内容要点：

如何练背部肌肉

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点怎么锻炼背部和腰部肌肉，所谓正手怎么锻炼背部和腰部肌肉，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼怎么锻炼背部和腰部肌肉我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。

第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。

腰部肌肉如何锻炼

侧身弯腰运动：直立，双腿分开，两臂左右平举。上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举。两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 屈腿运动：仰卧位，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

减少坐着的时间，无论在家或是工作中，久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退，每次坐着的时间不要超过30分钟。买一个计步器，旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。医生建议，10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。

锻炼腰部两侧肌肉可采取以下五种方法： 转体仰卧起坐：躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处。腹部用力，向右侧弯曲，保持身体右侧不离地面。感到疲劳后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。 负重体侧屈：站立，双手握哑铃，肩膀下垂。

- 俯卧抬腿：平躺在地上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬高，尽量使小腿和地面垂直。保持10-15秒钟，然后缓慢放下。此外，还可以考虑参加一些腰腹肌肉训练的课程，例如瑜伽、普拉提和腹肌操等。这些课程会有专业的教练指导，并采用多样化的锻炼方法和器械，帮助你全面提高腰部力量和稳定性。

做弗兰肯斯坦动作热身。 做船式动作收缩腰肌。 做反向平板支撑。 做悬垂抬腿锻炼腰肌。方法3：测试并保护腰肌 用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。 测试腰肌力量。 长时间坐着时要适当休息。

弱弱的问一句,怎样锻炼后背肌肉。

1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

2、反式蝶机展肩 ：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。俯立侧平举 （2） 俯立侧平举（绳索俯立侧平举） ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

3、肌肉跟老茧相差很大。肌肉是由肌肉组织构成，呈纤维状（称肌纤维）。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

4、蛙泳训练下肢 而且游泳还可提高心肺功能，能锻炼几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使脱胎换骨。 在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会伸一下懒腰，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以长成一个高个子。

5、中学生的拳击力度是无法和职业选手比的，就按WWE的测算，人体最抗击打的部位是背部，可以承受2倍于体重的压力，最不耐打的是腹部，因为人体重要的动脉线经过腹部。也就是为什么古代日本人要切腹自尽。 拳击手的挥拳力度要高出普通中学生1倍以上，很容易造成面部挫伤。

6、你好，我是健身教练，肌肉软说明肌肉弹性好，如果肌肉坚硬就说明肌肉已经死了毫无弹性，爆发力和力量都不是很好。如果还有疑问，可以追问，希望能解决你的问题。

怎么让背挺直点,还有怎么锻炼腰部肌肉和背部肌肉加强力量?

1、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。

2、动作4，坐姿绳索划船（掌心相对握杆），这个动作在训练时要注意后拉时的幅度，尽量将背部充分后拉收缩，这样可以更好的刺激脊柱两侧肌群，加强对脊柱的保护力量，而且还要挺直背部，这次动作都是要挺直背部的，这样才会发挥这些动作的优势，尽量将动作放慢做，每组做12次。

3、如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。

怎么锻炼腰背肌

俯卧撑怎么锻炼背部和腰部肌肉：这是一种非常有效怎么锻炼背部和腰部肌肉的锻炼腰背肌肉的运动。怎么锻炼背部和腰部肌肉你可以从膝盖着地的简单版本开始怎么锻炼背部和腰部肌肉，然后逐渐过渡到标准版本。划船运动：这种运动可以锻炼你的背部和腰部肌肉。你可以使用椅子或者健身器械来进行这个运动。硬拉：这是一种全身性的锻炼，但特别能够锻炼到腰部和背部的肌肉。

以下是一些锻炼腰背肌的方法： 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼到背部和腰部的肌肉。俯卧撑的姿势是俯卧在地上，双手撑地，腰背挺直，然后慢慢弯曲手肘下降，再慢慢伸展手肘上升，重复进行。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼到腰部和腹部的肌肉。

其次，俯卧撑是个全身运动，对腰背肌也有显著效果。开始时，平躺在地板上，手肘弯曲，双臂放在肩膀下方。通过手臂的力量，将身体推起，直至手臂完全伸直，然后慢慢降下。重复这个动作10次，可以锻炼到背部和腹部肌肉。最后，高抬腿练习对增强腰背的灵活性很有帮助。

锻炼腰背肌的方法

1、腰背肌锻炼的好方法 飞燕式或飞燕点水 俯卧于床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头和胸离开床面； 同时膝关节伸直，大腿用力向后，使大腿和小腿离开床面； 持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

2、怎么锻炼腰背肌正确：在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

3、五点支撑法： 病人仰卧， 用头、双肘和双足根为支点， 腰背部后伸，尽量使背部腾空。三点支撑法： 病人仰卧， 上肢放于胸前， 用头和双足根为支点， 腰背部后伸， 尽量使背部腾空。

4、腰背肌锻炼的好方法和注意事项1 飞燕式或飞燕点水 俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

5、腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼。（4）改善血液循环：利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。慢性腰肌劳损治疗困难，重在预防。