内容要点：

背肌训练怎样才能跟上节奏?应该怎样制定背部训练计划?

1、简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。 直臂下压 站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。

2、曲背练习 面朝下，手臂抵着额头，上背部尽量向后弯曲，下背部不动；上背部慢慢恢复。所以重复练习。起背肌练习 第三步结合前两步：面朝下，抬起双腿，弯曲上背部；向上和向前伸展手臂；慢慢恢复双腿和上背部。所以重复练习。

3、选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。

去健身房练背部和二头肌。练那些动作

1、首先。如果你是在健身房锻炼的话。练胸就是平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。加上双杠，绳索。或哑铃飞鸟吧。这些动作主要练胸但是肩的前束。和肱三头肌是有参与发力的。所以你可以练完胸后带一点肩和三头。所以胸，肩，三头一起练。其次。你要练背的话。就是引体向上。高位下拉。划船。硬拉。

2、以下是一些练习背阔肌的动作：引体向上：这是最经典的背部训练动作之一，可以有效地锻炼背阔肌、二头肌和肩膀。哑铃划船：这个动作可以拉伸和收缩背阔肌，同时也可以锻炼手臂和肩膀。杠铃划船：与哑铃划船类似，但使用杠铃可以增加重量和难度。

3、方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船 单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4、坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

5、热身（省略，练哪就拉伸哪里的肌肉，实在不会就活动完关节做徒手俯卧撑、下蹲或者跳绳，慢点儿做，5秒左右一个，跳绳保持每分钟150个就好单脚双脚轮流）热身不能省略，不能马虎，不能自己糊弄自己。

6、俯卧撑，每组10-15个，做4-6组。2，双杠臂曲伸，每组5-10个，做2-3组。3，引体向上，这个数量自己定，比如说你一次只能做5个，就给自己定个任务20个，然后分组完成。不管一次多少个，完成就行。注意，正握和反握都要练。正握主练背括肌，反握则是主练二头肌的。

瘦背部的健身操怎么练习?女生怎么做健身操能瘦背?

1、瘦背部的健身操拉带子飞翔瘦背：step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

2、使用弹力带进行“拉带子飞翔”练习：- 将弹力带固定在门把手上，双手各持一端；- 坐好并拉紧弹力带，使手臂与肩膀齐平，然后轻轻弯曲肘部；- 慢慢向后拉弹力带，直至肘部与胸部平行，同时收紧肩胛骨；- 保持一会儿，然后回到起始位置，重复12至15次。

3、躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。提示：针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。

4、第一步：拉带子飞翔练习 在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉 紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

假期背部塑形训练一周三练健身房版

1、健身增肌塑形计划女生健身背部训练计划：1女生健身背部训练计划：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次女生健身背部训练计划，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右。

2、健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，女生健身背部训练计划我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。

3、你好，你可以参加一个健身房，跟朋友们一起练，效果会很好，很有气氛，一周三次就可以女生健身背部训练计划了。1操课练习。操课就是一些运动课程，如拉丁，健身操等。2杠铃练习。是负重训练，随着年龄不断增长，肌肉会逐年减少，练习杠铃会有效的塑形，保持身体线条，修身健体的好方法，同时也会增加骨密度。

4、【干货收藏】男女家庭减脂塑形一周训练详细计划本计划将安排一周五练，包含4天力量训练、1天纯有氧、两天休息。

5、具体健身房器械健身计划安排：一周三次的训练计划，星期一，有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。星期三，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期五，有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部练习。

6、必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。

背部肌肉健身训练计划

1、第一个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

2、一个完整的背部训练计划应该包括以下几点： 基础动作：选择两个基础动作，如拉力和耸肩动作，以激活背部肌肉。 拉力练习：选择两个拉力练习，可以使用引体向上、划船、硬拉等动作，以训练背部肌肉。 孤立练习：选择一个孤立练习，例如哑铃单臂划船，以更深入地训练背部肌肉。

3、世界第一健身男模使用的背部极速训练计划1 有许多朋友想短时间训练上半身背部形状，但动作比较局限。格雷格 普利特的背部训练方案，适合有训练基础的朋友，倘若你没有什么基础，可以选取一些力所能及的动作即可。健身的第一步热身就不重复赘述了，跑步5-10分钟即可。

4、背部厚实的话需要有一定的肌肉，建议采取以下的运动锻炼：单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

高考结束,女生这样训练,让你背部变美?

学会化妆 如果你很少护肤很少化妆，一定要尝试去化妆，学穿搭。不要对化妆抱有偏见，女孩子外貌上提升1分的作用远比你在学习上提升1分有用的多。就像你喜欢帅哥一样，别人也更喜欢美女。努力让自己变得开朗 如果你不敢在讲台上说话，整天只想当一个小透明。

体态：不管你高矮胖瘦，你在人群中第一眼能看到的轮廓就是你的体态，大家走在路上可以观察一下，可能几百个人里都不一定有一个能够做到挺胸抬头直腰的，因此能够时刻保持好仪态，就已经能在路人里出挑了。

高考毕业季，马上到夏天了，又到露腿的季节啦，谁不想拥有一双笔直修长的大长腿，可穿上短裙，发现自己竟然是“O”型腿...给各位集美分享几个矫正动作，让你找回遗失的自信，发现自己的美 动作一 两膝间夹一物体，下蹲后起立，保持所突的物体不掉落。

大多数高考前后的女生颜值变化是比较大的，这主要是因为高考之后她们拥有更多的时间去打扮自己，而且在高考之后了，她们面对的压力也开始减小了，她们有更多的时间能够去实现自我升华，而且大多数的女生她们都是想让自己变美丽的，所以会付出一些努力。

第三件事就是要化妆，你可以选择不画浓妆，不画眼线，不贴双眼皮，假睫毛等，因为毕竟你不是要去舞台上表演，你可以简单的擦个粉底，画个眉毛，涂个润唇膏或者口红都可以，这样会显得有气色，有气质。我着重说了第一点，因为第一点最重要，是你变美的基础，加油吧，你会变美的。