内容要点：

臀腿肌肉怎么练?什么干货动作让臀腿完美蜕变?

哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

就拿深蹲来说，大家都知道深蹲是腿部训练的最好动作，但是深蹲这个动作最先刺激的部位却不是腿部而是臀部，有臀部随着下蹲幅度才慢慢的一点点的刺激到腿部肌群，那么这在训练时最先发力的部位也就是臀部，如果你的臀部力量不够强大，那么在训练时肯定会影响训练的效果。

对于体重已经趋于正常，但是还是不满意自己的臀腿部位的曲线，可以开始进行下面几个动作了。动作一：侧支撑抬腿 将身体的侧面对着地面，把接近地面的手臂弯曲，小臂贴于地面，大臂垂直地面，上方的手臂弯曲手肘，把手掌放在腰的侧面位置。

双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）两腿前后交替，做弓步下蹲。

10个有效的臀部锻炼方法怎么锻炼可以提升臀部

1、个有效的臀部锻炼方法 弹力圈深蹲开合跳 弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高女生臀退训练我们的心肺功能，还能锻炼女生臀退训练我们的大腿和臀部肌肉。女生臀退训练我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

2、弹力圈深蹲开合跳 使用弹力圈进行深蹲开合跳，这个动作不仅能提升心肺功能，还能锻炼大腿和臀部肌肉。在下降时，要尽量俯身和屈髋，以增加臀部的张力。跳跃时，试着向前顶胯并夹紧臀部，这样可以最大限度地刺激臀部收缩。 搁腿箭步蹲 搁腿箭步蹲主要针对大腿股四头肌和臀部肌肉。

3、提臀的方法坐椅子三分之一人们习惯瘫坐在椅子上，觉得那样子较舒服。但是，那样子坐不仅容易使脊椎受伤，还会另臀部变大。想提臀，正确的坐姿应该是，只坐椅子的三分之一，腰部挺直，稍稍踮脚。爬楼梯提臀爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。

怎样锻炼自己的臀腿肌肉才能更加有型?

第一招－静态弓箭步 静态弓箭步搭配合适的哑铃，利用哑铃的重量来训练你的肌肉。膝盖跟脚跟要呈一直线，重心在后，缩小复，手臂上举超过头顶。身体向下压让膝盖接近地面，手臂、腹部多用点力，每一步都要踩稳。

臀部基础运动 以下是几种可以有效提臀的方法：深蹲动作、踢腿运动等，这类运动可以有效提升臀部的肌肉力量和紧致度。这些动作不仅能塑造臀部的曲线，还可以使双腿更有力量。长期坚持做这些运动，可以达到提臀的效果。锻炼方法详解 深蹲动作：站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。

动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。

这个动作我们来学习企鹅走路的姿势，同样具有激活臀腿部肌肉的效果，准备的动作还是和上个练习一样，但是接下来需要往前面，一步步的用腿划圈的方式前进，就像是冰天雪地里的企鹅一样，往前缓慢的移动着，前进十步之后再倒退回来，完成后再进入到下个练习。

臀腿的力量太差了,怎样才能塑造良好的臀腿线条?

动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。

动作六，负重直腿侧抬，这个动作是一个非常完美的大腿两侧训练动作，可以完美的帮助你刺激腿部两侧肌群，当然如果你想减去大腿两侧的脂肪，那么这个动作非常适合你，训练时使用杠铃片完成负重侧抬，每组每边做12次。

你的臀部力量强，就等于你的核心基础力量强，那么在训练核心肌群其他部位时效果也会好很多，所以对于运动健身者来说强化臀腿力量是必不可少的，而且加强臀腿部位训练，不仅可以增强力量，而且还能达到非常完美的塑形效果，让身材更完美性感。

做什么运动能让臀部变大

1、深蹲运动女生臀退训练：臀部的脂肪含量少可能会导致屁股扁平女生臀退训练，平时可以做深蹲运动女生臀退训练，能够有效的锻炼出臀部的肌肉，增加肌肉含量，有助于帮助臀部变大。游泳运动：平时也可以参加游泳运动，通过游泳的方式能够促进全身的血液系统流通，增加身体的代谢，从而达到修饰体型的效果，让臀部的皮肤更加紧致和上翘。

2、跳绳是一种有效的有氧运动，可以帮助燃烧脂肪，促进身体健康。关于跳绳导致屁股变大的说法，其实并不准确。这种说法可能源于对跳绳运动后肌肉变化的一种误解。跳绳会加强臀部肌肉，但这并不意味着屁股会变大，相反，它会使臀部线条更加紧致和有形。

3、做下蹲运动。站立，双脚分开至与臀部同宽，让脚后跟支撑身体重量。身体像要坐在椅子上那样慢慢往下，维持2秒（或脉搏跳动2次），然后回到起始站姿。重复这个运动30秒。休息30秒，然后再重复1组。花式下蹲。这个运动的第二部分借鉴了芭蕾舞的基本动作。