内容要点：

肌肉男是怎么样炼成的

1、肌肉男的练成，离不开艰苦的训练，严格的执行以及科学的循序渐进。所以那些梦想成为肌肉男的男生们，千万不要以为肌肉男的练成是很简单的一个过程。也不可以盲目蛮干，否则会适得其反，有些还会伤到自己的身体。第1步：从基础训练开始做起，最简单的动作就是仰卧起坐和深蹲。

2、第四，长位移。做动作时全程运动，最大化肌肉的受力范围。第五，慢速度。控制动作速度，增加肌肉的紧张度。第六，高密度。尽可能缩短训练间歇时间，提高训练效率。第七，念动一致。在做动作时，大脑集中注意力，确保动作精准。第八，顶峰收缩。在动作的最高点，用力挤压肌肉，增强肌肉刺激。

3、主要方法：多次训练是获得肌肉最有效的方法。小力量多次训练法能更深层次的刺激肌肉，乃至肌肉纤维。例如多次训练会刺激到快肌纤维（肌肉中快肌纤维含量高，对于运动的爆发力和速度有较强的提高作用），从而增强肌肉。

4、选择无氧运动 瘦人在进行肌肉锻炼时最好少选择对消耗能量过多的有氧运动，如长跑、踢球等，这些运动不仅不会利于肌肉的增长，反而会让人越练越瘦。而举重、俯卧撑、短跑等负荷强度高的无氧运动对增长肌肉来说是比较好的练习项目。

5、去帮助我们强化自己身体上的肌肉。就比如比较常见的俯卧撑，可以很好的练到自己的胸部肌肉，以及徒手深蹲这个动作，就可以很好的练到自己的腿部训练动作。最后，小编我想说的是，如果我们想不借助健身房就练成肌肉男的话，其实是可能的，并且也是不难的，只要我们肯去学习并且坚持训练。

...办法可以让我在四个月里练出肌肉来,变成肌肉男。

去网上搜一份健身日程表。去健身房，或者买哑铃在家练。然后吃牛肉或者蛋白粉。4个月效果应该很不错了。

隔天练习， 每周训练三次，大肌群为重点，每个部分超过12次就要加重，每次练习5～10组，如能坚持练习，三个月可使你脱胎换骨。

比如，可以找两个大的塑料油筒装上适合量的水代替哑铃，可以去有公共健身器材的场所，可以做俯卧撑，但要有科学的方法，可以和相同爱好的朋友交流，或向达人免费请教，要知道每天多大的活动量是效果最佳的，知道练什么动作是针对什么部位肌肉的，好有针对的练习，再就是要做到长期坚持。

第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

收腹抬腿，双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

根据你的情况 你应该不是太胖。一是饮食上控制，特别是晚上不能吃太油腻和高热量的食物。二是你加强锻炼，可以做俯卧撑和仰卧起坐，这都是锻炼胸肌和腹肌的。

我21岁身高170体重175请问我要怎么练才能练出肌肉男呢

1、徒手训练是一种全面的锻炼方式，适合各个健身水平的人群。对于初学者来说，徒手训练就能带来显著的效果；而对于有基础的健身者，它可以帮助维持肌肉块和力量。 如果你想塑造良好的身体形态，可以尝试我推荐的徒手家庭训练计划。坚持这个计划，相信在一个月内，你的力量和体型都会有显著的提升。

2、多吃多练。男的一般练练三角肌一圈，肱二头、肱三头，胸肌，腹肌，背肌，就行，就挺帅气了，你要去健身房的话，那就方便多了，那些器械都能说明是练哪些部位的，要是自己练的话，俯卧撑，仰卧起坐，背肌就是两头起，胸肌还可以仰卧飞鸟，三角肌就是哑铃侧平举，这些就行。

3、个仰卧起坐 锻炼腹肌（能练出8块）100个高抬腿跳 锻炼腿部肌肉 100个后抬腿 锻炼臀部肌肉 感觉可以适应了，每个个动作再10个 10个往上加！循序渐进！坚持1-3个月，应该就可以成为肌肉男了！加油！目标明确，关键在坚持！不用去健身房浪费钱，在家里就可以练就。

健身多久能练出肌肉

1、同时也要看你的训练强度了，如果一般的话，3~5个月是可以看到效果的。

2、健身房练肌肉至少三个月会有一些效果。新手的前三个月是非常重要的，也是效果最明显的，所以要认真对待这三个月，不要认为自己是新手就松懈。2：蛋白粉吃任何品牌都可以，只要是正品即可，不过鉴于你比较瘦的情况建议喝增肌粉。资料拓展：你的身体要增加高质量的肌肉并不总是象听起来那么容易。

3、每天健身半个小时，大概两三个月的话就能够练出腹肌来吧，因为毕竟你每天健身半个小时，所以说两三个月还不一定能够练出腹肌，时间比较短，比如想要练出腹肌的话，一天可以坚持两三个小时，然后差不多一两个月就可以练出来。

4、如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

5、问题五：一般腹肌练多长时间能出来 专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

一个160斤的胖子多久可以练成肌肉男

每个人肌肉男要练多久的身体条件不同肌肉男要练多久，因此无法给出一个具体的时间表来精确预测一个人从160斤的胖子练成肌肉男需要多久。 通常情况下肌肉男要练多久，如果能够坚持进行系统的锻炼，大约半年的时间可能初步看到成效。 为肌肉男要练多久了达到肌肉男的目标，建议加入健身房，因为那里有更全面的器材，能够帮助训练全身的肌肉群。

假设训练计划以增肌为主，并且能够保持连续性且不受伤，那么在三个月内可以减去大量的体重，六个月后身体会有明显的轮廓，两年后与常人相比会有显著的体型差异，而在三年后可以参加一些中小型的健美比赛。

如果日程安排以训练为主，且连续不受伤。3个月能瘦很多，6个月能有型，2年能和常人拉开差距，3年能参加些中小比赛。