内容要点：

...手腕部位很细,骨头一般,如果增加手腕部位肌肉,加粗

手腕细小可能是由于骨骼结构增强手腕肌肉的自然特征决定的。 缺乏运动可能是导致手腕细弱的原因之一。 臂力不足也可能导致手腕显得细小。即使进行锻炼增强手腕肌肉，如果只锻炼筋骨而没有增加肌肉量增强手腕肌肉，手腕的外观可能不会有明显改变。 为了增强手腕力量，建议进行专门的力量训练。

增肌锻炼：通过针对手臂、手腕和前臂进行特定的力量锻炼（如杠铃卷曲、哑铃卷曲、臂屈伸等），可以增加手腕周围的肌肉量，使之看起来更加粗壮。 增加体重：体重增加会使全身组织增厚，包括骨骼、肌肉和皮肤等，从而使手腕和其他部位看起来更加健壮。

有那种腕带，带重量的，既能做装饰还能练力量，平时带着都行，走到哪都能做，超市里就有卖。

手腕细是骨头细的原因，也就是说增强手腕肌肉你想变粗就是需要骨头长粗。要想骨头粗，需要一个长期的过程，就是锻炼，做一些上臂的锻炼，但是是需要几年的时间，它才会有变化。骨头不比肌肉，长的慢。

怎么练手腕力量

提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。

跪姿单臂弯举。双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。

如何加强手腕力量

反握腕弯举：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止，然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做，主要锻炼前臂屈肌群。

俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。

主动锻炼：腕关节是手腕承重、用力较为频繁的关节，肌肉萎缩后导致腕关节力量受损，此时需要进行主动的功能锻炼。主动抓、曲，即手指的弯曲与伸直，均可促进前臂肌肉的恢复或力量的增长。

腕部肌肉如何锻炼

主动锻炼：腕关节是手腕承重、用力较为频繁的关节，肌肉萎缩后导致腕关节力量受损，此时需要进行主动的功能锻炼。主动抓、曲，即手指的弯曲与伸直，均可促进前臂肌肉的恢复或力量的增长。

手握着小哑铃或一满瓶饮品，按序迟缓地做肘关节伸、屈、往左边、往右边的姿势。每一组10至20次，每日做2至3组。手执羽毛球拍迟缓地开展绕八字训练，以改进、提升手腕的肌肉活动工作能力。每一组10至20次，每日做2至3组。

目录方法1：在健身房锻炼手腕练习最基本的手腕屈伸。通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。挑战手腕转动运动。尝试双手抓捏。使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。方法2：在家锻炼手腕用两只手做通常单手做的活。挤压压力球或手用握力器。

如何让手腕变粗

1、手腕练粗的方法增强手腕肌肉：用五指撑在墙上增强手腕肌肉，一直挺住大概一分钟增强手腕肌肉，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。

2、俯卧撑，每天30至50个，这个简单易做。举哑铃，用一只手握住小臂，用手腕的力量来运动，做到手腕累为止。跑步，手腕是身体的一部分，通过锻炼来增强全身的力量，自然手腕也会增强。

3、增肌锻炼：通过针对手臂、手腕和前臂进行特定的力量锻炼（如杠铃卷曲、哑铃卷曲、臂屈伸等），可以增加手腕周围的肌肉量，使之看起来更加粗壮。 增加体重：体重增加会使全身组织增厚，包括骨骼、肌肉和皮肤等，从而使手腕和其他部位看起来更加健壮。

4、女生手腕太细可以通过锻炼前臂肌变粗，以下每个动作练三组，每组重复15到20次：负重卷绳。站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。尺侧腕弯举。

5、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。

6、运动专家表示，要想手腕变的更粗一些最好的办法是进行俯卧撑、掰手腕、练习握力器、举哑铃等，另外经常性提重物也能让手腕变粗。俯卧撑男人想要变的强壮，就要补充营养还要不断通过高强度的锻炼来把肌肉练的更加结实。