内容要点：

健身训练中,如何正确强化肩胛骨才能防止受伤?

1、坐姿推举训练：坐在器械上，双手握住哑铃或杠铃，手掌朝前，将器械从肩膀高度推至头顶上方，再缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼本体稳定性，增加肩关节的力量和稳定性。

2、第二个训练动作，先让我们跪在垫子上，两个手撑地，之后我让我们身体的颈部和其它肌肉保持放松状态，最后让我们利用重力作用去做我们肩胛骨的收缩和放松动作，每一组做十次。

3、在卧推和夹胸动作中，全程都需要沉肩并保持肩胛骨收紧，这样可以分散压力，避免肩关节受伤。大重量卧推时尤其要注意，肩胛骨的稳定至关重要。引体向上、高位下拉和杠铃划船等动作中，肩胛骨的状态并非一成不变。比如在引体向上，启动前是耸肩状态，然后先沉肩再后缩肩胛骨，拉到最高点时再次回到这一状态。

4、第一步骤：耸肩；第二步骤：就是耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨；第三步骤：就是下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了。在这种情况下我们进行卧推的话身体就会非常稳，肩关节也不会乱动，也就不会受伤。所以你只需要在卧推之前做好这个准备动作就可以了。

锻炼肩胛肌

多样化训练动作：进行肩胛骨稳定训练时肩胛骨上的肌肉怎么练，可以尝试多种不同的动作肩胛骨上的肌肉怎么练，如平板卧推、侧平举、前平举、划船等。这些动作可以有效地锻炼肩胛骨周围的肌肉肩胛骨上的肌肉怎么练，提高肩部稳定性和力量。注重恢复：在进行肩胛骨稳定训练时，要注意给身体足够的恢复时间。

利用双肩的力量，使手肘在空中打圈，先按顺时针方向转，再按逆时针转，每次转上十五次。通过该运动，可以明显感受到肩胛骨周围肌肉被拉伸，以此来达到训练背部和肩胛骨肌肉的目的，起到瘦身的作用。

最好的方式是做俯卧撑，要将手臂打开，这样的话比较累，但是可以快速锻炼出胸肌，对肩胛骨周边的肌肉锻炼最明显。做引体向上，手臂要打开，也是比较累，效果也很好，一天做5组，一次十个左右就可以肩胛骨上的肌肉怎么练了。跑步，但是要将你的手水平向两侧伸直，一般跑个1000米就很累了。

肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉，从而提高肩胛骨的功能，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。

锻炼肩胛骨及周边的肌肉应该做抗弹力带肩关节外展训练，肩胛骨后缩训练。背部肌肉较弱，而且肩胛骨周边的肌肉配合紊乱。上交叉综合征的可能性比较大。拉伸紧张的肌肉，锻炼薄弱的肌肉就会缓解。

新手如何进行肩胛骨稳定训练?

俯身哑铃反向飞鸟：当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。

新手容易在肩胛骨控制和背部保持中失衡，切记保持背部挺直，避免弓背。在推肩动作中，最低点时沉肩、挺胸夹背/，而接近最高点时，应适当耸肩以减少肩峰的压力。最后，肩胛骨姿态的调整并非所有动作都适用沉肩和夹背，要根据具体运动调整。

挤压肩胛骨。站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。弹力带外旋式。

动作3，弹力带肩外旋，这个动作是做胸肌卧推前必练的一个动作，可以有效的降低肩部压力。动作4，弹力带肩部环绕，这个动作热身对肩部非常好，练完以后肩部会特别的舒服。动作5，弹力带Y型外旋，这个动作可以有效的帮助你来检查肩胛骨的功能性，并且能增强肩袖肌群的稳定性，对于正式的训练有很大的帮助。

肩胛骨怎样才能练出来?

建议到公园找个合适的杠杆，用双手抓住，甩身体。经常搞个瑜伽练习用的球用来顶住后背，在家人的协助下，进行弯腰 睡觉的时候，你的头部找个合适的位子放，有利于让经络正常运作。

前锯肌，尽管力量不大，但在肩胛骨运动中扮演着重要角色。俯卧撑等动作能有效锻炼它，而在太极动作中，通过同时绷紧胸大肌和背阔肌，进行双手下按和向前推的动作，可以更直接地刺激前锯肌。这种动作不仅能锻炼肩胛骨周围肌肉，还强化核心功能，而核心功能的锻炼将在其他篇章详细介绍。

肩胛骨的功能锻炼其实就是颈背肌和肩关节周围肌肉的锻炼，肩胛骨在这里边，主要起到的是附着或者提供上肢支点的作用。锻炼上肢的肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌，还有三角肌肌肉力量，完全可以通过哑铃就能够得到康复的锻炼。

最好的方式是做俯卧撑，要将手臂打开，这样的话比较累，但是可以快速锻炼出胸肌，对肩胛骨周边的肌肉锻炼最明显。做引体向上，手臂要打开，也是比较累，效果也很好，一天做5组，一次十个左右就可以了。跑步，但是要将你的手水平向两侧伸直，一般跑个1000米就很累了。