内容要点:
1、体育运动计划表 2、如何制定科学健身计划,一周5次完美锻炼安排 3、有氧运动减肥计划表体育运动计划表
第一周计划星期一步行:从低强度到中等强度,坚持25~50分钟。星期二骑自行车:在平坦路面上行进,属中等强度,坚持40~60分钟。星期三跑步:属低强度,坚持15分钟,间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次)总时间保持在25分钟左右。
首先在手抄报画面的顶部写出“体育计划表”的标题文字,再画出报头底部的彩带图案,接着画出手抄报右上角的羽毛球拍图案,并在周围画出星星和树叶图案修饰效果。接着画出手抄报画面左侧的矩形边框,并在边框周围画出云朵、矩形等图案,再画出手抄报右侧运动的小男孩图案。
第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌,在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”,也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。
如何制定科学健身计划,一周5次完美锻炼安排
1、三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。
2、接着你就要按照自己的作息时间来制定去健身房的时间,通常以一周为一个锻炼周期,一周可以安排一到两天的休息时间让自己的身体恢复和适应。我们先来说一下如何制定增肌计划。增肌的计划制定前一定要有一定的健身知识储备,所以小白需要先学习一下基础知识来充实自己的大脑。
3、周一:力量训练 周一一般安排力量训练,可以选择引体向上、杠铃深蹲、卧推等,每个动作进行3-4组,每组8-12次。合理选择重量和次数,逐渐增加负荷,提高肌肉力量。周二:有氧+核心训练 周二可以进行有氧运动,比如跑步、游泳等,持续30-45分钟。
4、分配合理的时间 根据自己的生活和工作安排,合理分配时间进行锻炼是非常重要的。根据目标制定每周最少锻炼几次、每次锻炼的时间以及每次锻炼的具体内容。 均衡全面的锻炼 一个优秀的健身计划应该涵盖对身体各方面的训练,包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动减肥计划表
有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,一次运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。
跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。
星期一:5公里间隔冲刺 - 在5公里的慢跑中,穿插高强度的短距离冲刺。- 这有助于提高体能和跑步效率。星期三:参加跑步课程 - 选择一些适合自己的跑步替代活动,如环形慢跑或有氧运动,以保持活力。星期六:3公里间隔跑 - 逐渐增加距离至3公里,采取5公里慢跑、0.5公里快跑的间隔训练。
无氧运动:以大肌群运动为主(引体向上3-4组每组6-10,双杠3-4组每组6-10,硬拉3-4组每组6-10)60分钟左右,先消耗体内的糖原。