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女生背部训练动图 女生背部力量训练动作背部

内容要点:

1、最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练! 2、背部拉伸动作图解 3、史上最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练 4、全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练

最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练!

俯身背臀训练和俯身单腿平衡训练,前者主要锻炼背部和臀大肌,后者则集中在大腿肌肉。背部训练时,保持身体稳定,背部肌肉发力;单腿平衡则要求身体保持平衡,锻炼腿部力量。俯卧撑主要锻炼肩袖肌群和胸大肌,动作时保持身体直线,用胸部和手臂力量完成俯卧撑动作。

深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的5倍。

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)哑铃划船 4组 肩部:推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌:仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。

背部拉伸动作图解

第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上,胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸,像一只拱起背部的猫,一直到自身背部的极限。随后,我们要渐渐地取回自身的背部,慢慢压下去,直至产生一个“凹”字。

动作轨迹:身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度,手轻轻的控制头部,不能太用力。作用:减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手置于向前(如图抓牢另一只手)动作轨迹:肩带前引使手臂向前移动,含胸低头,感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。

拉伸是一项自然、放松的运动,拉伸的同时可以让人精神焕发,当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走,而不要试图挑战自己的极限,在此介绍背部拉伸动作。双手放在栏杆或架子上,与肩同宽。然后上半身缓缓下移,同时保持双膝微微弯曲2-3厘米。髋部应当在双脚的正上方。保持呼吸均匀。

猫式。双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部,拉伸背部肌肉。英雄式。弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上。双腿尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部肌肉 猫狗式。

猫伸展式动作要尽量缓慢,随着呼吸节奏来进行,不要太快,也不要用力过猛。猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习,自然也能拉伸放松竖脊肌。跪姿背部旋转拉伸 手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。

背部肌肉拉伸动作1 第一个动作、猫式伸展 我们需要四肢跪在地上,手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展,像一只拱起后背的猫,一直到自己背部的极限。然后,我们要慢慢收回自己的后背,逐渐往下压,直到形成一个“凹”字。

史上最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。

V字两头起: 肌肉全程紧绷,抬起时吸气下放时呼气。仰卧摆腿: 动作顶端刺激腹部肌群。V字静止: 保持腰部锁死,腹肌收缩,不要向前探头。卷腹: 背部贴紧地面,感受上腹部肌肉收缩。直臂卷腹: 两臂伸直不要借力,不要向前探头,背部贴紧地面,感受肌肉发力。

最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成,首先我们先要选择好拉力器的训练重量,然后让我们的身体保持一个跪立姿势,双手拉住拉力器的拉头,将它放置在我们肩上,用我们的腹部肌肉去发力,带动绳索拉力器的下拉。

深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部 NO.3 上斜哑铃卧推 双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-4..卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——...秀出自己的第一步我们要告诉你的是,如何能锻练出健美的手臂。

全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练

俯身背臀训练和俯身单腿平衡训练,前者主要锻炼背部和臀大肌,后者则集中在大腿肌肉。背部训练时,保持身体稳定,背部肌肉发力;单腿平衡则要求身体保持平衡,锻炼腿部力量。俯卧撑主要锻炼肩袖肌群和胸大肌,动作时保持身体直线,用胸部和手臂力量完成俯卧撑动作。

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的5倍。

胸部 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。

这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼腹部肌肉,如果你不会的话,可以参考图片中示范的样子去完成一下这个训练动作。控制好你的动作速度,感受腹部肌肉的持续发力。

V字两头起: 肌肉全程紧绷,抬起时吸气下放时呼气。仰卧摆腿: 动作顶端刺激腹部肌群。V字静止: 保持腰部锁死,腹肌收缩,不要向前探头。卷腹: 背部贴紧地面,感受上腹部肌肉收缩。直臂卷腹: 两臂伸直不要借力,不要向前探头,背部贴紧地面,感受肌肉发力。

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