内容要点：

锻炼脊椎的运动

1、骆驼式 骆驼式，哈他瑜伽体式，练习者双膝打开点地，小腿与大腿保持垂直，大腿肌肉收紧，打开胸腔，躯干向后弯曲使得上半身平行于地面，双手向后伸直握住脚跟，腹部内收，双肩向下沉，下半身保持不动。可以有效锻炼平衡能力，柔韧脊柱，矫正驼背等不良体态，拉伸腹部区域，促进代谢，塑造形体。

2、提升脊柱健康的运动侧卧转体：取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。

3、颈前下拉：坐在拉背机上，头背保持平直，双手握把，肘关节向下，从上方垂直下拉至胸前，缓慢还原。双臂可伸直但肘关节微曲，下拉时呼气，回放时吸气。注意均匀用力，避免猛拉或无控制还原。此动作能充分锻炼背部肌肉，且避免因角度错误而受伤。

4、可以用颈椎写米字，还可以头手对抗锻炼颈椎、腰椎、胸椎，可以用五点或三点支撑、小飞燕、平板支撑等，锻炼脊柱的力量和肌肉的稳定度，这样锻炼需要循序渐进，做好热身。同时散步、拉单杠等，也对脊柱肌肉有好处，一些有氧运动，如太极拳、八段锦可以全面的锻炼整个脊柱和全身的力量。

5、鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，降低难度，锻炼目标更为明确。

6、两腿自然的张开，两个手臂圈在身体的小腹前，腰部以上的肢体随着两臂向左侧的身后转动，重复数次锻炼即可。功效：强健腰腹部。保护脊椎可以常做这操2 仙鹤点头 类似于麦氏的颈项牵拉。先做预备姿势（立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰）。练习时，低头看地，以下颌能触及胸骨柄为佳。还原至预备姿势。

脊椎的那两条肌肉怎么练的突出来?

1、腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。俯卧异侧起：身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

2、一）上背部要求我们的肌肉必须厚而且发达。不知道小伙伴们注意到没有，任何拥有一个发达背部的人，他们的斜方必定也是非常发达的。因为发达的斜方肌可以在两侧平衡背阔肌。所以关于背部的这一点小窍门大家要知道。那么训练背阔肌的宽度其实很容易，任何一种下拉的动作都可以锻炼我们的背阔肌。

3、其实想把脊柱练的灵活首先一定有两点，一是正二是松。推荐先练习无极桩。各家的练法可能多少都有不同，我说说自己的吧。首先人立正，双脚外八字夹角大约九十度，脚跟并拢。这时如果从重心点向下做个垂线，那么垂点大概在两脚脚印之间的位置，根据每个人生理习惯的不同肯定位置也都有所不同。

4、放松脊椎。肩膀紧绷常是因为脊椎肌肉不平衡所导致，所谓不平衡，可能是太弱、太强，以及（或者）太紧绷。这套练习能够松开被锁住的脊椎肌肉，让因为紧绷压迫而受到伤害的关节舒展开来。做法：站直，双脚打开，双手自然垂于身体两侧。弯曲膝盖，尾椎收在骨盆下方。圆背，同时抬起两边的肩膀。

5、仰卧起坐。用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。

怎样有助于脊椎拉长?

1、开始您怎样锻炼脊椎右侧肌肉的办公室脊椎运动怎样锻炼脊椎右侧肌肉，首先，选择一个舒适的姿势，臀部坐在椅子前端的1/2位置，确保小腹紧实，然后抬起双臂，让它们自然拉长脊椎，形成准备姿态。接着进行稳定腹部训练。在保持背部挺直的同时，将双臂移到小腹前方。在每一次呼吸中，缓慢地将一侧大腿水平抬起，吸气时再缓缓放下。

2、脊椎的拉长可以通过多种方式进行，例如堆叠脊椎、保持直立姿势和进行瑜伽等。摩登舞对舞者身体的灵活性有较高要求，因此很多舞者在训练时特别注重脊柱的伸展。然而，脊椎的拉长需要采用合适的训练方法和时间，不能期望立即看到效果。如果训练方法不当，可能会对脊柱造成伤害。

3、骨骺闭合以后就不会在长高了，因为四肢长骨不会再变长，脊柱是可以拉长的，但是这是暂时的，不会保持长久的拉长状态，瑜伽中的一些拉伸动作对于促进骨骼生长很有益处：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。

脊椎肌肉的锻炼方法

轮式变体 轮式变体，练习者取仰卧姿势，躯干上拱使得双手双脚伸直贴地，进入轮式体式，脊柱向后弯曲，扩展胸腔，臀部肌肉内，上半身尽量垂直于地面，可以有效强化脊柱力量，预防脊柱长期受压变形，伸展背部、胸部区域，矫正含胸、驼背等不良体态，锻炼腹部肌肉，促进消化，缓解腰酸背痛、坐骨神经痛等。

动作2，坐姿三角手柄划船怎样锻炼脊椎右侧肌肉；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。卷腹 卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

仰卧起坐。用这个锻炼怎样锻炼脊椎右侧肌肉你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。

怎么锻炼脊椎两边的肌肉?

引体向上怎样锻炼脊椎右侧肌肉的力量之旅每天挑战4组，每组保持12-16次的完美引体向上。务必确保头部与颈部在上升过程中轻轻越过杠，同时胸骨紧贴单杠，保持3秒的稳定。这个动作不仅能强化背部肌肉，还能通过悬垂拉伸，自然地舒缓脊柱，扩张椎间隙。坚持锻炼，让颈椎病和腰椎间盘突出的问题远离你。

方法如下怎样锻炼脊椎右侧肌肉：旋转法：人体站立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，按顺时针方向旋转上半身，再逆时针转回，每次持续3-5分钟，按顺时针和逆时针方向重复，并配合深呼吸；可以有效锻炼脊柱肌群。

仰卧起坐。用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。

做哪些运动锻炼脊椎2 能够有效帮助脊椎的动作有哪些 活动颈部 仰头观天：直立体位，两手下垂，两脚与肩同宽，头缓缓抬起，仰望天空，仰视角尽量达最大限度，眼睛盯住一个目标，保持这种姿势15秒钟左右。