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想要手臂粗壮性感还有型,需要练好哪些肌肉?

不过不要被以上吓到，锻炼手臂其实也很简单，简单到只要锻炼两块肌肉女生练二头肌：肱二头肌和肱三头肌。难得是坚持，只要你能日复一日的让手臂锻炼休息，和平时注重不足营养物质，就能让你手臂变得粗壮性感有型。

如何把胳膊练粗女生练二头肌？斜托弯举 第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到女生练二头肌我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。

爬楼梯 在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯，然后在此基础上慢慢增加爬楼梯的数量。

深蹲可以有效的锻炼我们的大腿肌肉，可以是我们的臀部更加性感，而哑铃更是轰炸肱二头肌和肱三头肌的最佳锻炼方式，同时，哑铃可以锻炼我们的背部肌肉，是我们的背部更加宽阔。

我们最开始健身的时候，健身教练会让你先从大肌肉群开始练起，除了大肌肉群可以更快的出效果之外，还有就是大肌肉群是提升型最好的肌肉，像胸肌、背肌、臀肌、腿肌都是属于这一类的大肌肉群，所以想要练出一个好看的身材，这些肌肉是一定要练的。

女生如何练出紧致的肱二头肌

1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。变换动作次序。

2、过度训练也是阻碍二头肌发展的一大因素。要合理分配训练量，避免频繁的高强度训练。尝试采用交替哑铃弯举，如“21响礼炮”训练法，根据个人体能逐步提升。同时，热身与拉伸不可忽视，关节活动和二头肌预热能预防伤害，小重量哑铃弯举则能为正式训练做好准备。理解肌肉的构成是至关重要的。

3、器械拖板弯举能够让肌肉的发力集中于肱二头肌上，在训练时，坐在弯举器械上，双手置于拖板抓握把手，上举器械到最大位置，停顿1秒，在下放到手臂伸直位置，当中可以调节训练重量。在训练过程当中注意控制呼吸节奏。建议重复8组，每组10次。

4、俯卧撑 除了上面介绍的锻炼方法，大家还可以通过俯卧撑来锻炼肱二头肌，不过俯卧撑是作为辅助。如果我们每天做个五六十个，就可以起到效果了。而且我们在刚开始做，做不了这么多，就慢慢来，每天增加个一两个，或者四五个，等什么时候做到五六十个，然后再接着加，这样肱二头肌就可以起到效果了。

5、练二头肌建议方法 哑铃杠铃选择 在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。采用较低次数 如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。

6、然后放低。- 深蹲：站立，双脚比肩宽，向后推髋部并弯曲膝盖，然后站起。- 哑铃划船：一只手放在固定位置，上身保持前倾，将哑铃拉至髋部，注意夹紧肩胛骨。- 哑铃弯举：握住哑铃，向肩膀方向弯举，感受肱二头肌的发力。通过这些力量训练动作，女生可以有效地锻炼出肌肉，塑造出健康、有型的身材。

女性肌肉线条

1、人鱼线：人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。马甲线：马甲线是平坦腹部的最高境界。

2、金刚芭比的形体一般人能练成吗？回答看图就知道了。之所以能称为金刚芭比是她练出了很多女性难以练出来的大块、紧实、有型的肌肉线条。打破女性难以练出大肌肉的常规，地表最强，舍她其谁？漂亮的马甲线，破浪型的手臂线条，丰满的翘臀，超高的颜值。逆转后的形体惊艳的不只是她自己，还有吃瓜群众。

3、人鱼线和马甲线，男性和女性是都可以通过锻炼而拥有的。马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

4、马甲线的含义。马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”.现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。马甲线的锻炼。

5、除了经常去健身房健身举铁练肌肉之外，这样的身体柔韧性也是足以让你成为拥有紧致马甲线女王呢！看看女神的完美于腰动作，这个动作可以很好的拉伸腹直肌，这样更有利于腹肌的紧实和轮廓的显现。

女生在家练二头肌需要多重的哑铃?初学者每组需要做多少个?要做什么动...

哑铃练二头肌的主要动作是弯举，女生可以控制在五斤以内，计划可以一组十个，做三组。

你好。初学者 不要锻炼过猛。一般在二头肌 很胀的时候，在做1~2组 即可停止。一般重量调整在12RM 左右。你这个情况，大约用5~6KG 的单个哑铃就比较适合。自己再适当调整。 一般动作 每组10个左右 锻炼肌肉 一般是按组计算。不是时间。

用哑铃锻炼肱二头肌的方法：具体每天锻炼多少数量，要根据个人的形况来定。如果是初练的新人，可以采用循序渐进的方法，选用5--8KG的哑铃。重量可根据实际的操作中对肌肉刺激效果来更改。动作：哑铃弯举 ， 6组 ， 每组10-12次 ，组间休息时为半分钟到1分钟。