内容要点:
1、女孩子想练力量,哪些动作能让女生变强? 2、女生健身计划一周表 3、女生举哑铃入门动作女孩子想练力量,哪些动作能让女生变强?
俯卧撑这项运动是非常不错的选择,能够让女孩子轻松的练习全身的力量,让女生变得更强,同时还能够让身材看起来更加紧致结实。
No.1相扑式硬拉硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。相扑式硬拉对女性是非常好的,因为会参与的腿部肌群,可以紧致腿部。
下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作:动作一:胸部推举 锻炼过程中,双手可以正握杠铃,握距大于肩宽,并将杠铃举到胸骨正上方,双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃,停顿,使上臂在低位时与身体呈45度角。
. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
女生健身计划一周表
进行肱三头肌俯身臂屈伸哑铃飞鸟女生,每组12次,共4组。周二休息 周三计划 . 背部 + 腹部 背部俯身双臂划船,每组8~12次,共4组。背部俯身单臂划船,每组10次,共4组。背部直腿硬拉,每组12次,共3组。腹部仰卧举腿,每组15次,共3组。腹部仰卧起坐,每组15次,共3组。
星期天哑铃飞鸟女生:运动:快步走。饮食:早餐是麦片粥一小碗、面包一片、葡萄;午餐是烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个;晚餐是玉米粥一小碗、馒头、烧芦笋、生黄瓜一根。
- 周四:进行全身拉伸操,维持肌肉弹性。- 周五:重复第一周的周五计划,逐步提升运动能力。- 周六:休息,确保充分休息。- 周日:自由活动,保持运动多样性。 第三周及以后 随着身体适应性的提高,可以根据自身情况增加运动时间和强度。尝试不同的运动形式,如游泳或有氧舞蹈,丰富健身计划。
组x40次,2组至力竭,3组x12次 - 星期日:休息或跑步 进行20分钟的慢跑,5分钟的快跑,15分钟的慢跑,5分钟的快跑,以及15分钟的慢跑。这有助于提高心肺功能和促进恢复。请注意,以上计划应根据个人健身水平和目标进行调整。在开始任何新的健身计划之前,建议咨询专业的健身教练或医生。
女生举哑铃入门动作
1、平板哑铃卧推 仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。
2、- 第一招:站姿手臂贴耳向上伸直,哑铃高举过头,缓慢向后弯折,再缓慢回复原动作,重复五次后换手。- 第二招:站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高,缓慢向胸前合并维持手臂伸直,再缓慢回复原动作,重复十次。
3、 6 哑铃交叉平举 步骤1:首先将双脚打开与肩同宽,双脚站稳,双手握住哑铃。 步骤2:将左手往前平举后右手往右边平举,放下来换边做一样的动作。 7 哑铃平举 步骤1:双脚打开与肩同宽,双手分别握住哑铃。
4、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位:胸部。动作要领:仰卧平凳上,双手举起哑铃至肩上方,手臂自然伸直,以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行,然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位:肩部。