内容要点：

最近肌肉锻炼感觉遇到了瓶颈,我应该怎样突破呢?

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！除此之外，还要调整运动量。

为了突破瓶颈，可以尝试采用倒金字塔训练法。这种方法要求你在热身之后，立即尝试接近1到2倍的最大重复次数（1-2RM）的重量。例如，如果你目前只能推举40公斤，那么可以尝试热身后直接用这个重量做两个重复。 接着，逐渐减少重量，继续进行卧推训练。

增肌遇到瓶颈，末伏时节可以尝试改变训练方式，比如增加训练强度、改变训练动作或者尝试不同的训练计划，给肌肉新的刺激。

问题一：卧推时肩部太靠前 在卧推中最容易出现的问题就是大家在做起始动作时肩部太往前靠了，而我们要做的就是当你在准备卧推的时候，哑铃或者杠铃已经处于你的头部正上方时，回收你的肩胛骨，肩胛骨尽量往里面收，胸部尽量往外推出。

在健身训练中，手臂训练最容易进入瓶颈期。因为每个手臂参与的动作都会对手臂产生一定刺激，但这般刺激并不能达到增肌的效果，同时各肌群会逐渐适应这种训练。当肌肉适应后，增长就会停滞，这就是所谓的瓶颈期。要突破瓶颈期，需采取特殊方式进行训练，让肌肉重新进入不适应状态。

训练的时候如果遇到了瓶颈,应该怎样尽快突破?

1、调整训练计划：如果练肌肉瓶颈你发现自己已经连续几个月没有看到任何进展，那么练肌肉瓶颈你可能需要重新审视你的训练计划。尝试增加重量、改变动作顺序或添加新的训练方式，以激发身体的新反应。改变饮食习惯：饮食对于健身效果同样重要。如果你一直吃同样的食物，那么你的身体可能已经适应了这种饮食模式，导致停滞不前。

2、以下是一些建议帮助你突破这个瓶颈期：调整训练计划：尝试改变训练方式、增加训练频率或改变训练顺序。例如，可以尝试不同的力量训练动作、增加有氧运动时间或者调整休息时间等。提高训练强度：逐渐增加训练负荷，但要确保在安全范围内。可以通过增加每组的重量、减少休息时间或者增加训练组数来实现。

3、训练秘诀一：在训练中，每周的训练强度和动作要有不同 刚才小编在上面提到，我们的训练质量，提升不上去的原因，是因为遇到了训练的瓶颈期，我们就要打破这种常规的训练方法，让自己的训练充满多样性。

4、重量训练 你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

健身多久会遇到瓶颈期?

1、新手在健身三个月后，这时候会出现一个小瓶颈期，你会觉得锻炼很无趣。你感觉不到明显的锻炼效果，你很想让自己放弃健身这个锻炼方式，这是正常的，很多的新手健身都会遇到这个时期。

2、健身有没有瓶颈期，为什么我健身一年了突然没进步了 有瓶颈期，这时就需要改变锻炼计划了，重新制定就可以解决了。

3、短短几天体重不变并不是瓶颈期，只有健身锻炼很长时间后体重超过两周不变化才能称为瓶颈期，人体21天形成一个习惯，运动能力也是。瓶颈期其实是一个好的信号，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕，遇到瓶颈时，说明身体已经上升到一定阶段，巩固之后就会有更高层次的发展。

4、但是如何知道自己瓶颈期是否到来，其实你可以看看你锻炼时候是否出现这些迹象。如果出现了，你就要开始改变训练方式，或者如上述而言，做好堆量的准备了。迹象1：训练无压力、没有挑战感 则是最容易发觉的迹象。

5、健身多久会遇到瓶颈期？每个人遇到健身瓶颈期的时间都不同，通常是由于长时间的相同训练和饮食习惯导致身体适应并停止进步。一般来说，健身瓶颈期可能会出现在3-6个月后，这取决于个人的健身水平、目标和训练计划。

健身没成效了怎么办?如何突破瓶颈期?

会使你在突破瓶颈期的时候，提高了自己的极限训练。

调整训练计划：如果你发现自己已经连续几个月没有看到任何进展，那么你可能需要重新审视你的训练计划。尝试增加重量、改变动作顺序或添加新的训练方式，以激发身体的新反应。改变饮食习惯：饮食对于健身效果同样重要。如果你一直吃同样的食物，那么你的身体可能已经适应了这种饮食模式，导致停滞不前。

重新安排训练次数和组数。比如前面的5X5训练法就是一个例子。 休息或缩减休息时间。通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。变换节拍。

健身遇到瓶颈怎么办?

重新安排训练次数和组数。比如前面的5X5训练法就是一个例子。 休息或缩减休息时间。通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。变换节拍。

调整训练计划：如果你发现自己已经连续几个月没有看到任何进展，那么你可能需要重新审视你的训练计划。尝试增加重量、改变动作顺序或添加新的训练方式，以激发身体的新反应。改变饮食习惯：饮食对于健身效果同样重要。如果你一直吃同样的食物，那么你的身体可能已经适应了这种饮食模式，导致停滞不前。

以下是一些建议帮助你突破这个瓶颈期：调整训练计划：尝试改变训练方式、增加训练频率或改变训练顺序。例如，可以尝试不同的力量训练动作、增加有氧运动时间或者调整休息时间等。提高训练强度：逐渐增加训练负荷，但要确保在安全范围内。可以通过增加每组的重量、减少休息时间或者增加训练组数来实现。

遇到瓶颈期意味着当前的训练方案已不再适合，需要调整。这同时也表明你的身体正在变得更强，这是一个积极的信号。在变强后，应适当增加运动量，例如增加引体向上的数量，同时延长每组之间的休息时间。 反思过去的训练，检查是否有训练环节执行不当。标准化的动作对健身效果至关重要。

一般来说，健身瓶颈期可能会出现在3-6个月后，这取决于个人的健身水平、目标和训练计划。要克服瓶颈期，可以尝试改变训练方案、增加重量和次数、调整饮食习惯以及增加新的运动项目，以打破平稳期并激励身体进一步进步。关键是保持耐心和坚持不懈，瓶颈期最终会被突破。

如何应对健身瓶颈期呢？第一步是改变训练方案，多搭配HIIT训练、力量训练、有氧耐力训练等多种训练方式，而非单调的训练。此外，需要关注饮食摄入，相信大家都知道更多维生素，蛋白质的健身饮食，但是控制热量也非常重要。