内容要点：

健身方案包括胸,肩,背,二头肌,三头肌,大腿,小腿。谢谢。

健身方案包括胸，肩，背，二头肌，三头肌，大腿，小腿。谢谢。

首先。如果你是在健身房锻炼的话。练胸就是平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。加上双杠，绳索。或哑铃飞鸟吧。这些动作主要练胸但是肩的前束。和肱三头肌是有参与发力的。所以你可以练完胸后带一点肩和三头。所以胸，肩，三头一起练。其次。你要练背的话。就是引体向上。高位下拉。划船。硬拉。

两个哑铃就能锻炼全身的肌肉了.胸：宽距俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃平板/斜板卧推。肩：哑铃推举（就是你说的往头上推的那种），哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举。背：引体向上（宽握，窄卧），俯身哑铃提拉，俯身哑铃单臂提拉。腿：蛙跳，原地高抬腿，手持哑铃箭步蹲。手臂：1。二头肌：哑铃弯举，2。

健身初学者锻炼大肌肉群练哪几个动作,多久练下次好?

1、动作三：跪姿俯卧撑 我们从较简单健身肌肉锻炼顺序的开始，跪下能使动作更容易完成。它也可以刺激我们健身肌肉锻炼顺序的胸部肌肉，通过保持我们的身体在一个正常的俯卧撑的状态，然后弯曲双腿将其收回用膝盖支撑身体，然后利用上身的力量慢慢接近地面，然后再将自己推举起来。

2、对于健身新手来讲深蹲是比较好的健身动作，它不仅可以达到锻炼臀部深部以及表层肌肉的作用，还可以对大腿部位进行拉伸，起到很好的挺拔身姿的目的。

3、健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。

4、初学者一次练全身 刚开始接触健身以学习动作和让身体适应运动为目的，建议可以一次练全身。三分部训练 从健身的第二个月开始可以进入三分部训练，将要训练的身体部位分成三个部分，每次练一个部分，间隔一天到两天让身体恢复。

健身掉肉的时间表来了

1、健身掉肉的时间表来了健身掉肉的时间表来了 上午健身9：00-11：00有氧中低运动早上是进行健身的最佳时间段之一早上健身可以促进血液循环，提高精神状态，让人一天都充满活力。

2、促进消化消耗脂肪。 夏天快速掉肉的方法！ 15：00-17：00 多喝水促进新陈代谢，可以帮助体内排毒，瘦腰，瘦肚子，减掉小肚脑， 不仅瘦了皮肤还会变好。 夏天快速掉肉的方法！ 18：00-19：00 晚饭尽量少吃，不可以节食，实在是饿的话，可以吃一个苹果或火龙果，也可以喝低卡酸奶。

3、无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路。可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢？先来讲一下，总体训练的安排。时间：安排在早上和晚上。

4、每个人身上多少都会有赘肉的出现，只是有的人有一点点赘肉的时候就马上要让它们消失，而有的人会将它们越养越肥，到自己看不下去才想起减肥，那么怎样的减肥饮食计划表可以轻松让赘肉消失呢， 让我们一起来看看。

5、停止健身2—3天之后肌肉会消失 2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退，很多健美爱好者觉得一旦不练，肌肉就掉得厉害，其实这很大程度上来自一种错觉，因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，而停止训练后肌肉变得松弛，所以感觉上似乎少了很多肌肉。