内容要点：

跑后7大拉伸动作让你彻底告别肌肉腿

1、第 我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第 或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。

2、双膝大腿内侧肌肉拉伸 通过这种拉伸方式，能够很好地放松内侧肌肉组织，对于跑步时由于重踩的失衡状态较大的跑者，特别适用。同时，这种拉伸方式能够缓解髋关节的不适，促进髋部的灵活性，让运动时更加舒适。马步腿部肌肉拉伸 通过这种拉伸方式，能够很好地进行两股肌的伸展，帮助大腿内外侧进行伸展等。

3、腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。

4、直膝小腿后侧拉伸小腿后侧是最容易长肌肉的区域，故而也是我们拉伸的重点。动作要领：跑后找一块墙面，面向墙面，将左脚的前脚掌贴至墙面，高度在5~10厘米为宜，同时将膝盖伸直，身体重心向前移动，感受小腿肌肉的牵拉感。全程注意保持自然呼吸，不要憋气。

5、大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。

怎么拉伸小腿肌肉

采取坐地姿势，腰部往前弯曲，腿绷直，手尽量的接触到脚尖，这时候小腿部位的肌肉也处于拉伸状态。采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉的拉伸。采取站立姿势，单腿直立，另一条腿向后弯曲，脚面绷直，这个动作也能够帮助小腿肌肉拉伸。

箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

坐姿伸展：坐在地面上，将一只腿伸直，并将另一只脚的脚趾抵住伸直腿的脚底。然后慢慢向前弯腰，直到感到小腿后侧肌肉被拉伸。保持这个姿势约20-30秒钟，然后换腿。站姿伸展：直立站立，双脚并拢紧贴。然后慢慢向前弯腰，直到感到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势约20-30秒钟。

运动过后如何拉伸教你轻松告别肌肉腿

第肌肉拉伸我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部肌肉拉伸的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，肌肉拉伸我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果肌肉拉伸了。

先侧盘腿曲腿，接着将单脚往前、并将身体向脚尖方向往下压，抱住脚底板，这个动作平常看电视闲着也可以做一下，可以有效伸展小腿肌肉。

也可购买市面上的浴盐，放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。像这样敲打自己的小腿肌肉，稍微的用点力，这样可以很好的将我们的肌肉给打松，最后也就可以很好的将这些肌肉给去除掉肌肉拉伸了。

树式 树式，常见的哈他瑜伽体式之一，可以强健腿部力量，灵活膝关节和踝关节，消除腿部多余脂肪，紧实肌肉，优雅体态，是锻炼平衡力的经典体式。

抬腿拉伸 这个动作同样可以锻炼到肩膀、二头肌、三头肌、下臂与胸口的力量，对腹直肌有一定的作用。动作做法如下：A、 两手在身体前方握住水平或者哑铃伸直。B、 双脚打开，右脚向后下方伸出脚尖点地，身体保持挺直。

为什么运动后需要拉伸

做完运动要拉伸的原因： 促进肌肉放松。运动后肌肉处于紧张状态，进行适当的拉伸可以帮助放松肌肉，减缓肌肉紧张与不适感。拉伸通过轻微的牵拉，有助于肌肉组织的松弛，防止肌肉僵硬和紧张。 预防肌肉损伤。

放松充血紧张的肌肉和筋膜。如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。 运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。

健身后需要拉伸能够促进运动肌肉产生的乳酸快速排泄掉，同时拉伸是为了防止肌肉运动后出现紧张的状态，缩成一团会导致某一个部位异常肿大。运动拉伸还可以增加肌肉的柔韧性，更加紧致，线条越来越流畅，还能缓解身心，加强血液循环。

健身前后需要拉伸有以下几个原因：预防受伤：拉伸可以帮助提高肌肉的柔韧性，降低肌肉拉伤和扭伤的风险。在健身过程中，肌肉可能会因为运动而变得紧张和僵硬，拉伸可以帮助放松肌肉，使其保持最佳状态。提高运动效果：拉伸可以提高关节活动范围，使运动更加顺畅。

教你12招拉伸肌肉,坐着就能完成!

锻炼大腿主要肌肉 - 前后左右各10秒肌肉拉伸，合计40秒 - 坐在椅子的三分之一处，重心放在左脚，右脚放在左脚跟腱上，像踢足球一样踢10秒。- 右脚放在左脚前面，用力后压10秒。换脚重复。

练习1肌肉拉伸： 保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。 效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

再小的家务也不能轻视，比如晾晒衣物。背对晾衣竿站直，接着胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，左右交换进行。扭转时，若将身体略向后仰，就能增加负荷，到腰部两侧肌肉。

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。