内容要点：

增加肌肉的5种方法是什么呢?

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增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

做平板支撑：这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

退让训练法：也是增肌的三种基本方法之一，强调在肌肉收缩时逐渐放松，以增加肌肉的伸展能力和力量。 静力训练法：作为增肌的三种基本方法之一，它侧重于在肌肉收缩时保持静止，以增强肌肉的控制力和力量。

很瘦的人如何增肌

腿部的力量训练是力量需求上所强调的怎么增加肌肉，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要怎么增加肌肉，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

饮食营养 对于体型瘦弱的人来说，如果想要增肌变壮，最基本的方法之一就是要补充营养，要让每天摄入的热量大于消耗量，还要摄入充足的蛋白质、维生素、微量元素等营养物质。补充蛋白质对于增肌非常重要，可以多吃一些富含优质蛋白的豆类、瘦肉、鱼肉、鸡蛋等食物，也要多吃新鲜蔬菜水果，以促进营养均衡。

第 除了吃蛋白粉，我们还需要配合一些健身训练，比如说去健身房锻炼，效果比较好，很快就可以增加肌肉。第 如果你尝试了这些办法后，都无法增加肌肉，那么有可能是你的体质的问题，吸收不好的人会很瘦。

进行力量训练：作为偏瘦的人，若想增加肌肉量，关键是进行力量训练。这类训练能够刺激肌肉生长，随着肌肉量的增加，体重也会相应上升。分部训练：在力量训练中，应将训练分为多个部分，每天专注于一个部分。例如，可将身体肌肉分为胸部、背部、腹部、腿部及肩部，依次进行训练。

进行力量训练：对于偏瘦的人来说，增肌的关键在于进行适量的力量训练。这种训练能够刺激肌肉生长，随着肌肉量的增加，体重也会相应提高。分部位训练：在力量训练中，应该将身体不同的肌肉群分开训练，每天专注于一部分肌肉群。

运动员如何快速增肌肉

多组数训练 传统的观点认为，进行2-3组运动就足够了，但这并不能有效促进肌肉增长。实际上，为了充分刺激肌肉，运动员需要专注于某个部位，进行8-10组练习，以达到肌肉饱和的状态。 高密度训练 高密度训练指的是在尽量减少每组之间的休息时间（例如，每组间休息一分钟或更短）。

运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升。运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克。晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份（约200克），苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升。

健身过程中，营养的确很重要，但是一定要把基础饮食做好，日常多吃些米饭、土豆、红薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等食物。

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。

你是初学者，所以刚开始不要迷失在那些眼花缭乱的健美动作，这练一下，那练一下的。

怎样健身肌肉才能长的快???

勤加锻炼 我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。

有氧运动及时跑步、骑车、游泳、跳健美操等等，无氧运动就是举哑铃、瑜伽、深蹲等等，每次最好15~20分钟无氧运动加上30~40分钟有氧运动。安排好锻炼计划 不需要一个星期锻炼7天，全年无休，一般来说一周3~5天就行了，其余时间好好休息。

例如我们在进行增肌动作时，要选择一些复合性的动作练习，如果你的动作对目标肌肉的刺激度很少甚至没有，那我们就可以不用，重新选择有效的动作，然后再让一些孤立动作进行辅助就可以了；在运动中我们要严格保证动作的正确性，提高每个动作的质量，这样才会使肌肉提高的更快。

加强腹肌锻炼 腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

方法 1： 使用一个有效的训练策略 一个礼拜进行两到三次举重训练。你的目标是为了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都训练会适得其反。你的肌肉在训练间隔中需要一个自我修复的机会。没有足够的休息时间，你无法达到想要的身体质量。