内容要点：

怎样成为肌肉男?

1、第1步：从基础训练开始做起局部肌肉增长，最简单的动作就是仰卧起坐和深蹲。当你坚持不住的时候局部肌肉增长，也必须要坚持、坚持、坚持，因为没有人能够随随便便成功。而教练也会告诉你一句话，不怕你成为肌肉男，就怕你不坚持。第2步：加大训练强度，从量变改为质变。

2、身高一米六的小个子完全有可能练出肌肉男身材，并成为一名健身教练。你现在19周岁，正处于青春发育期，是塑造身材的最佳时机。 要想锻炼出肌肉，你需要调整现有的锻炼方式，采取更为科学的方法。 早晨起床后，先进行简单的热身活动，如跑步，以唤醒身体。

3、适当增加体重。瘦弱本身找不到肌肉，建议您首先不要挑食，鱼肉的多吃点，适当增加体重，长点肉肉。

4、注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。瘦人增肌六大原则：一 、消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二 、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。

怎样锻炼才能较快地增长肌肉块?

长位移、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 慢速度，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 有些年轻人错误地理解了大重量这个概念。

休息--- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。 重点锻炼大胸肌 大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。

快速且有效的增加肌肉纬度 器械：杠铃为主 哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。动作：复合动作练习 没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

不减脂直接增肌的后果

对于许多胖子来说，如果不进行脂肪燃烧而直接增肌，他们可能会变得更重，或者说体型会变得更加魁梧。由于增肌会使肌肉体积增大，这可能会让他们的身材显得更加庞大。总的来说，无论是先增肌还是先减脂，关键在于个人的偏好和健身目标的设定。对于胖子来说，最重要的是坚持健身，而不是纠结于步骤的先后。

身材改变较少局部肌肉增长：虽然身体素质得到改善，但身材改变不大，从外观上所观察到的改变不大。肌肉缺乏细节局部肌肉增长：若体脂不降低，自身努力的成果不容易表现出来，不容易增强自身锻炼的积极性。肌肉增长到一定程度后，自身脂肪便更加不容易减少，而且体重会增加。减脂可采取力量训练加有氧运动的方式。

肌肉变得笨重当肌肉体积增大时，肌肉所需的能量也会增加，这就意味着在锻炼过程中，身体内的脂肪是被动地为肌肉提供能量的。有时候，脂肪燃烧得不够快，供应不上肌肉所需的能量，这样就会造成肌肉疲劳，甚至损伤。健康问题脂肪不仅储存在皮下，还会储存在人体的内脏器官周围。

不减脂直接增肌的后果有氧运动会消耗肌肉有氧运动是一个较长时间的消耗运动，除了帮局部肌肉增长你消耗身体内的糖类，脂肪外，还会消耗一定的肌肉量。通过力量训练，再加上饮食中营养补充，可以帮你把身体流失的肌肉补回来。

不减脂直接增肌会导致体型一直肥胖，让身材看上去比较臃肿，而且也达不到减肥的效果。

存在一个误解，即认为胖子如果不清除体内脂肪而直接进行肌肉建设，会导致不良后果。 实际上，健身领域有一个概念被称为“新手福利期”。这表示一个以前没有系统锻炼过的人，在开始规律健身的初期，可能会同时增加肌肉和减少脂肪。