内容要点：

想练背肌,大重量高强虐背训练该怎么做?

动作1，坐姿直杆绳索做下拉，这个动作我们在训练时要反手握强度才会更大，当然反手握对于控制并不太容易，如果你是新手反手握无法控制，那你是用正手握，握的距离要宽过肩部一点不要宽太多，要使用重量逐渐递增训练，每组做12次。

之所以这么选择，是因为咱们在做高位下拉的时候，正握的握法可以尽可能的减少自己肱二头肌的发力，增加背部肌肉的发力。半握的握法，可以帮助咱们减少自己前臂肌肉的发力。另外，咱们在做高位下拉的时候，也得注意自己的手臂要外展开。

所以大家在正式使用大重量训练背部时还是需要加强一下肩部力量的训练，这样不仅可以避免肩关节的磨损，而且还能增强器械的稳定性。所以大家在训练背部的这个门槛中，一定要注意这些部位的训练，如果这些基础做不好，你就无法练好背部。

一，进行拉的动作时，避免肱二头肌的过多发力 咱们很多人在练背时，一个很大的毛病就是，自己手臂上的肱二头肌过多的参与，发力很多都靠二头肌去了，自己的背部肌肉发力就会大大减少，从而就会减少训练对自己的背部肌肉的刺激，进而就会大幅减弱自己练背的训练效果。

热身动作 无论做什么运动，都需要先让自己的身体热起来，避免后期训练受伤。在有一定的拉伸运动后，开始做引体向上，窄握和宽握每种两组，每组8-10个，看自己的能力，酌情的增减。动作要慢，要感受肌肉的收缩，使背部完全热起来。

除了查漏补缺，最重要的就是增加力量，平时做的时候，有意识的增加自己做的负重。每过一段时间M就增加一点点负重量，长时间下去，背肌的力量就会上升，带来的就是背肌围度上升。在突破背肌的时候，要保证动作规范性，不能为了完成大重量练习，就牺牲了动作标准性，不标准的动作。

女性力量训练有哪些

可以通过健身房举重背部练习女生的力量训练举重背部练习女生，让你从油腻的中年状态变成健美的人生。操课。对于50岁身体不太好的人来说，其实可以选择健身房中的操课，操课中有很多比如瑜伽，普拉提，肚皮舞非常适合，身体不太好进行康复恢复的人来进行练习。骑行。

杠铃训练：通过杠铃的弯曲、推举等动作，可以有效地锻炼上肢、胸部和背部的肌肉群。女性在进行杠铃训练时，可以根据自身情况选择合适的重量。器械锻炼：使用专门的健身器械，如力量训练机，可以更针对性地锻炼身体的各个部位。这种训练方式可以根据个人的需求和体能水平进行调整。

推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手臂。这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。No.5 卧推 记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

推荐训练动作：哑铃划船 这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。俯身飞鸟 此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

女性抗阻力训练有多种形式。力量训练 器械训练：女性可以使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，如深蹲、卧推、硬拉等基本动作，以增强肌肉力量和耐力。 自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、深蹲跳、平板支撑等，都是有效的抗阻力训练方式。

动作四：哑铃划船 动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。动作五：哑铃臂弯举 手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

最近一直在练背部,不知道大佬们背部练成什么样了?

1、坦克背第一名： Yates，背部硕大，张开双臂就如同擎天盖，而且肌肉发达，块状狰狞。坦克背第二名：Lee Haney ，很难让你想象，背部的宽阔已经不能用虎背狼腰来形容。

2、背部训练结束后的Ole Vaaga，向大家展示了他的大背，巨大的背部把背心都快撑爆了，发达的背阔肌把背心的两端挤压到下面去，大家都听说过新手练胸，高手练背，只有高手，才能把背部训练得如此的强大，不仅宽，还非常的厚实，这才是一个健美运动员应该具有的背部。

3、健身界的大佬们普遍认为，练就理想的背部肌肉，大约需要2到3个月的时间。这个过程并不算困难，但需要坚持和正确的方法。 背部训练的成效取决于多种因素，包括训练的频率、强度、持续时间以及个人的体能水平。因此，每个人的具体情况可能会有所不同。