内容要点：

女生上身瘦,肩膀没肉,怎么练?

锻炼：针对上半身瘦弱，要结合全身性的训练，把训练重点放在上半身，多做一些增肌的动作，比如俯卧撑、引体向上、卧推等，每组动作做8-12次，每个动作做3-4组，每周训练3-4次。

买个哑铃练练，经常举举，也可以握在手里扩扩胸，有利于肱二头肌的强健，可以使肩膀宽阔，胸肌也可以发达。买个哑铃很方便，在家就可以练，也不太贵，可以考虑下。

上半身太小主要是胸肌、背部肌肉、斜方肌等不发达造成的，推荐几个哑铃锻炼方法：哑铃俯立划船 ：A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃，下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

窄卧就是两臂的距离小于肩膀的宽度，练习你的肱二头肌，防止胳膊上的肌肉松弛。如果平时很少运动，开始做会很困难，基本起不来。如果有人协助你做会比较好，让同伴托着你的胯骨，可以减轻重量，你的身体尽量下到你能承受的最低限度。如果没有同伴协助，就两腿交叉跪地，撑起上身，做起来也会轻松一些。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

怎么瘦手臂最快最有效?

跳绳。跳绳可以运用到两个胳膊的力量，可以有效的锻炼到胳膊上的脂肪，从而减少胳膊上脂肪的推挤，起到瘦胳膊的作用。瑜伽。瑜伽是排解身体毒素、增强身体柔韧性最好的一种运动方式，不仅如此，瑜伽还能有效锻炼全身的肌肉，减少脂肪的推挤。平板撑。

瘦手臂运动之打圈伸直胳膊 挺胸收腹，身体保持直立的状态，然后双脚打开与肩同宽，手掌向外向两侧伸直，利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右，这个动作能有效减掉手臂的内侧赘肉。

哑铃锻炼女生上半身锻炼：哑铃是瘦手臂的常用工具。如果没有哑铃，可以使用装满水的矿泉水瓶代替。将矿泉水瓶举至头顶，手臂紧贴耳朵，保持几秒钟后放下，每轮20次，每天三轮。 拍球运动：持续半小时的拍球运动能有效燃烧脂肪。使用篮球或其女生上半身锻炼他球类，交替双手进行拍击，确保双手都得到锻炼。

快速瘦手臂的方法之一：手持哑铃或装满水（或沙子）的塑料瓶，从胸前向上伸直再向后伸，记得要让手肘紧贴耳朵进行这个动作。 缓慢地将手臂向前放下，重复这个动作十五次，完成时上手臂会有酸痛感，这是正常的，说明女生上半身锻炼你运动到了那个部位，脂肪正在被燃烧。每天总共做四十五次，可以分多次完成。

想进行上半身的塑型,怎么训练最高效?

① 半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。② 提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。腹肌：腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。背：引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。

蝎子式后弯 蝎子式后弯变体同样增加了体式的难度，由于后弯是丰胸的最佳体式，所以只要体式变体加上后弯，就可以达到最佳的丰胸效果！蝎子式倒立后弯不仅仅能够提高身体线条的效果，更可以大大的提高身体的平衡性。对于胸部的肌腱来说，也是缓解胸部下垂的良方。

健身房锻炼上半身计划(女生)

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

最后是给大家的健身房新手入门，上半身训练计划。

健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。

热身 在开始任何健身活动之前，都必须进行热身。热身可以让你的身体逐渐适应运动，减少受伤的风险。你可以选择快走、跳绳或者做一些简单的伸展运动作为热身。俯卧撑 俯卧撑是一种非常有效的上半身锻炼方式，它可以锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。

女生上半身短怎么锻炼变长?

1、在临床上病人出现上半身短，进行科学正确女生上半身锻炼的锻炼可以使人体长高，比如进行单杠悬吊锻炼法，双手握住单杠，身体缓慢做引体向上女生上半身锻炼的动作坚持10-15秒，每天可以做3-4组，每次可以做8-10个。通过这样的锻炼可以改善、提高腰部韧带的韧性和弹性，有助于人体长高。

2、增加上半身锻炼：经常进行摇呼拉圈运动，有助于收紧腰部肌肉，减少上半身短的问题。每天坚持进行引体向上运动，数量可从5至10个开始，逐渐增加，持之以恒。 穿着选择：在着装上，可以尝试穿着深色上衣或紧身衣物，这些能够在视觉上改善上半身短的问题。

3、篮球运动：参与篮球运动有助于提升弹跳力和肌肉拉伸能力，这些都有利于身高的增长。研究表明，坚持篮球训练可以在短时间内促进1至2公分的身高增长。 游泳锻炼：游泳是一种全身运动，它能够有效地拉伸四肢肌肉，有助于身体的健康成长和身高的发展。

4、打篮球有助于身高增长，因为它能有效锻炼跳跃力和肌肉拉伸能力，对身姿的挺拔也有正面影响。有研究显示，定期打篮球的人可能在短时间内增长1至2厘米，这一点对于男性和女性同样适用。 游泳对于身高的增长同样非常有益，它不仅能够塑造身体的S曲线，而且在成长发育期经常游泳的人通常身高不会矮。

5、拉伸。2，骑座位调高了的自行车。3，悬挂。4，踢腿。5，跳跃。6，冲刺跑。7，游泳。8，跳绳。