内容要点：

腹肌撕裂者的八分钟腹肌训练教程

1、屈伸运动 热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。自行车踏步 腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子，正反方向各25圈。

2、腹肌撕裂者做法教程如下：坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。

3、腹肌撕裂者教程如下：动作1：坐姿收腿 双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。腹肌发力，曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

4、简单难度 - 仰卧交替脚跟接触：平躺在地上，双手放在身体两侧。交替地将脚跟向上触碰手掌，同时保持背部贴地。 简单难度 - 仰卧屈膝举腿：同样平躺，双手放在臀下。交替地将膝盖向上弯曲至胸部，并尽量贴近手掌。 简单难度 - 侧卧举腿卷腹：侧躺，一只手臂支撑头部，另一只手放在身体侧面。

八分钟腹肌运动

1、周三：背、二头肌、宽握引体向上（8-12RM八分钟腹肌女生，个）×3组、俯立杠铃划船（8-12RM）、颈前下拉（8-12RM）、E-Z杠铃弯举（8-12RM）、拉力器弯举（8-12RM）。

2、仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧八分钟腹肌女生；腹肌收缩，将肩胛骨抬起八分钟腹肌女生；保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12-16次。平板支撑 塑造人鱼线。

3、增加锻炼腹肌八分钟腹肌女生的强度：如果之前练8分钟腹肌训练每个动作是做15个一组，当训练水平提高后，可以每个动作做20个一组。改变练习腹肌的动作：如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。

八分钟腹肌锻炼对于健身、塑形的作用到底有多大?

1、每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。增加锻炼腹肌的强度：如果之前练8分钟腹肌训练每个动作是做15个一组，当训练水平提高后，可以每个动作做20个一组。

2、增强自己的意志力。想要练出腹肌的话，不是一蹴而就的事情，如果你能长时间坚持下来练腹肌的话，无形之中，就可以慢慢的锻炼自己的意志力，当你把腹肌练成了以后，你就会发现自己的意志力和以前相比增强了许多。提高工作效率。

3、增强体质。在锻炼腹肌的过程中，在一定程度上能加快身体的血液循环，增强肺活量，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以起到增强体质的作用。缓解压力。锻炼腹肌时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

4、防冲击强，保护器官 大家都知道我们的腹部内有很多器官，但是这里和胸腔或者胯部不同，是没有骨骼保护的，所以练好八块腹肌就像是组成了一道紧密的“网”，把体内脆弱的器官牢牢保护起来。经过训练后的腹肌，它的抗击打能力是非常强的，可以很好地缓解外力的冲击，让内脏和器官不受到伤害。

5、强身健体。练腹肌能够增强人的机体免疫力，经常练腹肌可以加强人的身体机能，免疫力由此增强，改善体质，从而养成不易生病的体质。愉悦身心。

怎么练八块腹肌最快。

1、跑步。跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。原地跑。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。仰卧起坐。

2、首先，是可以选择进行仰卧起坐锻炼的，这种锻炼是非常容易让快速练就8块腹肌的，需要坚持每天至少做100个仰卧起坐。其次，还可以选择进行俯卧撑锻炼，这种锻炼也是可以快速练就8块腹肌的，需要坚持每天至少做50-100个俯卧撑，一般一组较少10个。

3、核心训练：八块腹肌是腹肌的一部分，因此需要进行核心训练来加强腹部肌肉的力量和耐力。常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑和腹肌轮等。 有氧运动：有氧运动有助于燃烧脂肪，使得腹肌更加明显。常见的有氧运动包括慢跑、走路、骑自行车等。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。

八分钟腹肌练习该怎么做

1、早餐（8：00）：酸奶或牛奶250ml、适量蔬菜水果、一杯燕麦粥或三片全麦面包、鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）。加餐（10：00）：面包两片、橙汁一杯。午餐（12：00）：主食150g、红色肉类200g、蔬菜200g、适量水果。加餐（14：30）：蛋白两个、香蕉一根、牛奶200ml。

2、每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。上面的就是关于您提出问题的这些问题是大部分男性在锻炼腹肌时出现的问题，不必要担心，只要坚持下来了就会成功练出腹肌的。

3、分钟腹肌锻炼动作1 第一步：触足屈腹 仰卧，大腿与小腿成90度，用左右手分别碰左右脚，做一组30个。注意要碰到脚才可以换手。第二步：交替卷缩 仰卧，双手抱头，大腿小腿位置不变，依次抬起左、右腿，头部像膝盖靠近，做30次。注意双膝要碰到手臂。做完这步后，休息30秒。

4、跑步。跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。原地跑。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。仰卧起坐。

5、第三个步骤是左侧板式，第四个步骤是中央板式，第五个步骤是膝盖拉肚子，最后一个步骤是交替膝盖碰肘。这个训练教程非常有效，可以让你的腹肌得到很好的锻炼。但是，需要注意的是，在进行这个训练教程之前一定要进行热身，以防止肌肉拉伤。此外，如果你的身体不适，一定要停止训练，并咨询医生的建议。

女孩子怎么快速短时间内练出八块腹肌?

1、手指轮流触摸左右脚的脚后跟，练习两侧腹肌-30次。双手抱头，双脚轮流抬起，身体左右倾斜，练习两侧腹肌-30次。双腿放于两腿中，做腹收缩-30次。上手抱头，双脚尽量伸直轮流有节奏抬起-30次。双手放于大腿上，去触摸自己的膝盖-30次。双腿尽量伸直，手需摸到小腿-30次。

2、平躺，用手抱住头部，屈膝成90度，肩膀收缩，腹部用力抬起上半身向大腿部位靠近，不过不要紧贴大腿，留有一定距离，再回到起始点，不过要保证腹肌的绷紧状态，快速起身。提示：至始至终都要保持腹肌的绷紧状态，直到力竭。每天3到5组，每组30到50个，每组做完歇一分钟，可隔一日做肌肉休息运动。

3、首先是仰卧起坐的练习，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好者，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。如何练出完美的八块腹肌？在练腹肌前，我们先要知道身体的构成。身体最重要的能源储藏是蛋白质、脂肪和糖类。

4、腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。