内容要点：

6组瑜伽动作让女人那地儿越来越小

动作一：双腿交替拉伸法 动作一步骤详解： Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展；Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

树式 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。

如果可以的话，胸部贴在地上，下巴点地，双手抓住双脚的脚趾尖。感受背部和腿部的伸展。 4）如果上面那个动作不能完成的话，可以选择双手撑在体前，双腿伸直脚后跟蹬出去，腰背挺直。 5）双手往前走一大步，双手小臂完全贴在地面上，保持姿势放松身体，感受背部和腿部的伸展。

按摩5个来回为1组。做完5组之后，用食指和大拇指捏住下唇，大拇指不动，用食指轻轻地按摩下唇，同样做5组。如果嘴角有了纵向的皱纹，可以用两手的中指从嘴唇中心部位向两侧轻推，让嘴唇有被拉长的感觉，上下唇各做5组。

提踵正确动作

站立提踵小腿肌肉详解的动作要领是小腿肌肉详解，将双脚的前脚掌置于垫木上小腿肌肉详解，双手持杠铃于肩上，然后持续进行提踵动作。也可以使用特定的站立提踵架进行练习。坐姿提踵同样简单，坐在凳子上，双手将杠铃或其小腿肌肉详解他重物放置在大腿前部（确保不会滑动），双脚前脚掌踏在垫木上，接着进行提踵动作。

站立提踵练习：练习者可以站在专门的提踵机器或者站在台阶边缘上进行。双脚并拢或稍微分开，然后缓慢抬起脚跟，让小腿后侧的肌肉充分收缩，再缓慢放下脚跟。重复进行此动作，每次做3组，每组15~20次。 坐姿提踵练习：坐在器械上，背部和臀部紧贴靠背，双手抓住扶手以保持身体稳定。

提踵动作就是抬起后脚跟，提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙，单腿提踵，脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候要发力，落下最低点要低于台阶水平面，一只脚提踵10次后换另一只脚，双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

小腿肌肉凹陷图片

大腿肌肉按出来便会凹坑小腿肌肉详解，是肌肉拉伤小腿肌肉详解的一种具体表现，出现这种情况，倘若此外随着发胀、脓肿等症状，那么一定要马上停止运动健身，此外要进行一定的冰敷处理，也要用透气性能能好的沙布进行绑扎。除此之外，肌肉拉伤也是可以避免的。

腿型问题解决了，小腿肌肉详解你大腿外旋了，屁股的脂肪自然就会回到正常的位置了，假胯宽也就不存在了。那么自然也就没有臀部的凹陷了。姿势问题 这个是我们的骨盆和上面的肌肉，肌肉构成就是这个形状的。当你加紧屁股的时候，也就是夹紧肛门的时候，你的屁股肌肉就是在收缩状态。

小腿肌肉按下去凹陷可能是出现了凹陷性水肿，一般患有心源性浮肿或者是肝源性水肿，都会导致肌肉凹陷，在有肾性浮肿的情况下，也会引起肌肉按下去，难以恢复正常。

怎么按摩小腿

1、温和推捏 温和推捏的方法需要将手掌完全贴在需要小腿部位，然后一边捏一边上下轻推，保持温和均匀的力道，一段时间可以起到缓解小腿肌肉酸痛疲劳的作用。手指点压 手指点压小腿的方法需要控制好点压的力道，力道较好是在自己能够承受的范围内。将手掌握拳，大拇指不断在小腿上按压即可。

2、按揉小腿肌肉：以一只手握住小腿肚，从脚踝向上按摩至膝盖。这一动作能促进小腿血液循环，缓解疲劳。重复此动作五次。 脚掌屈伸按摩：找到小腿下半部分的一个点，通常位于小腿下1/3处，在小腿骨后方的位置。轻轻按摩这个点，同时进行脚掌的伸展和收缩动作。这能显著缓解肌肉疼痛。持续按压30秒。

