内容要点：

健身动作有哪些

直腿硬拉：有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只要做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。负重提踵：这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。

促睾之王——深蹲 深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。 力量之王——硬拉 后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！ 泰坦巨肩——推肩 打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

行进高抬腿：站立，双脚与肩同宽。保持身体直立，交替将左膝抬高至尽可能接近胸部。换右腿重复此动作。如此交替进行。侧向跨步：身体右侧朝向训练凳站立。抬起右膝，并旋转大腿，使其跨过训练凳。接着左腿跟随跨过训练凳。当左脚着地后，逆向执行动作，回到起始位置，完成一次重复。

仰卧起坐是一个常见的腹肌训练动作，在健身房里也有专门的器械用于进行仰卧起坐训练。正确的仰卧起坐姿势是仰卧于地面或专用的仰卧起坐凳上，双脚弯曲着地，双手交叉放于胸前或者头部后方，用腹部的力量抬起上身至大腿与地面呈90度，然后慢慢放下身体。

健身中不可或缺的10个经典动作，每个都能全面塑造你的身体！深蹲：腿部和臀部的黄金动作，不仅强化肌肉，还助于减脂，不仅限于杠铃，徒手深蹲同样适用。 硬拉：与深蹲相当，强化背部和核心，雄激素激增，对肌肉生长和力量提升至关重要，也提升性欲。

10个经典健身动作

1、俯卧撑 俯卧撑是街头健身中的经典训练项目之一。这个动作不仅可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，还可以增强核心稳定性。通过不同的变化，如窄距俯卧撑或倾斜俯卧撑，可以针对不同部位进行强化训练。 引体向上 引体向上是考验上肢和背部肌肉力量的绝佳训练动作。

2、深蹲：如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

3、颈旋转：前后左右活动头部，拉动颈部肌肉。进行3组，每组10次，每组间休息5~10秒。 髋关节旋转：身体上半部分前倾，腰部向下弯曲90度，身体向左向右弯曲，进行拉伸。进行3组，每组10次，每组间休息10~30秒。 侧臂运动：手持轻重量的小哑铃或不拿，成角度的慢慢摆动双臂。

4、HIIT（高强度间歇训练）是一种极为有效的燃脂健身方式，它结合了短时间内的剧烈运动和相对较短的休息恢复期。 跳绳：以每分钟至少120次的速度进行快速跳跃，有助于提高心率并燃烧大量卡路里。 深蹲跳：起始为站立姿势，下蹲后用力跳起，强化下肢力量和爆发力。

5、卧推（Bench Press）卧推是训练胸肌的重要动作之一。在做卧推时，一定要注意动作要领和呼吸配合，掌握好重量和次数的搭配。 深蹲（Squat）深蹲是训练下半身肌肉的经典动作，需要注意膝盖不要超过脚尖，保持腰背挺直，避免受伤。

6、人体背拉起/ 这个自重的直臂上举，如同自然的健身房，专注锻炼你的背阔肌，赋予它力量和耐力。 反握引体/ 这是一种极具挑战性的动作，让二头肌承受全身重量，激发肌肉纤维的极限增长。

健身入门:5个必学的基础动作

1、平板支撑：持续30-60秒。作为锻炼核心肌群的基础动作，平板支撑对于其他动作的完成至关重要。即使初期无法坚持很长时间，或者效果不明显，也应该逐渐增加难度，长期坚持练习。初期觉得困难时，可以尝试采用跪姿来降低难度。随着能力的提升，可以挑战其他变式动作。

2、卧推动作主要锻炼胸部肌肉，也是很多人喜爱的基础健身动作之一。在健身房里，你可以选择使用卧推器械或哑铃来进行训练。正确的卧推姿势是仰卧在卧推凳上、双脚着地、双手握住杠铃或哑铃，然后慢慢推举到胸部正中位置，再慢慢放下杠铃或哑铃直至接触胸部。

3、仰卧起坐 仰卧起坐是训练腹肌的经典动作，也是很多人最先接触到的健身动作之一。它可以有效地锻炼腹肌，但需要注意的是要保持动作标准，避免对脊椎造成不良影响。 俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的常见动作，也是基础中的基础。

