内容要点：

俯身哑铃飞鸟标准动作要领

1、俯身哑铃反向飞鸟动作要领，有如下这些：掌心朝后，使用小重量哑铃：在我们练习俯身哑铃飞鸟的时候，首先需要注意哑铃的使用问题，做好准备姿势以后，也就是双脚分开站立，和肩部保持同宽，俯身屈膝，我们要选择小重量的哑铃，注意掌心的朝向，自始至终都是朝后的，双手拳眼相对。

2、起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

3、哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

4、哑铃飞鸟动作要领 背部平直收紧腰腹 保持背部平直，收紧腰腹，腿伸直，如果腰部肌肉不绷紧，很容易受伤，而且影响训练效果。

站着做哑铃飞鸟,能练胸肌吗

不能！从受力角度来看，站着做这个动作，力是向下的，着就造成肩部来受力！所以，站着做飞鸟只能对肩部三角肌有刺激，对胸部的刺激约等于零！朋友，还是躺下吧！ | 发布于2011-06-11 举报| 评论 2 1 基本练不到，主要是三角肌（肩部）发力。

哑铃飞鸟并不是专门针对胸肌内缘的训练，是针对整个胸肌的。

哑铃飞鸟练胸肌有效果。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。不过如果要是站立用哑铃的话，就要将哑铃沿手臂舒张的方向来进行操作了。由于外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。

锻炼胸肌下侧，效果显著。4，平板哑铃飞鸟，可以锻炼，胸大肌外侧，使得，胸大肌，和肩部，不分家，连起来。5，站姿，向前倾身，单臂哑铃，屈臂往里面“挤”，可以锻炼到，胸大肌之间的“中缝”部位。这些动作，就够了，3月就能把胸大肌，锻炼的，“像女人”，穿薄衣服，明显看出来，鼓起来。

站立哑铃飞鸟可以瘦肚子吗

1、可以。用哑铃锻炼肌肉飞鸟站立女生的话可以提高代谢率飞鸟站立女生，而代谢率的提高可以帮助减脂的。

2、周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。基本就是这样无限循环，期间飞鸟站立女生你换点动作，基本你练一个月，其飞鸟站立女生他动作你看别人练你也会飞鸟站立女生了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次。

3、我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。

4、这个可以练下腹部，组数同上。上面两个动作是相反的，一个是上半身动，一个下半身动，一个是上腹部，一个是下腹部。注意：腹部的训练是很困难的，需要坚持。还有就是每周至少要练3次，即练一天休一天，这样一个月后，估计就会有明显改善了。然后再寻求更大难度吧，呵呵。祝你健身成功，完全手打。

5、芝麻 它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收腿就轻松得多。 香蕉 虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

6、你可以将这套练习融合到你的日常训练中去，每次健身前用十分钟左右刺激你的腹部，这样就能节省出专门用来练习腹肌的时间了。

锻炼中什么叫飞鸟啊?

叫哑铃飞鸟。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。基本动作：起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

就是躺在平板或者斜板上 手持哑铃 做夹胸运动。因为跟鸟的翅膀动作类似 所以叫飞鸟。工动挖也叫飞鸟吧。

飞鸟有两个动作，一个是俯身飞鸟，一个是仰卧飞鸟就是上面说的。仰卧飞鸟练的是胸肌，应注意双臂向下打开时小臂与大臂之间要稍弯曲大概135度左右。俯身飞鸟练的是背肌。两脚与肩同宽，腿微曲，上身尽量与地面平行，背要挺直。两臂向上打开加背与仰卧动作相反。

飞鸟分为胸、肩、背的飞鸟。胸的飞鸟是躺在凳子上面，双手向两侧展开，持哑铃，肘部有一定角度，保持角度，收缩胸部。

“哑铃飞鸟”是健身中的一个动作。 练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

站立做哑铃飞鸟锻炼什么,胸肌吗

所以，站着做飞鸟只能对肩部三角肌有刺激，对胸部的刺激约等于零！朋友，还是躺下吧！ | 发布于2011-06-11 举报| 评论 2 1 基本练不到，主要是三角肌（肩部）发力。

哑铃飞鸟这个动作的原理其实就是最大限度的利用胸大肌，从而让胸大肌获得足够多的刺激，其实综合起来看，哑铃飞鸟这个动作真的算得上是对胸大肌刺激最明显的动作了，而它这个动作本身并不会有其他部位借力的表现，基本上全是靠胸部肌肉去支撑，这也就是为什么哑铃飞鸟一直都受到健身爱好者追捧的一个原因。

哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作，锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于，它允许身体在自然的平面轨道上移动，使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

哑铃飞鸟可以锻炼胸肌的，而且做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌和前三角肌。如果是用哑铃锻炼胸肌，那么可以再配合哑铃卧推锻炼胸大肌。

哑铃飞鸟最主要锻炼的就是胸大肌，其余肌群发力较小。2 不同哑铃飞鸟侧重的肌肉 平板哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌中束。上斜哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌上束。下斜哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌下束。3 哑铃飞鸟锻炼胸肌的效果 哑铃飞鸟具有很好的胸肌锻炼效果。

很多男生都喜欢练哑铃,为什么说哑铃飞鸟不适合所有男生?

1、不建议训练哑铃飞鸟的原因 尽管哑铃飞鸟的确是一种有效的锻炼胸肌的方法，但在实践中，它是一个高度具技术性的动作。如果做法不当，可能会导致损伤和其他健康问题。此外，哑铃飞鸟还需要使用到大量的肩部和背部肌肉，如果这些肌肉没有得到适当的加强，就不会真正发挥出其锻炼胸肌的效果。

2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

3、做哑铃飞鸟不会影响身高。在年幼使过度负重才会影响长个。青少年也是需要适度的进行肌肉锻炼的，这有利于青少年的生长发育。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。锻炼肌肉不会使人长不高，青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。