内容要点：

徒手健身一周训练计划—女生版

周一：进行标准深蹲，每组30次，做3组；接着进行臀桥，每组20次，做3组；然后执行弹力带弓箭步，每组20步，做3组；紧接着是弹力带侧腿踢，每组30次，做3组。每个动作之间的时间间隔不超过1分钟。最后，进行深蹲跳，每组15次，做4组，每组间隔30秒。

【坐姿划船】三组，间歇120s 第1组：插销插到第一格，20次 第2组：插销插到第二格，15次 第3组：插销插到第三格，12次 周三练臂 【热身】快走15分钟 【双手哑铃弯曲】——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。

注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。训练计划如下：周一 臀腿哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。

一周三次的训练计划：星 期 一：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最后有氧练习。星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；星 期 五：上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习，最后有氧练习。中间可以在家跳郑多燕减肥操。

有什么好的健身计划吗

热身跑；徒手有氧无氧练习深蹲：在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖靠墙蹲；三角跑跳：3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。

长时间有氧运动：如快走、慢跑或椭圆机训练等，提高心肺功能，燃烧脂肪。 高强度间歇训练（HIIT）：短时间内高强度运动与低强度运动的交替，有效燃烧卡路里。 控制饮食：减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蔬果和蛋白质的摄入。

健身有多种方式，跑步、打乒乓球、瑜珈、游泳都可行，选择健身方式一定要考虑自己的兴趣，最好找几个伙伴，大家一起鼓励，这样更能坚持长久！第制定健身计划目的不要太高 有的人制定健身计划将目标订得非常高，如要求自己每天一定跑多少公里。目标高了，反而难以坚持，计划失空。

推/拉/双腿分开，双手向下。我天生就是个过份的人，所以在力量训练的时候，我总是匆匆忙忙，轮换动作频繁。因此，除非我每天都能看到令人满意的结果，否则我会改变常规。我知道这听起来很愚蠢，但这就是我。

健身计划有多种。以下为你介绍几种常见的健身计划：全身综合训练计划 此计划旨在通过一系列运动锻炼全身肌肉群，提高体能和耐力。包括有氧运动如跑步、游泳等，以及力量训练如深蹲、俯卧撑等。全身训练有助于提高心肺功能，塑造身体线条。

在健身房安排健身计划需要根据个人的健身目标、身体状况和时间安排来制定。以下是一些建议：确定目标：首先要明确自己的健身目标，是增肌、减脂还是塑形。这将有助于你选择合适的训练方式和强度。评估身体状况：在开始锻炼之前，最好先进行一次全面的身体检查，以确保自己身体健康，没有潜在的健康问题。

求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...

腹肌锻炼：仰卧起坐 15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有刺激，尽量有多的不同的动作来刺激一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。一般仰卧起坐只能锻炼到腹肌的上腹，还有下腹需要用摆腿的动作 或者类似于骑自行车的那种动作来锻炼。

一个月计划 在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。

第一个月第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

...我要怎么练呢?请各位健身人士给点意见。谢谢了健身计划

一女生徒手健身计划，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。

有条件建议去健身房）简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到女生徒手健身计划我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。

． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

还有就是有一个观点：肌肉练习动作一定要慢。这个我不太同意。我用较快速度练完后，肌肉饱实程度更高。以上就是我个人的一些经验总结。现在高三，相当累。经常不练，肌肉也退化得很厉害。不过马上就要解脱女生徒手健身计划了。

假期新手女生居家健身一周五练计划

1、本计划将安排一周五练女生徒手健身计划，包含4天力量训练、1天纯有氧、两天休息。无氧部分女生徒手健身计划：需要通过力量训练来增强肌肉，提高身体的代谢率，每次训练可以选择不同的肌肉群进行练习，以全面锻炼身体。本计划将分为四大模块女生徒手健身计划：胸+三头肌、臀腿+腹、背+二头肌、胳膊+腹。有氧部分：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，并增强体能。

2、星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

3、在撸铁的初期，女生徒手健身计划你可以初步给自己制定个训练计划，一个循环三次，周一腿肩，周二背二头，周三胸三头，周四休息，周五继续下一个循环。细化每天练习的肌肉群。要保证小肌肉群有至少24小时的休息时间，大肌肉群有48-72小时的休息时间。

4、所以，宅家型的大学生还是有必要制定一个作息制度，比如每天有正常的起床、睡觉时间，周一看书，周二帮妈妈打扫卫生，周三看碟，周四陪老爸健身，周五去超市等等，有了作息时间表，暑假生活才会张驰有度，劳逸结合。 联络感情型 重视亲情、友情、爱情的情感型人居多。

5、加强锻炼。最简单的锻炼就是跑步啦，每天下班后去体育馆、公园、河边、广场、商场周边等地方进行跑步锻炼，顺便结识志同道合的妹子。有机会的话约出来一起跑步，有可能可以撩到哦。兼职赚钱。这里的兼职不是你想的那种。

6、一周居家训练计划分享新手入门，进阶挑战，全身各部位，想练的这里都有。【选择标准】在女生徒手健身计划我过往练过的各专项训练4星半以上的训练手臂、肩背、臀腿、腰腹、全身有氧甚至普拉提，各安排一天专训，每天训练时长1h-5h左右，每天搭配好完整的热身，训练（含拉伸）以及练后有氧。

15分钟徒手健身:零基础也能轻松入门

徒手深蹲 深蹲这个姿势也是适合大部分运动的人，而且深蹲属于入门级别的基础健身锻炼，但是我们可千万不要小瞧这个深蹲深蹲可以带动锻炼到身体上的绝大部分肌肉，而对于想要拥有完美臀线的人而言，这个动作也更是必不可少的。经常练习深蹲可以增强我们下肢的力量，而且还能够提高臀线在视觉上拉伸双腿的长度。

跑步机，跑个十五分钟就行 椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟，基本结束后已经大汗淋漓，然后开始训练。

健身房比家里强的，首先是氛围。大家都在锻炼，你也就不好意思闲着。其次，健身房的训练器材更加全面，能够更加安全有效地锻炼。还有，健身房如果能遇到负责人的私教，锻炼效率事半功倍。

让我真正放弃健身的理由，那就是我不能在短时间内看到效果，这个可能是我自己的原因，也有可能是当时没有请专门的教练，所以说自己训练的没有特别到位，在某些部位可能不会进行专门的训练，所以说效果不明显，我就坚持不下去了。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。