4、基础动作一：深蹲 深蹲是一种极为重要的基础动作，特别适合女性健身。它能有效锻炼大腿和臀部肌肉，对于塑造臀部线条尤为重要。进行深蹲时，应确保腰背挺直，膝盖不要超过脚尖，以防止受伤。基础动作二：俯卧撑 俯卧撑是一种优秀的上肢力量训练动作，能锻炼胸部、肩部和上臂肌肉，帮助女性塑造纤细的手臂线条。

5、健身初学者5个动作如下：深蹲 深蹲是初期训练的基本动作，它能锻炼你的下半身肌肉：在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽，双手放在胸前要保持适当的平衡。

6、健身初学者5个动作如下：动作一：平板支撑30-60秒 作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

增强腹肌锻炼方法

空中蹬车锻炼全身肌肉的动作： 仰卧在地板上锻炼全身肌肉的动作，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车锻炼全身肌肉的动作的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐 仰卧起坐是最经典的腹肌锻炼动作之一。躺在地板上，双脚弯曲并放在地上，双手交叉放在胸前或者放在耳后，然后用腹肌的力量将上半身向前抬起，再缓慢放下。每天坚持做20到30次，可以有效刺激腹肌的发展。 平板支撑 平板支撑是一种全身性的运动，对腹肌的锻炼效果非常显著。

坚持做腹肌锻炼：腹部肌肉需要经常刺激才能发展和增长。每周至少进行3-4次的腹肌锻炼，每次锻炼时间应在20-30分钟左右。这可以帮助你快速锻炼腹肌。 多样化你的腹肌锻炼：仅仅依靠普通的仰卧起坐是不够的。你可以尝试其锻炼全身肌肉的动作他不同的腹肌锻炼，如平板支撑、腹肌滚轮、俯卧撑等。

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作。平躺在瑜伽垫上，双脚打直或微微弯曲，手抱着头，用腹部力量支撑上半身起身，下半身保持不动。一段时间后，你就能看到腹部肌肉的进步。 俯卧撑腿运动 平躺在瑜伽垫上，双手抱头或放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做俯卧撑动作。

不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。还可以锻炼肱二头肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

箭步蹲这个动作主要是锻炼大腿和臀部力量，想练翘臀的小伙伴，箭步蹲就很合适。我自己平时也练，不需要什么特殊场地，也不需要什么器械，徒手练就可以了。0徒手深蹲深蹲这个动作看似简单，但是很多人刚开始练的时候，动作并不标准，容易伤到膝盖。

每天晚上吃增肌粉仰卧起坐 ，对腹肌当然是 效果的。普通级的仰卧起坐 平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。升级版仰卧起坐 如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。

想要进行全身锻炼,怎样才能找到好动作呢?

1、动作四锻炼全身肌肉的动作：快速起落 动作要领：在原地左右脚交替使身体抖动锻炼全身肌肉的动作，快速下蹲呈俯卧撑姿势，双臂伸直支撑身体，身体离开地面，快速地做2-3个俯卧撑后起立，也可根据个人情况适当增加或减轻强度，对于一些相对较弱的锻炼者，呈俯卧撑姿势即可。

2、全身肌肉锻炼器械与方法 杠铃训练是一种非常有效的全身肌肉锻炼方式。使用杠铃可以进行深蹲、硬拉、卧推等动作，涵盖锻炼全身肌肉的动作了大部分肌肉群，是全身性的训练方法。另外，哑铃也是全身肌肉锻炼的利器。通过哑铃可以进行引体向上、硬拉、卧推等动作，能够有效地激活身体各个部位的肌肉。

3、C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果锻炼全身肌肉的动作你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o（∩_∩）o...D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。

4、均衡饮食。运动前你必须拥有良好的体态，均衡饮食很重要。垃圾食品要保持一些节制，坚持喝脱脂或者2%的牛奶，多喝水，多吃蔬菜水果。循序渐进。循序渐进将会使你的锻炼更加安全。如果你平常活动很少，在最开始运动的时候一定要注意适量，不可高估自己的运动量，要一步一步来，慢慢增加自己的运动量。