内容要点：

全身肌肉训练动作图解

伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌。要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。借助手伸脖子的侧区肌 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部。要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉。

手臂训练：俯卧杠铃反举、牧师椅弯举、哑铃颈后臂屈伸和凳上反屈伸。哑铃腕弯举和仰卧三头屈伸针对上臂和前臂。 肩部训练：杠铃肩上推举、坐姿前平举、俯卧哑铃飞鸟。 臀部训练：直腿绳索髋屈伸、单脚负重臀桥和绳索髋关节伸展。

肩部肌肉的锻炼则通过杠铃肩上推举、坐姿前平举、俯卧哑铃飞鸟等动作，让你的肩膀线条更加宽阔。至于臀部，直腿绳索髋屈伸、单脚负重臀桥和绳索髋关节伸展等，都是塑造翘臀的绝佳选择。全身肌肉的训练图解，让你在健身路上更有目标和方向。

动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

史上最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练

1、俯身背臀训练和俯身单腿平衡训练，前者主要锻炼背部和臀大肌，后者则集中在大腿肌肉。背部训练时，保持身体稳定，背部肌肉发力；单腿平衡则要求身体保持平衡，锻炼腿部力量。俯卧撑主要锻炼肩袖肌群和胸大肌，动作时保持身体直线，用胸部和手臂力量完成俯卧撑动作。

2、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

3、动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。

4、V字两头起： 肌肉全程紧绷，抬起时吸气下放时呼气。仰卧摆腿： 动作顶端刺激腹部肌群。V字静止： 保持腰部锁死，腹肌收缩，不要向前探头。卷腹： 背部贴紧地面，感受上腹部肌肉收缩。直臂卷腹： 两臂伸直不要借力，不要向前探头，背部贴紧地面，感受肌肉发力。

5、最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。

6、备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部 NO.3 上斜哑铃卧推 双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-4..卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——...秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

如何锻炼身体各个部位的肌肉?给个详细的训练方法!

想要拥有结实全身肌肉训练图片的腹肌，仰卧起坐是不错全身肌肉训练图片的选择。平躺在床上，双手摸脚尖，动作要慢，以确保每个细节都到位。或者双手抓住单杠，身体悬空，平抬双腿，反复动作。同样地，反向做仰卧起坐可以锻炼腰肌。为全身肌肉训练图片了锻炼大腿肌肉，可以尝试深蹲，最好结合负重。

胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

肌肉锻炼的方法 负荷训练 想要锻炼好肌肉，需要对身体各部位的肌肉群形成较强的刺激，在锻炼的过程中可以不断尝试时间更长、强度更高的训练方式，直至达到身体所能承受的底线，且在训练前一定要补充足够的能量。

每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。 跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

第一个部位：三角肌 我们要介绍下三角肌。三角肌是上臂骨比较大的肌肉，一直延伸直到包裹肩部，分为前中后一共三束，每一束都需要不同的运动项目，都需要不同的运动方式来加以训练。

做为一个学姐来说！我来告诉全身肌肉训练图片你们省钱的肌肉训练方法攻略，我的干货满满的吖！学生的生活费没那么多，锻炼身体少不全身肌肉训练图片了得省钱，我来告诉你如何省钱还能肌肉训练的方法，快来看看吧！ 一：自重训练 利用自己的体重进行训练，自重训练是一种省钱且有效的肌肉训练方法。自重训练是当今最流行的训练方式之一。

最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练!

1、俯身背臀训练和俯身单腿平衡训练，前者主要锻炼背部和臀大肌，后者则集中在大腿肌肉。背部训练时，保持身体稳定，背部肌肉发力；单腿平衡则要求身体保持平衡，锻炼腿部力量。俯卧撑主要锻炼肩袖肌群和胸大肌，动作时保持身体直线，用胸部和手臂力量完成俯卧撑动作。

2、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

3、起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。

4、肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。

5、V字两头起： 肌肉全程紧绷，抬起时吸气下放时呼气。仰卧摆腿： 动作顶端刺激腹部肌群。V字静止： 保持腰部锁死，腹肌收缩，不要向前探头。卷腹： 背部贴紧地面，感受上腹部肌肉收缩。直臂卷腹： 两臂伸直不要借力，不要向前探头，背部贴紧地面，感受肌肉发力。

6、最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。

每次锻炼完肌肉之后,应该如何放松呢?

1、小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、高强度运动之后，由于身体肌肉处于紧绷状态，这时不能立刻坐下或者是躺下，容易导致肌肉僵硬，不利于身体机能恢复，这时需要进行5-10分钟的慢跑，逐渐放松肌肉和其他身体机能，才能进行下一步放松。

3、热敷或冷敷也是肌肉恢复的好帮手，它们可以缓解肌肉疼痛和炎症，加速恢复过程。其中，热敷适用于放松肌肉，提高血流量，而冷敷则适用于减轻肌肉炎症和肿胀。最后，别忘了放松身心，通过冥想或深呼吸等方式，减轻身心压力和紧张感，这对肌肉的放松和整体恢复都大有裨益。

4、热敷，用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换，每次敷15分钟以上，每天2到3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

私教必须收藏的50张肌肉训练图!(强烈推荐)

1、仰卧起。这里说仰卧起全身肌肉训练图片，不是仰卧起坐。全身肌肉训练图片我们不主张坐起来全身肌肉训练图片，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够全身肌肉训练图片了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来，但不要完全坐起来！每次三组，每组15~20个。

2、动作我就不一一说全身肌肉训练图片了，简单的方法，买一本健与美，上面什么都有，你自己选一个方法就好了。一周7天。周一 胸部！平板卧推，3-5组重量自选，上斜卧推，下斜卧推各三组。然后股二头肌5组。动作自选。每个礼拜的动作尽量不要重复。（前期更开始练可以不要那么多。

3、第一个领域是训练领域，这是很好的一个私教训练知识的考核，这决定了他对于你的训练安排的专业性。