内容要点：

女生健身时的动作推荐

1、手臂训练：进行弯举动作，有助于锻炼二头肌和三头肌。 核心训练：通过卷腹和平板支撑来加强腹部肌肉。 背部训练：引体向上、划船和硬拉是锻炼背部的有效动作。 臀部训练：深蹲不仅能锻炼腿部，也有利于臀部肌肉的发展。 胸部训练：卧推是胸部训练的经典动作。

2、仰卧直腿旋转 每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。动作要领：双脚合拢，腿部自然伸直；双肩着地，头部固定；腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地。

3、深蹲：深蹲是一种锻炼全身力量的运动，主要针对下半身。它可以有效刺激大臀肌宽展，同时刺激骨骼肌发力。深蹲是一种非常有效的徒手训练，可以锻炼臀部、大腿后侧和前侧。进行深蹲时，要慢起慢落，这样才能达到最佳效果。 俯卧撑：俯卧撑是一种主要锻炼上肢、腰部及腹部的无氧运动。

股四头肌怎么减下去呢,我是女生由于骑跑

其实我们可以适当的给他进行一些按摩放松，这样可以让肌肉相对来说，处于比较松弛的状态，就不会让肌肉看起来那么壮了。我们可以使用泡沫轴来进行大腿前侧视头肌的按摩，这种按摩可以有效的减小肌肉的壮实度，看起来就会显得瘦一些。

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

．腿部运动 （1）腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。这能达到使大腿前部股四头肌紧缩的效果。坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。

大腿前侧股四头肌比较壮怎么办?

大腿前侧是股四头肌的位置，如果是双侧对称的突出，可能是由于股四头肌比较发达所造成局部的突起，这种情况不需要去矫正。

二：瑜伽马鞍式：有人评价过瑜伽马鞍式是瘦大腿前侧的王牌动作，主要是能拉长大腿前侧的肌肉（股四头肌）。初学者练习这个动作可能会倒不下去，此时可以借助枕头（在腰部后面放置）倒下。第一次做不要心急，时间控制在一分钟左右就很好了。慢慢熟悉这个动作可以逐渐加时，30分钟为上限。

向后踢腿，仰卧空中蹬车，跪姿后仰，M字坐前趴。每个动作连续5分钟，重复3组，每天早晚做一轮。

股四头肌的锻炼方法

杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

具体锻炼动作：勾脚抬腿练习，坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。

注意：杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

注意：深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面：蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。

健身一般练哪些肌肉,要全面的

腿部肌肉：腿部肌肉主要包括大腿和小腿股四头肌女生的肌肉群。健身中常见的锻炼方式有深蹲、腿举等，可以锻炼到大腿的股四头肌和腿后肌群。小腿肌肉则可以通过提踵等动作进行锻炼。 背部肌肉：背部肌肉主要由背阔肌和竖脊肌组成。通过引体向上、俯身划船等动作可以有效锻炼背肌。

股四头肌是股四头肌女生我们大腿的肌肉，占地面积非常大，也是最有力的一块肌肉，属于腿部练习的关键。想要当硬汉，就不要总怀着拉不拉风的小念头来锻炼身体。股四头肌虽然不拉风，却对股四头肌女生我们锻炼生活的帮助不小。就算不那么好看，我们也必须要练习练习。

肱二头肌，这个部位的肌肉是肌肉男的代表。要锻炼出漂亮的肱二头肌，可以尝试普通的弯举和俯卧撑。 背阔肌，这是一块占地面积很大的肌肉，通过背部划船运动可以有效地锻炼。 股四头肌，位于大腿前侧，是一块大而有力的肌肉。在健身界，有一句话广受认可：新手练腹，高手练腿。