内容要点：

21岁身高183CM体重180斤怎么练成肌肉男啊?要做哪些运动啊?

1、您可以尝试进行高强度的力量训练，例如负重仰卧起坐、负重深蹲、负重屈肘和负重飞鸟等动作。这些练习可以帮助您增强肌肉力量和耐力。 在训练中，您应该使用接近您最大承受能力的重量。这种重量下的训练对于肌肉体积的增长最为有效。每次训练尝试连续完成5到10次重复。

2、针对性的系统肌肉训练对于你的体质来说非常合适，可以增加运动强度和量。 你可以尝试进行负重训练，比如负重仰卧起坐、负重深蹲、负重屈肘和负重护胸飞鸟等。 选择的重量应该是你能每次连续做5到10次的最大量，这样的极限负荷对肌肉体积的增长最为迅速和有效。

3、多看礼仪方面的教育视频，半个美容院的年卡，男士的。办个健身房的年卡。

4、跑步吧~我住在香港，经常吃快餐，我爱吃肯德基和麦当劳等。我是一个156cm。58kg。

5、跑步时注意调节步伐和呼吸的协调性，一般每三步吸一次，再三步呼一次，呼吸要深度并且均匀，可以慢慢习惯，这样跑完不会累。步速不易快，一般让自己心率60---80次/分较好。如果做完有氧还有精力的话可以再做些无氧运动来增加肌肉，最多四十分钟即可。

肌肉男是怎样练成的

1、第1步：从基础训练开始做起，最简单的动作就是仰卧起坐和深蹲。当你坚持不住的时候，也必须要坚持、坚持、坚持，因为没有人能够随随便便成功。而教练也会告诉你一句话，不怕你成为肌肉男，就怕你不坚持。第2步：加大训练强度，从量变改为质变。

2、第四，长位移。做动作时全程运动，最大化肌肉的受力范围。第五，慢速度。控制动作速度，增加肌肉的紧张度。第六，高密度。尽可能缩短训练间歇时间，提高训练效率。第七，念动一致。在做动作时，大脑集中注意力，确保动作精准。第八，顶峰收缩。在动作的最高点，用力挤压肌肉，增强肌肉刺激。

3、主要方法：多次训练是获得肌肉最有效的方法。小力量多次训练法能更深层次的刺激肌肉，乃至肌肉纤维。例如多次训练会刺激到快肌纤维（肌肉中快肌纤维含量高，对于运动的爆发力和速度有较强的提高作用），从而增强肌肉。

4、选择无氧运动 瘦人在进行肌肉锻炼时最好少选择对消耗能量过多的有氧运动，如长跑、踢球等，这些运动不仅不会利于肌肉的增长，反而会让人越练越瘦。而举重、俯卧撑、短跑等负荷强度高的无氧运动对增长肌肉来说是比较好的练习项目。

5、去帮助我们强化自己身体上的肌肉。就比如比较常见的俯卧撑，可以很好的练到自己的胸部肌肉，以及徒手深蹲这个动作，就可以很好的练到自己的腿部训练动作。最后，小编我想说的是，如果我们想不借助健身房就练成肌肉男的话，其实是可能的，并且也是不难的，只要我们肯去学习并且坚持训练。

6、双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

练成肌肉男究竟有多难

肌肉男的练成，离不开艰苦的训练，严格的执行以及科学的循序渐进。所以那些梦想成为肌肉男的男生们，千万不要以为肌肉男的练成是很简单的一个过程。也不可以盲目蛮干，否则会适得其反，有些还会伤到自己的身体。第1步：从基础训练开始做起，最简单的动作就是仰卧起坐和深蹲。

难点1：经济压力。全面练习肌肉，一般都需要器械练习，自己买或者去健身房都能解决，但需要一定的经济基础。难点2：时间不够。需要规律和充足的练习时间和睡眠，现在的学生和上班族每天的工作时间太长，加班是家常便饭，要能够每天固定抽出2小时左右来练习，保证每天8小时以上的睡眠，这种可能性很低。

简单说一下如果是后天锻炼不足——有条件的补充点蛋白质粉，其次是加强而且有计划而且是合理计划的锻炼，每一块肌肉都有对应的运动增强，别急于求成，毕竟一口吃不成一个胖子！当然是进行无氧锻炼，使肌肉增大增粗，就可以锻炼成肌肉男了。偏瘦的男生锻炼的过程是很辛苦的，增肌需要长期的坚持锻炼。

最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这是最佳的锻炼时候。摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

第一个问题就是次数过多，每天一百个个俯卧撑可能很简单，也可能很难，但这取决于你的水平。如果你每次只能做五个或少于五个的俯卧撑，那么这个训练对你而言就十分困难。如果你每天都做不休息，你需要做很多组才能完成。