内容要点：

运动前后的拉伸怎么做

1、髋关节外旋六肌 盘腿坐，一只脚跨过另一只脚，放在膝盖外侧，挺直背脊，边吐气，边把上半身往跨脚的那侧扭转，把脚往胸前拉，视线往后看，维持这姿势不动，另一边也用同样方式做。

2、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

3、第 我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第 或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。

8个腿部拉伸基础动作,助你告别小粗腿

1、“坐立前屈”动作专门拉伸大腿后侧，脚掌回勾，向前蹬出，吸气时充分延展脊背，呼气时屈髋向前向下，随着呼气逐渐加深，保持30秒。在“坐角式”中，拉伸腿内侧。脚掌回勾，脚趾指向天空，大腿肌肉外旋，进行前屈，肩膀放松，保持1分钟左右。“英雄卧”动作拉伸腿前外侧。

2、第一种动作：拉伸髂腰肌。将你的一边膝盖跪在地板上，然后上半身保持一种直立的状态，眼睛目视着前面。然后屁股往下压，让大腿的前侧能够有一种拉伸的感觉。每一天做两组，每侧大概做三十秒就可以。如果跪在地板上有一种疼痛感，可以在膝盖的地方垫上一些比较柔软的东西。第二种动作：拉伸股四头肌。

3、第2组拉伸动作，身体要尽量的贴紧我们的大腿，这样才能够有效的拉伸大腿后面的筋脉。这样才能够加快血液的循环，拉完之后你会觉得自己身体特别的舒服。还可以躺在床上做脚踏车运动，这样可以让你的腿部肌肉变得更加的结实。

4、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

女生运动后的拉伸运动

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肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

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女生想要更有气质,坚持这10个瑜伽体式,每天练一遍

1、首先，摩天轮作为热身动作，可提升身体活力，每侧保持1-2分钟。接着，反祈祷式有助于舒展胸腔，李若彤也钟爱这个体式，保持30秒至1分钟。女神式是初学者喜爱的体式，不仅能展现力量美感，连续做三次，每次10秒。双角式拉伸肩部，放松背部，安全易学，适合初学者。

2、- 骑马式伸展是锻炼脊柱的经典动作，有助于矫正不良体态，灵活关节，缓解坐骨神经痛。- 以站立姿势开始，左腿前迈，屈膝下蹲，右腿后伸成弓步，右膝点地，右手向后上方伸展握住脚踝。- 胸腔打开，肩部放松，避免耸肩，臀部肌肉收紧，颈部后仰适度。

3、鸟王式变体 鸟王式是瑜伽中最常见的站姿体式。被称为最漂亮的瑜伽体式。能够灵活手指、手腕、手肘等关节，而在变体上，由于腿部的动作是伸展向前，所以也能够锻炼小腿、大腿的肌肉。是一个能够锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带的全能体式。

六个动作练出好身材

1、六个动作练出好身材 瘦肩背：大猫趴式 - 保持3分钟：双手向前伸至最远，小腿脚背贴地，大腿垂直地面。身体重心向后移，收紧腹部同时臀部向上发力，肩部下压，产生拉伸感。此动作打开胸腔，改善圆肩驼背，视觉上瘦肩背，长期练习缓解便秘。

2、学会这六招，练就好身材：跳跃弓步动作 把右脚放在前面，两腿呈弓箭步准备好，同时把双臂放在身体两侧弯曲成跑步姿势。接着迅速跳起，把左腿膝盖抬起到腰部平衡，同时把脚板打直，着地的时候重现弓箭步。

3、双脚站直屈膝头向下压，手臂伸直向背后进行上下摆动。这个动作不仅仅可以锻炼健身，还可以减少肩部和脖子的僵硬酸胀。双臂还可以适当的拍打一下背部，促进血液的循环和汗液排除。俯卧撑 利用桌子悬空做俯卧撑，俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。

4、不去健身房也能练出好身材7个居家 自重训练 动作一：俯卧撑 俯卧撑动作拆解： 首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

女生运动后的拉伸运动有哪些

腿部拉伸运动：通过舒展腿部肌肉适合女生的拉伸动作，增加关节活动范围适合女生的拉伸动作，缓解肌肉疲劳。 背部拉伸运动：主要针对背部和肩部适合女生的拉伸动作的肌肉群，有助于改善坐姿不正等问题。 手臂拉伸运动：针对手臂和胸部的肌肉进行拉伸，可以缓解长时间使用电脑或手机带来的手臂疲劳。

运动后的拉伸动作有哪些2 运动后的压腿放松建议 压腿动作有很多，如正压腿、侧压腿等。正压腿简单易学，谁都可以练习。正确的做法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

拉伸动作一：面对墙壁，右脚置于左脚后方，大约30至45厘米处，双手贴墙。缓慢弯曲右膝，左腿尽量伸直，感受小腿或左腿的拉伸。保持15至30秒，然后轻微抬起左脚跟，保持拉伸。对另一腿重复此动作。

女生运动后的拉伸运动可以帮助肌肉恢复，减少肌肉疼痛和僵硬，提高柔韧性。以下是一些常见的拉伸运动：静态伸展：站立或坐下，将一个肌肉群的肌肉拉伸到舒适的程度。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。例如，如果适合女生的拉伸动作你刚刚做了腿部运动，你可以坐下来，将脚伸直，然后尽量靠近你的胸部。