内容要点：

消灭拜拜肉,7个动作练一练,告别手臂赘肉,练出紧致纤细手臂

动作七：哑铃提拉12-20次 站立挺胸收腹，双手握住哑铃置于体前，收缩双肩，并且向上拉起哑铃至大臂与地面平行或略高，顶点稍停后缓慢下放还原 在充分的热身以后开始动作，每个动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。

瘦臂第一式：俯卧撑坐式 先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。

减手臂赘肉的方法：俯卧撑坐 首先趴在地上，两手撑着地面，双手与肩同宽，感觉整个身体就类似于做俯卧撑，然后将两手手肘弯曲，同时将整个身体中心移向右边，接着再把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。

想要轻松甩掉拜拜肉，那就试试这样锻炼，可以有效美化手臂肌肉线条，纤细双臂，轻松甩掉拜拜肉。半船式 半船式，练习者从坐姿开始，双腿绷直抬离地面向上伸展同时躯干后仰，双手向前平举，注意保持身体平衡，可以锻炼手臂力量，消除多余脂肪，纤细双臂，强化腿部力量，美化腿部线条，塑造形体。

核心收紧，注意保持大臂固定不动，顶点稍停后再缓慢下放，使三头肌尽量伸展。动作七：12-20次 背部挺直，核心收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，稍停后缓慢下放还原。动作间休息不要超过30秒，每次3-5组，每周3-4次。如果是手臂塑形，重要选择不需要有多重5KG左右即可。

怎样锻炼才能增加胸肌和手臂的力量呢?

有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品手臂肌肉塑形，如手臂肌肉塑形：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

以下是几种有效手臂肌肉塑形的锻炼手臂力量手臂肌肉塑形的方法：俯卧撑：俯卧撑是最常见也是最有效的锻炼手臂力量的运动之一。它可以增强胸肌、三头肌和肱二头肌的力量。开始时可以从墙上或台阶上进行手臂肌肉塑形，随着手臂力量的增强，逐渐转移到地面上进行。杠铃卷曲：使用杠铃进行卷曲可以有效地锻炼肱二头肌。

练习肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用较大重量的动作，例如双杠臂屈伸（负重），固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

多锻炼一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整个手臂必须有力量。强度大，加速度大。手可以在短时间内用整个手臂达到相对较快的速度。其次，它反映了速度。最好是练习接球。例如，当你还是个孩子的时候，你可以在手上扔一块石头，最好不要超过30厘米。

杠铃弯举 杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。

摆脱拜拜肉塑纤细玉臂

摆脱拜拜肉塑纤细玉臂1 双手拉力操 预备动作手臂肌肉塑形：坐姿手臂肌肉塑形，双手打开手臂肌肉塑形，肘与肩一样高，前手臂弯，指尖朝上、掌心向前，与手肘垂直。吸气，再吐气，将双手向中间并拢，让两前手臂尽可能贴在一起，（像使用手臂健身器材一样），停留8到10个呼吸。放松、回到预备动作。做5到10次。

小姐姐展示如何锻炼手臂肌肉,真的很想亲自试试

1、② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。

2、- 双手持哑铃，直臂按压地板，身体俯身，双腿伸直与肩同宽。- 双手交替做单手哑铃划船，双腿向前跳起分开落地，上身直起，双手做二头弯举。- 双手按压地板，双腿向后跳起，脚尖着地。- 双手位于肩下，保持腹肌和臀部收紧，做划船动作，保持身体直线稳定。

3、想要瘦身还是要靠运动，瘦手臂可以利用椅子，坐到椅子上双手撑住椅子边缘，首先，屈膝，屁股贴在椅子边缘往下坐往下吸气，往上的时候就呼气，一定感觉到手臂出力才是正确的；然后，脚跟落地，屁股也是贴在椅子边缘，往上往下的来回做，一组10-15次，做4组，手臂发酸持续很有效果。

4、杠铃 想让肌肉块增加，杠铃是最基本、最关键的练习。希望健身增肌的初学者，要把杠铃练习放到第一步，原因是杠铃练习的动作幅度相对较小，因此务必从不同的角度（上斜与下斜）、使用不同的握距刺激肌肉。

5、换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。