内容要点:
1、怎么用哑铃练胸肌 2、10个哑铃胸部训练动作 3、假期胸部塑形训练健身房版 4、女性练胸肌哑铃重量有多重 5、如何用女士哑铃减肥?怎么用哑铃练胸肌
1、哑铃卧推:这是一种非常直接的锻炼胸肌的方法。仰卧在平板凳上,双手各持一只哑铃,手臂弯曲,哑铃位于胸前。然后向上推举哑铃直至手臂伸直,再慢慢将哑铃放回原位。这个动作能够有效地刺激胸大肌和相关的肌肉群。 哑铃飞鸟:这个动作主要锻炼胸部的内侧和上部。
2、常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同,仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌,其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸,主要锻炼整个胸大肌。
3、动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
4、一对哑铃 第一个动作:4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。
5、小伙伴们健身不要犹豫,赶紧行动,这次为大家整理的哑铃胸肌训练动作,可以帮助你直接训练胸肌整体各个部位胸大肌,上胸肌,胸肌中缝,下胸肌以及胸肌上下边缘部位,不管你是想增肌还是想进行胸肌的塑形,这组动作都可以帮到你。
6、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟 练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。
10个哑铃胸部训练动作
1、仰卧哑铃推举 哑铃飞鸟 标准胸推 俯卧撑 站姿哑铃推胸 叛徒俯卧撑 低位哑铃夹胸 站立式胸推 仰卧推举交替推举 这些动作覆盖了胸部的不同肌群,让你在家中也能实现全面的胸部训练。记得掌握正确的姿势,逐步增加重量,以达到最佳效果。
2、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
3、动作1,哑铃平板卧推,这个动作我想大家都知道练哪里的,这个动作主要是强化胸大肌的,也就是增长胸肌维度的基本动作,如果你是刚开始训练的训练者建议多练这个动作,现将胸肌维度练上来,训练时建议大家使用重量递增的方式训练,每组做10-8次。
假期胸部塑形训练健身房版
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次。仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次。
跑步3分钟不仅可以选择跑步,还可以选择跳绳、原地跑步等,运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢?我们可以这么来衡量,跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况,来选择是做10套还是5套练习动作。
星期一:胸部训练+跳绳 - 杠铃卧推4组x20个 - 上斜哑铃卧推4组x20个 - 平板哑铃飞鸟4组x20个 - 蝴蝶夹胸4组x20个 - 器械飞鸟4组x20个 减肥减脂提示:组间切换时,只允许走到下一个器械的休息时间,不加额外休息,这对激素分泌更有益。
健身房健身计划第一天:锻炼胸部肌肉 安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实。
健身房塑形训练计划?以下是一个健身房塑形训练计划: 热身:5-10分钟的有氧运动,如快走或慢跑,帮助身体加热,准备进行训练。 强化训练:选择几个主要的肌肉组合训练。
俯卧撑:我们在做俯卧撑的时候可以适当的添加一些重量,或者适当的改变一些练习的方式,每组俯卧撑建议做三组,差不多每组有30-40次左右。然后做完俯卧撑后站起来调整呼吸以及一些热身粉东西,肌肉放松后可进行下一组的训练。哑铃飞鸟:这是比较出名的一种健胸动作,能很好的对胸部形状进行塑形。
女性练胸肌哑铃重量有多重
对于初学者女生胸部塑形哑铃:建议选择相对较轻女生胸部塑形哑铃的哑铃,以便逐渐适应训练并避免受伤。建议选择10公斤到20公斤之间女生胸部塑形哑铃的哑铃。 对于有一定训练基础女生胸部塑形哑铃的人:可以选择更重的哑铃进行训练,以进一步增强胸肌的力量和维度。建议选择20公斤到30公斤之间的哑铃。
当女生胸部塑形哑铃你第一次接触哑铃的重量时,也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举,很吃力,肌肉的泵感很好,练后肌肉会很酸痛,你能感觉自己的二头肌在生长。但是一段时间之后,你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长,这时候你会发现,10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。
一般哑铃都是可调重量的,就是可拆卸的那种。初级可以用大概10斤左右的做仰卧飞鸟,配合俯卧撑,练习效果很明显,慢慢可以增加重量。所以可以使用可拆卸的最大重量20斤左右的,从轻重量练起。基本原则就是分组做,每组能做8个到12个,就是你合适做的重量,根据自身来调节。
算高等水平;要想练成大神水平,一般的哑铃至少要60kg左右。等级水平一般分为:菜鸟水平:2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。入门水平:5-10kg。入门就是你有正常人的体质,体力。较强水平:10-20kg。这时体质得到了更好的加强,身体出现明显的肌肉。
如何用女士哑铃减肥?
双腿并拢站立,抬头挺胸,收缩小腹,双手各握一个哑铃。上手臂夹紧在身体两侧,闭上眼睛,缓缓地举起哑铃。运用上手臂的力量来举起哑铃时,五指要面向自己。慢慢将哑铃举到与自己身体相触,然后又缓缓放下,回到步骤1的位置。重复这个动作,至少30次。
如果对要减肥的女性朋友来说,哑铃只能作为一个辅助方式,还需要配合其他运动一起进行,比如游泳,慢跑,跳神,自行车等有氧运动。哑铃适合于瘦臂细腿。
哑式减肥方法:静抬式瘦腹部 减肥设备:3-5磅哑铃 瘦部分:背部、二头肌、臀部、腹部、肌腱 身体直立,双脚分开,略宽于肩,略跪起,双手哑铃,提前放置,掌向内。保持背部挺直,臀部开始向下,直到哑铃触及地面。快速起来,双手弯向外侧,哑铃放在胸前,手掌向下。回到最初的位置。
哑铃减脂动作—蹲姿哑铃上举。介绍一个减脂效果很好的哑铃动作,蹲姿哑铃上举。这个动作可以练到我们的腿部,肩部肌肉,包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面,这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体,而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里,帮助你更好的来塑形,来瘦身。