内容要点：

健身前怎样做肌肉拉伸运动?

1、热身运动：在开始肌肉拉伸之前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳、动态伸展等，以提高身体温度和心率，预防运动损伤。静态伸展：选择一些常见的肌肉群进行静态伸展，如腿部、背部、臀部、手臂等。每个伸展动作保持15-30秒，重复2-3次。

2、运动前动态拉伸 锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。 运动后静态拉伸 静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。

3、活动鸽子：锻炼梨状肌-臀部的一块肌肉。以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛凝视地面；如果柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手伸直放在身前。 C型曲线：锻炼背部下方。

健身者必学的10个拉伸动作

四点支撑训练 整个人双手掌心着地，脚尖着地，身体与大腿呈九十度，膝盖悬空，腹部收紧，背部平直，这个动作，需要腹部用力，会有紧绷感。

、手臂肱二头肌拉伸 拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。1以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。

肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

健身后如何拉伸肌肉肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

如何拉伸大腿内侧肌肉

1、拉伸大腿内侧肌肉可以采取以下几种方法： 坐在地上，双腿伸直，然后将一条腿伸向身体一侧，直到感受到内侧大腿肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。换另一条腿，重复相同的动作。 采用握住一张椅子的边缘，腿分开的姿势，逐渐将腿外侧向下靠近地面，直到感受到内侧大腿肌肉的拉伸。

2、大腿内侧肌肉拉伸：侧压腿，将拉伸的大腿内侧朝向地面，单侧持续20秒，左右反复交替侧压。也可以采用青蛙趴，瑜伽中的蝴蝶式，来拉伸大腿的内侧肌肉。大腿前侧拉伸：站姿，左手从后侧抓同侧脚，脚跟贴近臀部，向上提，向前挺骻，感受大腿前侧的拉伸感，单侧持续20秒，左右交替。

3、相扑深蹲是锻炼大腿内侧肌肉的有效方法。它不仅能够拉伸该区域肌肉，还能使其变得更加紧实和有线条感。进行相扑深蹲时，应将双脚分开至尽可能宽的距离。下蹲时，要确保大腿内侧肌肉得到拉伸，同时注意膝盖不要向内弯曲。 使用内收机是一种在健身房内专门针对大腿内侧肌肉的锻炼设备。

教你12招拉伸肌肉,坐着就能完成!

1、锻炼大腿主要肌肉 - 前后左右各10秒，合计40秒 - 坐在椅子的三分之一处，重心放在左脚，右脚放在左脚跟腱上，像踢足球一样踢10秒。- 右脚放在左脚前面，用力后压10秒。换脚重复。

2、练习1： 保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。 效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

3、再小的家务也不能轻视，比如晾晒衣物。背对晾衣竿站直，接着胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，左右交换进行。扭转时，若将身体略向后仰，就能增加负荷，到腰部两侧肌肉。

运动健身高手锻炼后怎样拉伸?

这有助于提高心率，增加血流，为拉伸做好准备。静态拉伸：在热身后进行静态拉伸，保持每个伸展动作15-30秒。对于主要肌肉群（如胸、背、腿、肩和手臂），可以采用以下拉伸方法：-胸部：仰卧时，将一条毛巾放在头下，用手抓住毛巾，将其拉向胸前，感受胸部肌肉的拉伸。

个人、企业类侵权投诉 违法有害信息，请在下方选择后提交 类别 色情低俗 涉嫌违法犯罪 时政信息不实 垃圾广告 低质灌水 我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

力量健身后的5个必做拉伸动作 臂部拉伸：站立或坐下，将一只手臂从背后伸向上方，另一只手臂从下方伸向上方，两只手尽量靠近并互相握住。保持15-30秒，然后换手重复。 胸部拉伸：站立直立，将双手交叉放在胸前，尽量向后伸展，感受胸部的舒展。保持15-30秒。

无氧运动之后如何进行拉伸?

以下是一些建议：在无氧运动结束后立即进行静态拉伸，例如腿部伸展、臂部伸展等。保持每个伸展动作约15-30秒，重复2-3次。使用滚筒或按摩球来放松紧张的肌肉。滚动或按摩目标区域，以缓解肌肉酸痛和紧张。进行轻度有氧运动，如慢跑或步行，以帮助增加血液循环和加速废物排出。

做无氧运动后该重复热身中的拉伸动作（运动前的热身方法），并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。

拉伸大腿肌肉：身体仰躺在垫子上，双腿平行，然后伸起右腿向上抬，双手抱在右腿的大腿内侧，用力拉伸大腿内侧的肌肉，坚持10到30秒左右，然后换左腿重复刚才的动作。

首先是手臂拉伸。手臂拉伸动作要领：注意肩部要下沉，不要耸肩。在做完俯卧撑之后，在缓下来以后，注意需要保持其肩部自然下沉的状态，不能紧绷着身体上的神经，要保持一个平稳的呼吸，慢慢地静下心来，学会有规律地呼气以及吸气的一系列小动作。把伸直的手臂尽量地向前神。

做完无氧运动是需要拉伸的。如果是肌肉型萝卜腿的人，可以在洗澡时或洗澡後20分钟内按摩腿部（因为此时按摩效果最佳），然後再做腿部拉筋动作。（有氧运动和抬腿就可省略了）网路上每位美眉的保养流程都不太一样，每个人的运动项目和运动顺序并非绝对，可视个人需要而增减。