在硬拉动作中，腿部扮演着主要的动力来源，而背部则主要负责保持身体的稳定。

5、硬拉主要锻炼腿部和背部肌肉，同时，它还能广泛地锻炼到身体其他部位的肌肉。 臀大肌及其他相关肌肉 硬拉与深蹲在动作上有相似之处。作为一种髋关节动作，硬拉在训练过程中会充分活动臀部肌肉，从而产生良好的臀部训练效果。

6、硬拉主要锻炼以下部位： 腿部肌肉 硬拉作为一种重量训练，首要锻炼的就是腿部肌肉。在进行硬拉动作时，腿部需要承受较大的负荷，从而有效地锻炼到大腿、小腿及臀部肌肉群，使其更为强壮。 背部肌肉 硬拉过程中，背部肌肉尤其是下背和脊柱周围肌肉起到关键作用。

想练出美背,有哪些经典训练方式?

1、六个方法轻美背绷紧背部肌肤身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松运动，能使你的背部肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就可爱美背。

2、瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练（健身房适用）坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

3、美背运动轻松练出S字形每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。拉直全身线条背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

4、瘦背美背瑜伽运动瘦背美背瑜伽运动一：每日扩胸练习只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。瘦背美背瑜伽运动二：靠墙壁站立背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

5、后仰有助瘦背 后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。