内容要点：

大肌肉群一周训练计划,大肌肉群锻炼要注意什么

1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。

2、肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复，因此要等肌肉完全恢复了再进行下一次锻炼，这也就说明大肌肉群中的同一肌肉部位至少隔三天才能练一次，一周保证一次的锻炼频率就可以了。

3、每天训练太频繁，不利于肌肉恢复，反而会适得其反。因此，大肌肉群每周需要至少练习两次。 3 正确的训练方法和饮食结构同样重要，要注意有规律地进行有氧和无氧运动，合理搭配蛋白质等营养物质的摄入。同时也需要注意身体的反应，不能过度疲劳或受伤。

4、我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之 后腹肌。

5、要增大肌肉维度，在进行器械锻炼中，应保持长位移，就是说尽量先把动作伸展开来，以充分舒展肌肉，再收缩。再就是速度要慢要稳，在做重量练习时，勿快拿快放，因为动作慢的时候，会加深对肌肉的刺激，而且慢速和稳定的进行，相对也安全些。

如何锻炼上身肌肉呢

1、以下是一些无器材健身锻炼上半身肌肉的方法：俯卧撑：这是最常见的上半身肌肉锻炼方法之一。开始时可以从墙上俯卧撑或膝盖着地俯卧撑开始，然后逐渐向下降低难度。仰卧起坐：这个动作可以有效地锻炼腹肌和腰部肌肉。躺在地上，双手放在耳旁，然后用腹部力量将上半身抬离地面。

2、仰卧上斜推举 仰卧在上斜板上，两腿弯曲，双脚平放在地面上，双手紧握哑铃或杠铃，握距稍宽于肩膀，手臂伸直，保持头部正直。吸气后，缓慢地将杠铃举起至胸部。正确的做法是将杠铃停在锁骨上方。双杠臂屈伸 双手握住双杠，身体和双杠保持垂直。屈膝并将小腿交叉在脚踝处。

3、大重量训练 使用大重量的力量训练是上半身肌肉增长的关键。必须尽量使用最大负荷去刺激肌肉。如果没有这一点，身体没有理由将热量转化为肌肉增长。不要希望脂肪增长超过肌肉。 碳水化合物的补充 在增肌期间，不应害怕摄入碳水化合物。它们为身体提供了建造肌肉所需的能量。

人体肌肉分布是什么?

1、肌肉是组成人体的一种组织人体肌肉群锻炼方法，分布在各组织器官及骨骼表面人体肌肉群锻炼方法，每一块肌肉与支配肌肉的神经，营养肌肉的血管，分隔包裹肌肉，连接肌肉与骨骼的结缔组织一起，共同构成一个器官。人体总共有七百多块肌肉。其中骨骼肌的肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

2、人体的主要七大肌肉群有——腿部肌群〈〉，胸部肌群〈chest〉，背部肌群〈back〉，腹部肌群〈〉，肩部肌群〈〉，肱三头肌〈〉，肱二头肌〈〉。扩展阅读人体肌肉群锻炼方法：肌肉（），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

3、肌肉的分布人体肌肉群锻炼方法：人体肌肉分布广泛，从头部的小肌肉到四肢的大肌肉都有涉及。每块肌肉都与特定的功能相关联，例如脸部肌肉与面部表情相关，腿部肌肉与行走和跑步有关。因此，任何一块肌肉的损伤或失调都可能导致相应的功能障碍。保持肌肉的健康对于整体健康至关重要。

4、人体的主要肌肉群分为七大部分：腿部肌群〈〉，胸部肌群〈chest〉，背部肌群〈back〉，腹部肌群〈〉，肩部肌群〈〉，肱三头肌〈〉，肱二头肌〈〉。人体肌肉群分布如下图所示：前臂肌肉群 肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。 近固定时，可使前臂屈。

5、指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。司全身运动。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。” [编辑本段]肌肉训练 皮人体正面肌肉分布图肤下的肌肉是部神奇的引擎。

6、背部肌肉包括斜方肌、背阔肌和竖脊肌，对改善体态和缓解工作压力大有裨益。尤其是对于长时间坐姿工作的人来说，强化腰部力量至关重要。腿部肌肉，特别是大腿的股四头肌和股二头肌，是运动爆发力的关键，对于短跑和重力运动至关重要。小腿的腓肠肌在长距离有氧运动中起着主导作用。

快速锻炼肌肉的五种方法

锻炼腰部两侧肌肉可采取以下五种方法： 转体仰卧起坐：躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处。腹部用力，向右侧弯曲，保持身体右侧不离地面。感到疲劳后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。 负重体侧屈：站立，双手握哑铃，肩膀下垂。

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。第五个动作：侧边抬腿，针对部位：腿部 锻炼方法：左臂支撑地面，右臂抬起，与肩平行，右腿抬高。放下右腿，抬起左腿。保持躯干和臀部的位置。重复动作。左右腿各做十次动作。

肌肉力量训练计划

训练可以划分为几个阶段：首先，大重量低次数的训练阶段有助于增强肌肉力量。接下来，通过适中的重量与重复次数，着重塑造肌肉线条。最后，轻重量但高组数的训练阶段则是为了提升肌肉的耐力。因此，在设计力量训练计划时，重要的是考虑不同阶段的训练内容和负载，以适应个人的特定需求。

对于新手来说，一周的肌肉训练计划应该包括以下几个方面：全身锻炼：每周至少进行一次全身性的锻炼，如深蹲、卧推、硬拉等，以增强全身肌肉的力量和耐力。分割训练：将身体分为不同的部位进行训练，每次只专注于一个部位的肌肉群。

臀桥，共3组。每组做到力竭，每组间休息2分钟。周六：肩部训练 以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 热身：肩袖肌群的热身。 坐姿哑铃推举，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，10次（做不了换用5磅做到力竭）。

根据会员意向训练计划：增肌的会员主要是力量训练，而且力量训练时间不要过长，保证在一个半小时以内。 减脂的会员应该是力量训练结合有氧训练，同时某些部位的肌肉增长，即所谓的减脂塑形，则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。