内容要点：

无器械背阔肌锻炼方法

第三个动作：反向划船。反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。

下面就来介绍无器械背阔肌锻炼方法。宽握引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。

健身(增肌塑型):请问1.男性如何徒手锻炼背部肌肉?2.请问可以反着身体做...

1、你可以做引体向上、俯卧撑之类的运动来锻炼背部肌肉。可一反着身做俯卧撑，这其实主要是锻炼手臂肌肉但还是有一定效果。单膝做下蹲这是要慢慢来的还要掌握一定的技巧劝你还是重深蹲开始、然后再做负重深蹲。

2、头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）、窄握平板卧推，这3个是经典的！大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

3、俯卧撑。长时间做俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，但除了胸部肌肉之外，肩膀还有三角肌和三角肌，它们可以提高肌肉力量，也可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，抬起肘部准备支撑，确保背部成直线，然后弯曲肘部，积极地将胸部压向地面。当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌会变得非常紧密。

4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5、练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。健身吧为你分享“”9个练背动作： 每个动作4组，增肌的每组12个，减脂的每组20个。

大学生的徒手肌肉训练怎么练

1、俯卧撑背部肌肉锻炼徒手：把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸，简单有效练胸大肌，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。

2、以下是一些建议背部肌肉锻炼徒手：有氧运动：进行高强度的有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪，例如跑步、跳绳、游泳等。建议每周进行至少3次，每次30分钟以上。力量训练：通过重量训练可以增加肌肉质量和力量，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。建议每周进行至少3次，每次每个动作做3-4组，每组8-12个重复次数。

3、每天坚持做100组俯卧撑，坚持一个月绝对能够让背部肌肉锻炼徒手你成为一名肌肉男，让你全身的肌肉得到更有效的锻炼，看上去也会非常的结实紧致。

4、徒手肌力训练 应该怎么做 正面撑体 手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰 、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组 30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体 是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、 与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

5、徒手组合训练的内容 拳法组合：包括直拳、勾拳、摆拳等拳法的单独练习和组合练习。通过改变出拳的速度、力量和角度，提高拳法的灵活性和实战应用能力。腿法组合：包括前踢、横踢、后踢、侧踢等腿法的单独练习和组合练习。