3、握拳轻擦：伸出双手，轻轻握拳，手指并拢并弯曲关节，拇指扣在食指第二关节的内侧，时用手指的一与第二关键之间的部位来轻擦。U型捏压：手指并拢伸直，掌心微微弯曲，伸出拇指，令拇指与其余手指成“U”字型姿势，的时候用手指的指腹轻轻捏压，特别是脂肪积聚的部位，注意力度不要过大。

4、可以采取拿捏类的按摩方法，在做此手法时要使用拇指和其余四指，对向的挤压小腿部位的肌肉，缓慢地提起，轻轻地揉搓，再缓慢放下。可采取滚动类的按摩手法，建议使用前臂进行滚动，也就是先使用前臂下压，再轻轻对其进行滚动。

小腿锻炼长出肌肉变粗了,停止锻炼会恢复到以前的样子吗

1、没错小腿肌肉详解，这种情况确实会出现在很多人身上，不仅是健身以后腿有可能越来越粗，有些经常跑步的人也会出现腿变粗的现象。这种情况的话，想要瘦回去基本上是不可能了，因为经常健身或者跑步的人，腿变粗并不是因为长胖了，而是因为腿部的肌肉练成了，所以想让这些肌肉瘦下去几乎是没有可能的。

2、小腿粗有两大原因，一种是脂肪多，这种情况可以通过运动或者吸脂减肥来改善。

3、可以，不过效果不是很好，建议你每天锻炼之前适当的做些热身的动作，这样不仅有助于运动表现，更有效的在运动中防止损伤，每次运动完一定要做些拉伸以及一些手法按摩的动作，这样不仅有助于乳酸堆积排放，第二天肌肉也不会那么酸痛。然后您现在这种情况，建议拉伸以及加上手法按摩深沉肌肉。

4、不会一直小下去小腿肌肉详解！要是你当时运动很剧烈，肿的很夸张，那一周左右会恢复原状，要每天用手去揉一揉你的小腿肌。不是很剧烈的，三天就恢复。要是常年的练 并且连得蛮有肌肉感的话 也会消下去，不过很慢，还会有些松弛的迹象。

5、运动几天后，双腿在一定程度上变粗，这被认为是正常的生理现象，主要原因是锻炼的效果不是立竿见影的，需要一定的过程，加上通常缺乏运动，运动量的突然增加可能会导致腿部肌肉收缩并增加乳酸的释放。

6、锻炼初期小腿变粗，是肌肉隆起的原因。如果你处于长身体阶段，小腿骨长长了就会显得小腿变细了，如果小腿不长长，就不会变细了。一些锻炼小腿的运动都是消除小腿部的脂肪，如果小腿部脂肪多的话，锻炼时间长了就会显得小腿变细。

【图解】简单易懂!24组哑铃训练方法,让你一起来「动动看」

斜板哑铃弯举/小腿肌肉详解： 45度斜板小腿肌肉详解，增加挑战，强化手臂侧边肌肉。传教士弯举/小腿肌肉详解： 调整椅背45度，坐直大腿，手肘靠椅背，感受二头肌小腿肌肉详解的集中锻炼。二头肌集中弯举/： 坐于椅边，手肘贴近大腿，避免多余晃动，锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/： 一手持哑铃，一手支撑，挑战手臂和肩部的协调性。

腿部训练如哑铃半深蹲和弓箭步蹲增强腿部力量，小腿部分则有哑铃单脚小腿上提和坐姿小腿上提，这些动作能有效锻炼小腿肌肉。每个动作的难度和次数可以根据个人的体适能、目标和训练水平进行调整。

- **哑铃单手划船**：站在长椅侧边，手握住哑铃，保持背部稳定，曲肘将哑铃提举至腰际。- **哑铃俯身屈体划船**：趴下，双手伸直握住哑铃，举至胸腔高度。斜方肌训练 - **站姿哑铃划船**：站直，提哑铃至下巴高度，维持两秒后放下。

——胸部训练：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟。——肩膀训练：坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃反向飞鸟、哑铃前举。——背部训练：哑铃硬举、哑铃单手划船、哑铃俯身屈体划船。——斜方肌训练：站姿哑铃划船、哑铃耸肩。