内容要点:
1、女士哑铃锻炼 2、女生健身居家哑铃全身训练 3、8个虐暴女生全身的经典哑铃动作! 4、8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!女士哑铃锻炼
此外,在跑步后进行哑铃训练也是一个不错的选择,因为跑步是良好的减脂运动,而跑步后继续进行一些有氧运动,如拉伸,可以加倍减脂效果。在选择哑铃的重量时,应该考虑个人的力量水平。一般来说,女生开始健身时可以选择2kg到4kg的哑铃,这是一个适中的重量,适合初次尝试哑铃训练的女生。
女士练习哑铃的好处主要包括增强肌肉力量、燃烧脂肪、塑造肌肉线条、增加骨骼密度、减少肌肉酸痛和背部疼痛、增强心血管功能以及提升自信和自我承受能力。 增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。
为了塑造漂亮的手臂线条,建议使用在做8-10次就会感到力竭的重量。每个动作进行三组,这样的训练效果最佳。最轻的哑铃也应该是女士专用的5磅(约5公斤)重的。小于5公斤的哑铃更适合跳操,不利于线条训练,只能让肌肉稍微收紧,但脂肪仍然会显现。
女士选择哑铃进行锻炼是一个很好的选择。合适的哑铃重量因人而异,通常建议女士使用的哑铃重量在3至5公斤之间,这样的重量既符合女士的身体特点,又能保证运动的效果。重要的是,健身时应根据自己的力量水平来选择合适的哑铃,避免盲目增加重量,以免影响健身效果或造成肌肉拉伤。
女士用哑铃健身是不错的一种方式,至于女士用的哑铃要多重,这要看女士的力量如何,一般为3--5公斤为宜。这比较符合女士力量和身体的特点,做运动也要注意量力而为,这样也能够更好的科学锻炼,切忌盲目加重,一方面使健身效果适得其反,同时也容易出现肌肉拉伤的情况。
女生健身居家哑铃全身训练
发力时,哑铃来到面部正前侧,注意肩带位置不变,避免加大动作行程忽视肩带稳定。下落时,哑铃在双耳两侧,收缩双肘在双耳两侧,保持手臂微弯曲,手背向上掌心向下,来到肩、肘、腕在同一水平线即可。最后,哑铃掌心相对握,想象扇动翅膀,挤压三角肌后束。
在进行居家训练时,每个肌肉组的训练量和训练频率是关键。首先,需要纠正一个误区:过多的训练量并非总是好。适当控制训练量,一周大约10组左右的训练量,对于新手而言,能获得显著的进步。在决定训练次数时,重要的是完成给定的训练量(一周10组)而非训练频率。
例如上斜式台式压力机。如果你只看加强胸部肌肉的效果,哑铃台压对胸部肌肉的刺激效果是最高的。哑铃式卧推可以练习大胸部,这绝非不负责任。手虽然直接卧持哑铃,但不一定是负重训练的部位,要清楚哪个部位是你的目标部位,然后能将哑铃的负重传递到这个部位,而不是被手腕或手臂代偿。
8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!
1、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位:胸部。动作要领:仰卧平凳上,双手举起哑铃至肩上方,手臂自然伸直,以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行,然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位:肩部。
2、仰卧哑铃上举:锻炼胸部。双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船:强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直。
3、所以,塑形女性一般选用2-3KG的哑铃就能塑形燃脂,男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉,进行增肌。今天介绍7个哑铃动作,不同角度虐手臂跟胸肌,让你拥有别人羡慕的身材。男性女性都可以练。哑铃卧推:卧推在顶峰时稍微停顿,感受胸肌受力的感觉,再慢慢下落,让小臂跟地面垂直。
4、单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端如果采用立姿,则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。
5、动作哑铃弯举+肩推:训练肱三头肌、三角肌前束、中束 动作哑铃深蹲:训练臀腿,促睾就练腿 动作单臂哑铃划船:训练肩背部、手臂肌群 动作负重行走:别小看这个动作,这是提高体能的最原始方法之一。
6、想练出胸大肌可以做水平推动杠铃,水平倾斜哑铃,低位单臂绳夹胸这些动作就可以。水平推动杠铃,平躺,弯曲双腿,双脚稳稳地踩在地上,双手紧紧贴在凳子上,臀部和上背部贴紧凳子,保持距离约为肩部宽度的5倍。双臂伸直将杠铃举到胸部,肘部稍微弯曲肩膀,下沉,慢慢放下杠铃接触胸部。
8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!
7 哑铃平举 步骤1:双脚打开与肩同宽,双手分别握住哑铃。 步骤2:双手打直后往两侧平举,再缓缓放下。8 哑铃旋转弯举 步骤1:首先将双脚打开与肩同宽,首先双握住哑铃后,将手轴弯曲,手轴靠紧腹部两侧开始,进行弯举训练。
平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位:胸部。动作要领:仰卧平凳上,双手举起哑铃至肩上方,手臂自然伸直,以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行,然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位:肩部。
仰卧哑铃上举:锻炼胸部。双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船:强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直。
手臂紧实循环训练 将六个上臂训练动作组合成一个循环练习,每个动作以20下为一个基数分批完成。选择合适的哑铃重量,确保每组动作后感到适当的疲劳。开始时,每周进行两次训练,可根据进展增加至每周三次。 哑铃弯曲平移 站立,双手握哑铃,手臂自然下垂。
手臂弯举 练习部位:手臂前侧。动作要领:双腿前后分立,重心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂慢慢向上举起至90度,吸气还原(增加2—5磅负重效果更佳)。训练效果:打造迷人手臂线条。肩上推举 练习部位:肩部两侧。动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。