内容要点：

不只增肌减脂!重训更能启动「后燃效应」

1、重量训练除了能「增肌」，帮助女生获得结实体态，在「减脂」上也有它的角色呢！各位读者可能不知道，在做完重量训练的2天内，身体会进入一个新陈代谢加速的状态，不管在睡觉、进食、看电视时，身体都会燃烧更多的热量；这现象又叫做「后燃效应」（after-burn ）。

2、单向性减脂或增肌 「同时增肌减脂是最困难的，但直接增肌或直接减脂是简单的。」Ricky 指出，单向性发展一个讯号的效率较高，例如增肌时不要管体脂肪。他本身花了半年同时增肌减脂，期间增肌效果就很差，半年才增1公斤多。

3、体重控制不能只看数字，「增肌减脂」才是现在体组成管理的目标，饮食对于减脂的功效很有帮助，但是「增肌」就无法光靠饮食了，必须要有「肌力训练」加入，不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。

4、只练二头、三头、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等于只练全身上下约20%的肌肉，那就只会得到20%的好处。另外「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎缩，导致走路速度减慢、无法爬楼梯，甚至没办法从椅子上站起来，年长者锻炼肌肉主要目的是能行动自如、不会坐轮椅或卧床，维持下半身肌力显得更重要。

5、并且训练腿部肌肉群也可以促进心脏泵血，增强心肺功能，加快新陈代谢，提高睾酮水平，对于增肌和减脂都具有积极意义。

破除运动减肥常见的10个迷思

破除运动减肥常见的10个迷思1 女生重训会变很壮 对女生来说，要透过一般的重量训练变得「太壮」其实是难度非常高的，原因是女性的睾固酮浓度较男性来得低，而睾固酮正是刺激肌肉发展的主要荷尔蒙。

●　 迷思一：我的体质喝水也会胖！所以少喝水比较好？ 喝水是绝对不会胖的！水不会提供热量，因此喝水不会增加体脂肪。相反的，多喝水可以促进体内代谢、帮助肠胃蠕动、预防便秘，对肾脏也有保护作用。建议可掌握起床1杯水、饭前1杯水、外出要带水的要诀，且每天至少摄取1500 ml。

减重迷思一：追求快速减肥效果 坊间许多减肥产品业者宣称，自家产品能让使用者一天瘦一公斤，或是一个月瘦20至30公斤，还会找来一些人作见证，并附上减肥前后的对比照片，使减重者心动下订，但结果没有达到预期效果。

A：没有一种运动可以只瘦局部，最多局部雕塑。通常女性的脚踝较粗是因为循环不良或肌肉紧绷。（摸摸看，是不是感觉紧绷？）。这种情况下，能帮助脚踝变细的方法是：舒展肌肉与经常使用脚踝。常常用手 *** 位于脚踝上的肌肉，或是常做动态及静态伸展中能运动到脚踝的动作。

运动中常见的3个错误迷思2 运动减肥十大误区一：每天坚持30分钟慢跑即可减肥 研究证明：只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

身体素质差的女生怎么合理的增肌减脂?

刚开始选择低强度女生做重训的有氧运动 所谓低强度的有氧运动女生做重训，最具代表性的便是慢跑。这一项老少皆宜的运动，并且不存在太大的技术含量。一般新手我们可以安排一周3-5次的运动，运动时间大约为持续20分钟以上。当然了，如果慢跑身体也接受不了，可以选择快走。

胖胖的，体质弱，该怎样变得强壮女生做重训？胖胖的，体质弱者，要变得强壮，应坚持做增强体质训练，减脂减肥训练和增肌训练。胖胖的，应减脂减肥，只是鉴于体质弱，首先应增强体质。

所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

如果女生做重训你想要进行增肌训练的话，女生做重训你需要在训练上增加力量训练，在饮食上增加热量的摄入。热量的收入不仅仅只有碳水，同时也有蛋白质的食物。在你的增肌过程中，你每天所需要摄入到的蛋白质是你体重的5倍左右。如果你的体重是70公斤，你每天至少需要摄入105克蛋白质。减脂的过程中需要重视有氧训练。

其次，合理饮食，营养均衡。但绝不是营养的增加。蔬菜、水果、谷物等等，可以在网上学习一些食疗。制定运动健身计划，或者去健身房找教练帮忙制定计划。那么，普通女生的瘦也和体温低有关。体内的活性酶不足以燃烧身体的能量。早上新陈代谢差，循环不好，手脚冰凉。可以适当喝姜枣茶。

饮食计划 饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。训练计划 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。